Kas ir Pegan diēta? Viss, kas jums jāzina

Dietline Dietline rezultāts: 3,50 no 5

Pegan diēta ir ēšanas stils, ko iedvesmo divas populārākās diētas tendences - paleo un vegāns.

Saskaņā ar tā radītāju, Dr Mark Hyman, pegan diēta veicina optimālu veselību, samazinot iekaisumu un līdzsvarojot cukura līmeni asinīs. Tomēr daži šīs diētas komponenti joprojām ir pretrunīgi.

Šajā rakstā ir apskatīts viss, kas jums jāzina par pegan diētu, ieskaitot tā iespējamos ieguvumus veselībai un trūkumus.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 3.50
• Svara zudums: 4.25
• Veselīga ēšana: 3
• Ilgtspēja: 2,75
• Visa ķermeņa veselība: 3
• Uztura kvalitāte: 5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3

APAKŠA LĪNIJA: Pegan diēta apvieno paleo un vegānu principus, bet veicina gaļas patēriņu. Lai gan tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, kas var veicināt optimālu veselību, daudziem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs.

Kas ir pegan diēta?

Pegan diēta apvieno paleo un vegānu diētu galvenos principus, pamatojoties uz uzskatu, ka barības vielām bagāti, veseli ēdieni var mazināt iekaisumu, līdzsvarot cukura līmeni asinīs un atbalstīt optimālu veselību.

Ja jūsu pirmā doma ir tāda, ka vienlaikus iet paleo un vegānu izklausās gandrīz neiespējami, jūs neesat viens.

Neskatoties uz nosaukumu, pegan diēta ir unikāla, un tai ir savs vadlīniju kopums. Patiesībā tas ir mazāk ierobežojošs nekā pats paleo vai vegānu uzturs.

Galvenais uzsvars tiek likts uz dārzeņiem un augļiem, taču ir atļauts uzņemt arī nelielu vai mērenu gaļas, noteiktu zivju, riekstu, sēklu un dažu pākšaugu daudzumu.

Tiek kavēti stipri pārstrādāti cukuri, eļļas un graudi, taču tie joprojām ir pieņemami ļoti mazos daudzumos.

Pegan diēta nav paredzēta kā tipiska, īslaicīga diēta. Tā vietā tā mērķis ir būt ilgtspējīgākam, lai jūs tam varētu sekot bezgalīgi.

Kopsavilkums

Lai arī pegan diēta balstās gan uz paleo, gan vegānu diētu principiem, tā seko savai rubrikai un ir paredzēta ilgtspējīgai ilgtermiņā.

Ēdieni pārtikai

Pegan diēta ir koncentrēta uz veseliem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem, kas pirms apstrādes uz jūsu šķīvja ir maz vai vispār nav apstrādāti.

Ēd daudz augu

Pegan diētas primārā pārtikas grupa ir dārzeņi un augļi - tiem jāietver 75% no jūsu kopējās devas.

Augļi un dārzeņi ar zemu glikēmijas līmeni, piemēram, ogas un dārzeņi bez cietes, jāuzsver, lai samazinātu cukura līmeņa reakciju asinīs.

Tiem, kas pirms diētas sākšanas jau ir sasnieguši veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs, var atļaut nelielu daudzumu cieti saturošu dārzeņu un saldu augļu.

Izvēlieties atbildīgi iegūtu olbaltumvielu

Kaut arī pegan diēta galvenokārt uzsver augu pārtiku, joprojām tiek veicināta pietiekama olbaltumvielu uzņemšana no dzīvniekiem.

Paturiet prātā, ka, tā kā 75% diētas veido dārzeņi un augļi, mazāk nekā 25% paliek dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Tādējādi jums būs daudz mazāks gaļas daudzums nekā parasti paleo diētā - bet tomēr vairāk nekā jebkurai vegānu diētai.

