Pārskats
Lecamā virve ir kardio vingrinājumu veids, pie kura zvēr pasaules klases sportisti - sākot no bokseriem un beidzot ar futbola profesionāļiem. Lecoša virve palīdz:
- tonizējiet savus teļus
- pievelciet savu kodolu
- uzlabot plaušu ietilpību
- veidot izturību.
Lecošā virve ir visa ķermeņa treniņš, tāpēc tas īsā laikā sadedzina daudzas kalorijas. Vidēja lieluma cilvēkam lecamaukla var pat sadedzināt vairāk nekā 10 kalorijas minūtē.
Bet ar lecamo virvi vien nepietiks, lai palīdzētu zaudēt svaru. Lecamaukla var būt daļa no diētas un fiziskās aktivitātes, kas uzlabo vielmaiņu un palīdz ātri nomest mārciņas.
Tomēr pirms izmēģināšanas ir jāzina vēl dažas lietas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par lecamo virvi, lai zaudētu svaru.
Kā panākt svara zudumu
Lēciena atslēga svara zaudēšanai sākas ar izpratni, kā zaudēt svaru.
Medicīnas literatūra piekrīt, ka pirmais svara zaudēšanas noteikums ir kaloriju deficīta radīšana. “Kaloriju deficīts” tiek vienkārši definēts kā patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat visas dienas garumā. To var izdarīt, uzmanīgi pievēršoties ēdiena uzņemšanai un sadedzinot kalorijas, veicot fiziskus vingrinājumus.
Lai zaudētu vienu mārciņu tauku nedēļā, jums jāizveido pastāvīgs kaloriju deficīts no 500 līdz 1000 kalorijām dienā. Tas ir aptuveni 3500 kalorijas nedēļā.
Kaloriju skaits, ko jūs zaudējat, lecot virvi, būs atkarīgs no tā, cik daudz jūs sverat, kad sākat. “Kalorija” ir vienkārši enerģijas mērīšana. Svars ir smaguma mērījums. Sverot vairāk, ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai strādātu pret gravitāciju, lai pārvietotu ķermeni. Tāpēc cilvēki, kas ir smagāki, trenējoties sadedzina vairāk kaloriju.
Lecamās tauvas svara zaudēšanas rezultāti
Lecamās virves rezultāti atšķiras atkarībā no jūsu:
- diēta
- svara zaudēšanas mērķi
- aktivitātes līmenis
- uzticības līmenis treniņam
Jums būs jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, jūsu vecums un vielmaiņa, kas varētu ietekmēt rezultātu redzēšanas ātrumu.
Kā piemēru izmantosim sievieti ar 150 mārciņām. Apdomīgi ēdot, viņa, iespējams, spēs radīt kaloriju deficītu 3500 kalorijas - viena mārciņa svara zaudēšanas - nedēļā. Ja viņa savai rutīnai 5 dienas nedēļā pievienos 20 minūšu lēciena treniņu, viņa zaudēs papildu 200 kalorijas dienā. Tas ir papildus sadedzinātas 1000 kalorijas nedēļā, kas viņai dos papildu svara mārciņu nedēļā vēl par pusi mārciņas.
Ārsti neiesaka zaudēt vairāk nekā divas mārciņas nedēļā, jo tas var sākt ietekmēt jūsu muskuļu masu.
Ar svara samazināšanas ātrumu 1,5 mārciņas nedēļā viņa zaudēs 6 mārciņas mēnesī. Ja viņa pieturēsies pie rutīnas, 2 mēnešu laikā viņa zaudēs 12 mārciņas. Kad viņas svars samazinās, viņai būs jālec virve uz ilgāku laiku vai arī turpmāk jāierobežo kaloriju patēriņš, lai turpinātu redzēt tos pašus rezultātus.
Var paiet līdz 4 mēnešiem, lai viņa redzētu dramatiskus rezultātus, piemēram, svara samazināšanu par 20 mārciņām. 20 mārciņu svara zudums būtu ievērojams procents no viņas sākuma svara, kas varētu apgrūtināt šī rezultāta sasniegšanu. Lecot ar virvi ar 155 mārciņām, tiks sadedzināta ievērojami mazāk kaloriju nekā ar lecot ar virvi ar 125 mārciņām.
Citi apsvērumi
Ir arī citi faktori, kas jāņem vērā, lecot virvi svara zaudēšanai. Piemēram, atkārtoti veicot vienu un to pašu treniņu, galu galā tiks iegūti samazinoši rezultāti.
Treniņu treniņi, izmantojot citus aerobos vingrinājumus, piemēram, svara treniņu, skriešanu vai kardio kikboksu, palielinās jūsu sadedzinātās kalorijas un neļaus jums sisties baidītajā “svara zaudēšanas plato”, kur jūsu ikdiena vairs nedarbojas.
