Kā noteikt rombveida muskuļu sāpes
Rombveida muskuļi atrodas muguras augšdaļā. Tas palīdz savienot lāpstiņas ar ribu un mugurkaulu. Tas arī palīdz saglabāt labu stāju.
Rombveida sāpes ir jūtamas zem kakla starp lāpstiņām un mugurkaulu. Dažreiz to sauc par sāpēm plecu lāpstiņā vai muguras augšdaļā. Šajā zonā jūs varat sajust sāpes kā sasprindzinājumu, šaušanas sāpes vai kāda veida spazmu. Citi romboīdu muskuļu sāpju simptomi var būt:
- maigums muguras augšdaļā
- sprēgājošs vai slīpošs troksnis, pārvietojot plecu asmeni
- sasprindzinājums, pietūkums un muskuļu mezgli ap muskuļiem
- kustību zudums vai grūtības vai sāpes, pārvietojot muskuļus
- sāpes elpojot
Romboīdu muskuļu sāpes var izraisīt arī sāpes muguras augšdaļas vidū, plecu aizmugurē vai starp mugurkaulu un lāpstiņu. To var sajust arī reģionā virs lāpstiņas.
Kur atrodas romboīdais muskulis?
Kas izraisa rombveida muskuļu sāpes?
Jums var rasties rombveida muskuļu sāpes:
- slikta vai nepareiza stāja
- ilgstoši sēžot
- traumas, kas saistītas ar muskuļu sasprindzināšanu, pārmērīgu izstiepšanu vai plīsumiem
- guļot uz sāniem
Pārmērīga romboīda muskuļa lietošana var izraisīt sāpes plecos un rokās. Tādi sporta veidi kā teniss, golfs un airēšana var izraisīt sāpes šajā jomā. Šāda veida sāpes var izraisīt arī darbības un darbs, kuru veikšanai ilgstoši jāpieliek rokas virs galvas, nēsājot smagas somas un mugursomas, kā arī paceļot smagus priekšmetus.
Kā ārstēt rombveida muskuļu sāpes
Atpūta un atturēšanās no jebkuras darbības, kas izraisa rombveida muskuļu sāpes, palīdzēs ātri atgūties. Pirmā ārstēšanas līnija ir RICE metode:
- Atpūta. Cik vien iespējams, atpūtiniet rokas un plecus. Atturieties no jebkādām darbībām, kurās tiek izmantoti šie muskuļi.
- Ledus. Ledus plecu 20 minūtes vienlaikus vairākas reizes dienā. Īpaši svarīgi ir apledot skarto zonu tūlīt pēc sasprindzinājuma vai traumas.
- Kompresija. Aptiniet vietu kompresijas pārsējā, lai mazinātu pietūkumu.
- Paaugstinājums. Turiet plecu un krūtis paceltas vai atbalstītas, izmantojot spilvenus, kamēr jūs gulējat vai gulējat.
Jūs varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu diskomfortu un iekaisumu. Tie ietver ibuprofēnu (Advil un Motrin IB) un acetaminofēnu (Tylenol).
Arī skartajā zonā varat lietot lokālus pretsāpju līdzekļus, piemēram, krēmus, želejas un aerosolus. Tiek uzskatīts, ka vietējiem pretsāpju līdzekļiem, piemēram, diklofenakam (Voltaren, Solaraze) un salicilātiem (Bengay, Icy Hot), ir mazāks blakusparādību risks. Tas ir tāpēc, ka mazāk zāļu tiek absorbēts asinīs, un zāles apiet kuņģa-zarnu trakta ceļu.
Jūs varat apsvērt ēterisko eļļu atšķaidīšanu ar nesēju eļļu, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Šeit ir 18 ēteriskās eļļas, kas var palīdzēt mazināt sāpošos muskuļus.
Pēc dažām pleca apledojuma dienām jūs varētu vēlēties uzklāt siltumu. Jūs varat izmantot sildīšanas paliktni vai siltu kompresi. Lietojiet siltuma avotu 20 minūtes vienlaikus vairākas reizes dienā. Jūs varat mainīt karsto un auksto terapiju.
Ja esat veicis pasākumus, lai mazinātu romboīdu muskuļu sāpes un neredzat uzlabojumus, jums var būt noderīgi apmeklēt fizioterapeitu vai fizioterapeitu. Viņi var iemācīt vingrinājumus, lai uzlabotu plecu sāpes un novērstu to atkārtošanos.
7 vingrinājumi un stiepšanās, lai mazinātu sāpes
Ir vairāki vingrinājumi un stiepumi, kurus varat veikt, lai mazinātu rombveida muskuļu sāpes. Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu atveseļošanos un novērst sāpju atgriešanos.
Pārliecinieties, vai spējat veikt vingrinājumus bez sāpēm un slodzēm. Pirms sākat šos vingrinājumus, jums var būt nepieciešams atpūtas laiks. Nespiediet sevi pārāk stipri vai pārāk ātri.
1. Saspiediet plecu lāpstiņu
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Sēdi vai stāvi ar rokām blakus ķermenim.
- Atvelciet plecu lāpstiņas un saspiediet tās kopā.
- Turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes.
- Atslābinieties un atkārtojiet.
- Turpiniet vismaz 1 minūti.
2. Rombveida stiepšanās
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Sakrauj rokas ar labo roku pāri kreisajai.
