Spēja piedzīvot un izteikt emocijas ir svarīgāka, nekā jūs varētu saprast.
Kā jūtama reakcija uz konkrēto situāciju, emocijām ir galvenā loma jūsu reakcijās. Kad esat ar viņiem pieskaņojies, jums ir piekļuve svarīgām zināšanām, kas palīdz:
- lēmumu pieņemšana
- attiecību panākumi
- ikdienas mijiedarbība
- pašapkalpošanās
Kaut arī emocijām var būt noderīga loma jūsu ikdienas dzīvē, tās var nodarīt lielu zaudējumu jūsu emocionālajai veselībai un savstarpējām attiecībām, kad tās sāk justies nekontrolētas.
To skaidro Vicki Botnick, terapeits Tarzanā, Kalifornijā jebkurš emocijas - pat pacilātība, prieks vai citas, kuras jūs parasti uzskatāt par pozitīvām - var pastiprināties līdz vietai, kurā to kļūst grūti kontrolēt.
Tomēr ar nelielu praksi jūs varat atsaukt valdīšanas laiku. Divi 2010. gada pētījumi liecina, ka labas emocionālās regulēšanas prasmes ir saistītas ar labsajūtu. Turklāt otrais atrada potenciālu saikni starp šīm prasmēm un finansiālajiem panākumiem, tāpēc, ieguldot kādu darbu šajā frontē, tas var burtiski atmaksāties.
Šeit ir daži norādījumi, lai sāktu darbu.
1. Apskatiet savu emociju ietekmi
Intensīvas emocijas nebūt nav sliktas.
"Emocijas padara mūsu dzīvi aizraujošu, unikālu un dinamisku," saka Botnick. "Spēcīgas jūtas var liecināt par to, ka mēs pilnībā aptveram dzīvi, ka mēs neapslāpējam savas dabiskās reakcijas."
Ir pilnīgi normāli dažreiz piedzīvot emocionālu satricinājumu - kad notiek kaut kas brīnišķīgs, kad notiek kaut kas briesmīgs, kad jūtaties, ka esat palaidis garām.
Tātad, kā jūs zināt, kad rodas problēma?
Emocijas, kas regulāri iziet no rokas, var izraisīt:
- attiecību vai draudzības konflikts
- grūtības saistībā ar citiem
- nepatikšanas darbā vai skolā
- vēlme lietot vielas, lai palīdzētu pārvaldīt savas emocijas
- fiziski vai emocionāli uzliesmojumi
Atrodiet laiku, lai novērtētu tikai kā jūsu nekontrolētās emocijas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Tas atvieglos problēmu jomu noteikšanu (un veiksmes izsekošanu).
2. Mērķis ir regulējums, nevis represijas
Jūs nevarat kontrolēt savas emocijas ar skalu (ja tas būtu tik vienkārši!). Bet uz brīdi iedomājieties, ka jūs varēja šādā veidā pārvaldīt emocijas.
Jūs nevēlaties atstāt tos visu laiku darboties maksimāli. Jūs arī nevēlaties tos pilnībā izslēgt.
Nomācot vai nomācot emocijas, jūs novēršat iespēju izjust un paust jūtas. Tas var notikt apzināti (apspiešana) vai neapzināti (represijas).
Jebkurš no tiem var veicināt garīgās un fiziskās veselības simptomus, tostarp:
- trauksme
- depresija
- miega problēmas
- muskuļu sasprindzinājums un sāpes
- grūtības pārvarēt stresu
- vielu nepareiza lietošana
Mācoties kontrolēt emocijas, pārliecinieties, ka ne tikai slaucāt tās zem paklāja. Veselīga emocionālā izpausme ietver zināmu līdzsvara atrašanu starp pārliecinošām emocijām un bez emocijām.
3. Nosakiet, ko jūtat
Ja veltīsit brīdi sev, lai pārbaudītu savu garastāvokli, tas var palīdzēt jums iegūt atpakaļ kontroli.
Pieņemsim, ka dažus mēnešus esat kādu redzējis. Jūs mēģinājāt ieplānot datumu pagājušajā nedēļā, taču viņi teica, ka viņiem nav laika. Vakar jūs atkal sūtījāt īsziņu, sakot: “Es gribētu jūs drīz redzēt. Vai jūs varat satikties šonedēļ? ”
Viņi beidzot vairāk nekā dienu vēlāk atbild: “Nevar. Aizņemts."
Jūs pēkšņi esat ļoti satraukts. Neapstājoties domāt, jūs izmetat tālruni pa istabu, notriecat atkritumu grozu un sperat savu galdu, iespīlējot pirkstu.
Pārtrauciet sevi, jautājot:
- Ko es šobrīd jūtos? (vīlies, apmulsis, nikns)
- Kas notika, lai es justos šādā veidā? (Viņi mani izslaucīja bez paskaidrojumiem.)
- Vai situācijai ir cits skaidrojums, kam varētu būt jēga? (Varbūt viņi ir saspringti, slimi vai nodarbojas ar kaut ko citu, ko nejūtas ērti izskaidrot. Viņi, iespējams, plāno paskaidrot vairāk.)
- Ko es vēlos darīt ar šīm sajūtām? (Kliedz, atlaid manu neapmierinātību, metot lietas, nosūtiet tekstu ar kaut ko rupju.)