Pirms sākt kaloriju ierobežošanas plānu, ieteicams runāt ar ārstu par mērķiem un veselības vēsturi. Tādas diētas kā Keto vai paleo kļūst arvien populārākas, taču tādi faktori kā augsts holesterīna līmenis un sirds slimības var nozīmēt, ka tie jums nav laba izvēle.
Laba vieta, kur sākt, ir novērtēt, ko vispirms sasniedzat pieliekamajā un ledusskapī. Uzturvielām bagātas, ar augstu šķiedrvielu saturu olbaltumvielu formas var mazināt badu, savukārt cukura un rafinētu ogļhidrātu samazināšana skūs simtiem kaloriju no jūsu ikdienas patēriņa.
Treniņa izlaišana svara zaudēšanai
Viens nepareizs priekšstats par lecamo virvi svara zaudēšanai ir tāds, ka jūs lecat tikai pa stabilu laika bloku. Virves lēciena atslēga kā aerobais vingrinājums slēpjas tās spējās veikt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Tas nozīmē, ka jūs strādājat ar augstu intensitātes līmeni īsiem pārrāvumiem, kam seko atpūtas periodi. Šeit ir lēciena virves treniņa paraugs. Jums būs nepieciešams hronometrs vai piekļuve lietotnei ar taimeri.
- 1. komplekts: lecamaukla 30 sekundes taisni. Tas var būt grūtāk, nekā izklausās. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam veiciet vēl 30 sekundes. Atkārtojiet 9 reizes.
- 2. komplekts: leciet virvi 30 sekundes taisni, mainot pēdas, praktizējot svara pārvietošanu uz priekšu un atpakaļ un pievilkt serdi. Starp atkārtojumiem atpūtieties 90 sekundes. Dariet to vēl 4 reizes.
- 3. komplekts: Beidziet ar lēciena troses ķēdes kombināciju. Veiciet 30 sekundes lecamo virvi, atpūtieties tikai 12 sekundes, pirms veicat 30 sekunžu lēcienu domkrati. Atpūtieties 12 sekundes un pievienojiet 30 sekundēs burpees. Vēlreiz atpūtieties un pabeidziet spēkus ar 30 sekunžu piespiešanu.
Kā lēkt virvi
Izmantojot trenažieri kā vingrošanas aprīkojumu, iespējams, vēlēsities ieguldīt īpašā sporta preču veikala lecējtrosē. Pārdevējs vienā no šiem veikaliem var uzzināt, kā vislabāk izmantot lecamo virvi un vai jums būs nepieciešami īpaši apavi.
Ja jūs nekad neesat izmantojis lēciena virvi vai esat pagājis kādu laiku, šeit ir sniegts atsvaidzinošs pamats:
Sāciet stāvēt taisni un gari ar kājām plecu platumā un virvi aiz kājām.
Izmantojiet rokas, lai vienā kustībā šūpotu virvi uz priekšu. Šūpojot virvi uz priekšu, jūs arī nedaudz pārvietojat plaukstas locītavu uz augšu, lai virve nokristu starp potītēm un ceļgalu. Jūs varētu vēlēties dažas reizes praktizēt šo kustību un redzēt, kur virve nokrīt, pirms mēģināt pārlēkt pāri tai.
Laika jūsu virves šūpoles, lai jūs varētu pacelt ceļus kopā un lēkt pāri virvei, kad tā nāk pār galvu. Kad tas ir veiksmīgi izdarīts, turpiniet turpināt! Skatiet, cik reizes jūs varat apiet virvi zem kājām, neapstājoties. Šis solis var prasīt zināmu praksi, bet galu galā tas notiks dabiski.
Citas veselības priekšrocības, ko sniedz lekt virve
Svara zudums nav vienīgais iespējamais veselības ieguvums, lecot virvi.
Lecoša virve uzlabo jūsu sirds veselību
Ja izmantojat lēciena virvi kā treniņu rutīnu, jūs paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu līdz augstākai intensitātei, nekā tas ir pierasts. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes treniņi padara jūsu sirdi stiprāku un samazina insulta un sirds slimību risku.
Lecot ar virvi, var samazināties vēdera tauki
Neviens treniņš nav efektīvs pats par sevi - bez diētas - lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Bet HIIT vingrinājumi, piemēram, lecamaukla, ir saistīti ar ātrāku tauku zaudēšanas rezultātu, it īpaši ap vēdera un stumbra muskuļiem. Lēciena virves vingrinājumu laikā cieši pievelkot savu kodolu, jūs varat mērķēt uz šo vietu un sākt veidot abs.
Lecoša virve var uzlabot jūsu līdzsvaru
Lai izvilktu pilnu lēciena virves treniņu, ir nepieciešama zināma koordinācija un līdzsvars. Bet konsekventa praktizēšana uzlabos jūsu spējas to darīt un sniegs labāku līdzsvaru un koordināciju arī ikdienas dzīvē. Viens jauno futbolistu pētījums parādīja, ka lecamaukla kā treniņš uzlaboja koordināciju un līdzsvaru laukumā.