- Lēnām sniedzoties priekšā, izstiepiet rokas, lai sajustu maigu izstiepšanos starp plecu lāpstiņām.
- Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet šo stiepšanos 2 reizes katrā pusē.
3. Sānu rokas stiepšanās
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Novietojiet kreiso roku pāri ķermeņa priekšpusei plecu augstumā.
- Salieciet labo roku ar plaukstu uz augšu un ļaujiet kreisajai rokai atpūsties elkoņa krokā vai izmantojiet labo roku, lai turētu kreiso roku.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet šo stiepšanu 3 līdz 5 reizes katrā pusē.
4. Augšējā muguras un kakla izstiepšanās
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Savienojiet pirkstus un izstiepiet rokas sev priekšā krūšu līmenī ar plaukstām uz priekšu.
- Viegli salieciet kaklu un ievelciet zodu krūtīs.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Pēc tam, ieelpojot, paceliet galvu un pacelieties.
- Izelpojot, salieciet kaklu un ielieciet zodu atpakaļ krūtīs.
- Sekojiet elpai, lai turpinātu šo kustību 30 sekundes.
- Atlaidiet pozu, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet vienu vai divas reizes.
5. Kakla pagriezieni
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nāciet sēdus vai stāvus, mugurkaulu, kaklu un galvu vienā līnijā.
- Izelpojot, lēnām pagrieziet galvu uz labo pusi.
- Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, nesasprindzinot.
- Elpojiet dziļi un turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet to 3 reizes katrā pusē.
6. Govs sejas poza
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nokļūstiet sēdus stāvoklī un izstiepiet kreiso roku uz griestiem.
- Salieciet kreiso elkoni un atvelciet roku pie muguras.
- Ar labo roku viegli pavelciet kreiso elkoni pa labi.
- Lai padziļinātu pozu, salieciet labo elkoni un paņemiet labos pirkstu galus, lai saspiestu kreiso pirkstu galus.
- Ja nevarat sasniegt, varat izmantot virvi vai dvieli.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
7. Locust Pose
GIF kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nogulieties uz vēdera, rokas blakus ķermenim, plaukstas uz augšu.
- Ļaujiet papēžiem izrādīties uz sāniem.
- Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas.
- Lēnām paceliet galvu, krūtis un rokas tik augstu, cik ērti.
- Lai padziļinātu pozu, paceliet kājas.
- Nospiediet apakšējās ribas, kuņģi un iegurni grīdā, lai vēl vairāk padziļinātu stiepšanos.
- Skatieties tieši uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
- Turiet šo pozu apmēram 30 sekundes.
- Atlaidiet pozu un mazliet atpūtieties, pirms atkārtojat pozu vienu vai divas reizes.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atveseļotos pēc rombveida muskuļu sāpēm?
Laiks, kas nepieciešams, lai atveseļotos pēc rombveida muskuļu sāpēm, būs atkarīgs no tā, cik smags ir celms. Lielākā daļa vieglo celmu sadzīs trīs nedēļu laikā. Nopietnāku celmu sadzīšana var ilgt vairākus mēnešus.
Atveseļošanās laikā ir svarīgi izvairīties no smagiem vingrinājumiem un smagas pacelšanas. Lēnām atgriezieties pie savām aktivitātēm, kad jūtaties pilnībā izdziedināts. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz aktivitātēm pēc atpūtas perioda. Ievērojiet, vai ir diskomforts vai sāpes, un attiecīgi reaģējiet.
Ja neredzat uzlabojumus, apmeklējiet savu ārstu. Fizikālo terapiju var ieteikt hronisku celmu gadījumā.
Kā novērst rombveida muskuļu sāpes
Ir daži soļi, kurus varat veikt, lai novērstu rombveida muskuļu sāpju rašanos nākotnē. Šeit ir daži padomi un vadlīnijas:
- Pirms treniņa vienmēr iesildieties un pēc tam atdzesējiet.
- Sportojot, praktizējiet pareizu tehniku.
- Atpūtieties no vingrinājumiem un aktivitātēm, kad jūtaties sāpīgi vai noguruši.
- Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas un, to darot, izmantojiet pareizu formu.
- Nēsājiet smagas mugursomas uz abiem pleciem, nevis vienu.
- Saglabājiet veselīgu svaru.
- Regulāri vingrojiet un izstiepieties, lai uzturētu formu.
- Ievērojiet labu stāju sēžot, stāvot un ejot.
- Veiciet biežas pauzes, lai pārvietotos, staigātu un izstieptos ilgstošas sēdēšanas laikā.
- Izmantojiet aizsargaprīkojumu sportam un darbam.
Līdzņemšana
Rūpējieties par sevi, tiklīdz sākat izjust rombveida muskuļu sāpes, lai tās nepasliktinātos. Veltiet laiku atpūtai un atturieties no aktivitātēm, kas izraisa šīs sāpes.
Ja jums regulāri rodas rombveida muskuļu sāpes, iespējams, vēlēsities strādāt ar personīgo treneri, lai iemācītos vingrinājumus, kas var palīdzēt novērst ķermeņa nelīdzsvarotību. Regulāras masāžas vai pievienošanās jogas studijai arī var palīdzēt sasniegt pozitīvus rezultātus.
Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas intensīvas sāpes, kas pasliktinās, kļūst smagas vai nereaģē uz ārstēšanu. Tie var palīdzēt atrast jums piemērotu ārstēšanas plānu.