Pegan diēta neļauj ēst tradicionāli audzētu gaļu vai olas. Tā vietā tas liek uzsvaru uz zālēs barotiem, ganībās audzētiem liellopu, cūkgaļas, mājputnu un veselu olu avotiem.

Tas arī mudina uzņemt zivis - īpaši tās, kurām parasti ir zems dzīvsudraba saturs, piemēram, sardīnes un savvaļas lasis.

Pieturieties pie minimāli apstrādātajiem taukiem

Lietojot šo diētu, jums vajadzētu ēst veselīgus taukus no noteiktiem avotiem, piemēram:

• Rieksti: izņemot zemesriekstus
• Sēklas: izņemot apstrādātas sēklu eļļas
• Avokado un olīvas: Var izmantot arī auksti spiestu olīvu un avokado eļļu
• Kokosrieksts: Ir atļauta nerafinēta kokosriekstu eļļa
• Omega-3: īpaši tie, kas iegūti no zivīm vai aļģēm ar zemu dzīvsudraba saturu

Zāles barota, ganībās audzēta gaļa un veselas olas arī veicina pegan diētas tauku saturu.

Var lietot dažus pilngraudu produktus un pākšaugus

Lai gan lielāko daļu graudu un pākšaugu pegan diētā nav ieteicams izmantot, jo tie var ietekmēt cukura līmeni asinīs, daži bez glutēna pilngraudi un pākšaugi ir atļauti ierobežotā daudzumā.

Graudu uzņemšana nedrīkst pārsniegt 1/2 tasi (125 gramus) vienā ēdienreizē, savukārt pākšaugu uzņemšana nedrīkst pārsniegt 1 glāzi (75 gramus) dienā.

Šeit ir daži graudi un pākšaugi, kurus jūs varat ēst:

• Graudi: melnie rīsi, kvinoja, amarants, prosa, tefs, auzas
• Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, melnās pupas, pinto pupiņas

Tomēr jums vajadzētu vēl vairāk ierobežot šos pārtikas produktus, ja Jums ir diabēts vai cits stāvoklis, kas veicina sliktu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Kopsavilkums

Pegan diētu veido 75% augļu un dārzeņu. Pārējie 25% galvenokārt tiek sadalīti starp gaļu, olām un veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem un sēklām. Daži pākšaugi un veseli graudi bez lipekļa var būt atļauti ierobežotā daudzumā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pegan diēta ir elastīgāka nekā paleo vai vegānu diēta, jo tā ļauj laiku pa laikam uzņemt gandrīz jebkuru ēdienu.

Tas nozīmē, ka stingri nav ieteicams izmantot vairākus pārtikas produktus un pārtikas grupas. Daži no šiem pārtikas produktiem, kā zināms, ir neveselīgi, bet citus var uzskatīt par ļoti veselīgiem - atkarībā no tā, kam jūs jautājat.

No šiem pārtikas produktiem parasti izvairās, lietojot pegan diētu:

• Piena produkti: Govs piens, jogurts un siers ir ļoti ieteicami. Tomēr pārtika, kas izgatavota no aitas vai kazas piena, ir atļauta ierobežotā daudzumā. Dažreiz ir atļauts arī ar zāli barots sviests.
• Glutēns: Visi glutēnu saturošie graudi ir ļoti ieteicami.
• Graudi bez lipekļa: netiek ieteikti pat tie graudi, kas nesatur lipekli. Dažreiz var atļaut nelielu daudzumu graudu bez glutēna.
• Pākšaugi: lielākā daļa pākšaugu nav ieteicami, jo tiem ir iespēja paaugstināt cukura līmeni asinīs. Pākšaugus ar zemu cietes saturu, piemēram, lēcas, var atļaut.
• Cukurs: parasti tiek izvairīts no jebkura pievienota cukura rafinēta vai nē. To var lietot reizēm, bet ļoti taupīgi.
• Rafinētas eļļas: gandrīz vienmēr izvairās no rafinētām vai ļoti pārstrādātām eļļām, piemēram, rapšu, sojas, saulespuķu un kukurūzas eļļas.
• Pārtikas piedevas: izvairās no mākslīgām krāsvielām, aromatizētājiem, konservantiem un citām piedevām.

Lielākā daļa šo pārtikas produktu ir aizliegti, ņemot vērā to iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs un / vai iekaisumu jūsu ķermenī.

Kopsavilkums

Pegan diēta attur no vairākiem pārtikas produktiem un pārtikas grupām. Tomēr tas ir nedaudz elastīgs. Reizēm var atļaut ierobežotu daudzumu aizliegtu pārtikas produktu.

Iespējamie ieguvumi

Pegan diēta var veicināt jūsu veselību vairākos veidos.

Liels uzsvars uz augļu un dārzeņu uzņemšanu, iespējams, ir tā labākā īpašība.

Augļi un dārzeņi ir vieni no uztura ziņā daudzveidīgākajiem ēdieniem. Tie ir pilns ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas, kā zināms, novērš slimības un samazina gan oksidatīvo stresu, gan iekaisumu.

Pegan diēta uzsver arī veselīgus, nepiesātinātus taukus no zivīm, riekstiem, sēklām un citiem augiem, kas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību.

Turklāt diētas, kuru pamatā ir veseli pārtikas produkti un kas satur maz īpaši pārstrādātu pārtiku, ir saistītas ar vispārējās uztura kvalitātes uzlabošanos.

Kopsavilkums

Tā kā pegan diētā tiek uzsvērti augļiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem bagāti ar uzturvielām, tas var palīdzēt novērst slimības, veicināt sirds veselību un mazināt iekaisumu.

Potenciālie trūkumi

Neskatoties uz pozitīvajām īpašībām, pegan diētai ir arī daži trūkumi, kurus ir vērts apsvērt.

Nevajadzīgi ierobežojumi

Kaut arī pegan diēta ļauj panākt lielāku elastību nekā tikai vegānu vai paleo diēta, daudzi no ierosinātajiem ierobežojumiem nevajadzīgi ierobežo ļoti veselīgus pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus, pilngraudu produktus un piena produktus.

Pegan diētas atbalstītāji kā galveno iemeslu šo pārtikas produktu izņemšanai bieži min paaugstinātu iekaisumu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Protams, dažiem cilvēkiem ir alerģija pret lipekli un piena produktiem, kas var veicināt iekaisumu. Tāpat daži cilvēki cīnās, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, lietojot pārtikas produktus ar augstu cietes saturu, piemēram, graudus vai pākšaugus.

Šādos gadījumos šo pārtikas produktu samazināšana vai izslēgšana var būt piemērota.

Tomēr, ja vien jums nav specifiskas alerģijas vai nepanesības, no tām izvairīties nav nepieciešams.

Turklāt patvaļīga lielu pārtikas produktu grupu likvidēšana var izraisīt barības vielu deficītu, ja šīs barības vielas netiek rūpīgi aizstātas. Tādējādi, lai droši īstenotu pegan diētu, jums var būt nepieciešama pamata uztura izpratne.

Pieejamības trūkums

Kaut arī diēta, kas ir pilna ar bioloģiskiem augļiem, dārzeņiem un ar zālēm barotu, ganībās audzētu gaļu, teorētiski var šķist lieliska, daudziem cilvēkiem tā var būt nepieejama.

Lai diēta būtu veiksmīga, jums ir nepieciešams daudz laika, ko veltīt maltīšu pagatavošanai, neliela pieredze gatavošanā un maltīšu plānošanā, kā arī piekļuve dažādiem pārtikas produktiem, kas var būt diezgan dārgi.

Turklāt, ņemot vērā ierobežojumus attiecībā uz parastajiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, cepamo eļļu, maltītes ieturēšana ārā var būt sarežģīta. Tas potenciāli var izraisīt paaugstinātu sociālo izolāciju vai stresu.

Kopsavilkums

Pegan diēta nevajadzīgi ierobežo vairākas veselīgas pārtikas grupas. Tas var būt arī dārgs un laikietilpīgs.

Paraugu izvēlne

Pegan diēta uzsver dārzeņus, bet ietver arī ilgtspējīgi audzētu gaļu, zivis, riekstus un sēklas. Dažus pākšaugus un graudus bez lipekļa var lietot taupīgi.

Šeit ir vienas nedēļas ēdienkartes diēta:

Pirmdiena

• Brokastis: Dārzeņu omlete ar vienkāršiem zaļajiem salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu
• Pusdienas: Kale salāti ar aunazirņiem, zemenēm un avokado
• Vakariņas: Savvaļas laša pīrādziņi ar grauzdētiem burkāniem, tvaicētiem brokoļiem un citrona vinigretu

Otrdiena

• Brokastis: saldo kartupeļu grauzdiņš, kas papildināts ar sagrieztu avokado, ķirbju sēklām un citrona vinigretu
• Pusdienas: Bento kaste ar vārītām olām, sagrieztu tītaru, neapstrādātiem veggie nūjiņām, raudzētiem marinētiem gurķiem un kazenēm
• Vakariņas: dārzeņu maisījums ar indijas riekstiem, sīpoliem, papriku, tomātu un melnajām pupiņām

Trešdiena

• Brokastis: Zaļais kokteilis ar ābolu, kāpostu, mandeļu sviestu un kaņepju sēklām
• Pusdienas: pārpalikuši veggie maisīti
• Vakariņas: grilētas garneles un veggie kabobs ar melno rīsu plovu

Ceturtdiena

• Brokastis: kokosriekstu un čia sēklu pudiņš ar valriekstiem un svaigām mellenēm
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar avokado, gurķi, grilētu vistu un sidra vinigretu
• Vakariņas: cepti biešu salāti ar ķirbju sēklām, Briseles kāpostiem un sagrieztām mandelēm

Piektdiena

• Brokastis: ceptas olas, kimči un sautēti zaļumi
• Pusdienas: lēcu un dārzeņu sautējums ar sagrieztu kantalupu
• Vakariņas: salāti ar redīsiem, jicama, guacamole un ar zāli barotām liellopa gaļas sloksnēm

Sestdiena

• Brokastis: nakti auzas ar Indijas riekstu pienu, čia sēklām, valriekstiem un ogām
• Pusdienas: Lēcu-veggiju sautējums no atlikuma
• Vakariņas: Cepta cūkgaļas fileja ar tvaicētiem dārzeņiem, zaļumiem un kvinoju

Svētdiena

• Brokastis: Veggie omlete ar vienkāršiem zaļajiem salātiem
• Pusdienas: Taizemes stila salātu maizītes ar Indijas krējuma mērci un apelsīnu šķēlītēm
• Vakariņas: Cūkgaļas muguras atliekas un dārzeņi

Kopsavilkums

Pegan diēta uzsver dārzeņu diētu, kas ietver arī olbaltumvielas, veselīgos taukus un dažus augļus. Graudi un pākšaugi ir iekļauti, bet retāk.

Apakšējā līnija

Pegan diēta ir balstīta uz paleo un vegānu principiem, lai gan tas veicina gaļas patēriņu.

Tas uzsver veselus pārtikas produktus, jo īpaši dārzeņus, vienlaikus lielā mērā aizliedzot lipekli, piena produktus, lielāko daļu graudu un pākšaugus.

Tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, kas var veicināt optimālu veselību, bet daudziem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs.

Jūs varat pamēģināt šo diētu izmēģināt, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja jūs jau esat paleo vai vegāns un esat ieinteresēts mainīt savu uzturu, pegan diētu var būt vieglāk pielāgot.