- Vai ir kāds labāks veids, kā tikt ar viņiem galā? (Pajautājiet, vai viss ir kārtībā. Jautājiet, kad viņi būs nākamie brīvi. Dodieties pastaigā vai skriet.)
Apsverot iespējamās alternatīvas, jūs pārveidojat savas domas, kas var palīdzēt jums modificēt savu pirmo ekstrēmo reakciju.
Var paiet zināms laiks, līdz šī atbilde kļūst par ieradumu. Ar praksi šo darbību veikšana galvā kļūs vieglāka (un efektīvāka).
4. Pieņem savas emocijas - tās visas
Ja jūs mēģināt labāk pārvaldīt emocijas, varat mēģināt mazināt savas jūtas sev.
Kad hiperventilējaties pēc labu ziņu saņemšanas vai sabrūkat uz grīdas kliedzot un šņukstot, kad nevarat atrast atslēgas, varētu šķist noderīgi pateikt sev: “Nomierinies” vai “Tas nav tik liels darījums, tāpēc nesatraucies. ”
Bet tas padara jūsu pieredzi nederīgu.Tā ir liels darījums jums.
Emociju pieņemšana, kad tās rodas, palīdz jums ērtāk izturēties pret tām. Palielinot komfortu ap intensīvām emocijām, jūs varat tās pilnībā izjust, nereaģējot ārkārtējos, nelietderīgos veidos.
Lai praktizētu emociju pieņemšanu, mēģiniet domāt par tām kā vēstnešiem. Viņi nav “labi” vai “slikti”. Viņi ir neitrāli. Varbūt viņi dažkārt izsauc nepatīkamas sajūtas, taču viņi joprojām sniedz jums svarīgu informāciju, kuru varat izmantot.
Piemēram, mēģiniet:
- "Esmu satraukts, jo es arvien pazaudēju atslēgas, tāpēc es nokavēju. Man vajadzētu nolikt trauku plauktā pie durvīm, lai es atcerētos tos atstāt tajā pašā vietā. ”
Emociju pieņemšana var izraisīt lielāku apmierinātību ar dzīvi un mazāk garīgās veselības simptomu. Turklāt cilvēki, kuri domā, ka emocijas ir noderīgas, var izraisīt augstāku laimes līmeni.
5. Saglabājiet garastāvokļa žurnālu
Jūtu pierakstīšana (vai rakstīšana uz augšu) un to izraisītās atbildes var palīdzēt atklāt visus traucējošos modeļus.
Dažreiz ir pietiekami, lai garīgi izsekotu emocijas caur savām domām. Jūtu uzlikšana uz papīra var ļaut jums tās dziļāk pārdomāt.
Tas arī palīdz jums atpazīt, kad īpaši apstākļi, piemēram, nepatikšanas darbā vai ģimenes konflikti, veicina grūtāk kontrolējamas emocijas. Konkrētu izraisītāju noteikšana ļauj izdomāt veidus, kā tos efektīvāk pārvaldīt.
Žurnālu sastādīšana dod vislielāko labumu, ja to darāt katru dienu. Turiet savu žurnālu sev līdzi un pierakstiet intensīvas emocijas vai jūtas, kad tās notiek. Mēģiniet atzīmēt izraisītājus un savu reakciju. Ja jūsu reakcija nepalīdzēja, izmantojiet žurnālu, lai izpētītu noderīgākas iespējas nākotnē.
6. Elpojiet dziļi
Par dziļas elpas spēku var daudz teikt, neatkarīgi no tā, vai esat smieklīgi laimīgs vai tik dusmīgs, ka nevarat runāt.
Palēninot ātrumu un pievēršot uzmanību elpai, emocijas nepazudīs (un atcerieties, ka tas nav mērķis).
Joprojām dziļi elpošanas vingrinājumi var palīdzēs jums piezemēties un spert soli atpakaļ no pirmā intensīvā emociju uzplaiksnījuma un jebkuras ārkārtējas reakcijas, no kuras vēlaties izvairīties.
Nākamreiz, kad jūtat, ka emocijas sāk pārņemt kontroli:
- Elpojiet lēnām. Dziļa elpa nāk no diafragmas, nevis no krūtīm. Tas var palīdzēt vizualizēt elpu, kas paceļas dziļi vēderā.
- Turiet to. Aizturiet elpu trīs reizes, pēc tam lēnām izlaidiet to.
- Apsveriet mantru. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi atkārtot mantru, piemēram, “es esmu mierīgs” vai “es esmu atvieglots”.
7. Ziniet, kad izteikties
Visam ir savs laiks un vieta, ieskaitot intensīvas emocijas. Nekontrolējama šņukstēšana ir diezgan izplatīta atbilde, piemēram, uz zaudēto mīļoto. Kliedziens jūsu spilvenā, pat tā iesiešana, var palīdzēt mazināt dusmas un spriedzi pēc tam, kad esat izmests.
Tomēr citas situācijas prasa zināmu atturību. Neatkarīgi no tā, cik neapmierināts jūs esat, kliedziens uz priekšnieku par negodīgu disciplinārsodu nepalīdzēs.
Rūpīga attieksme pret apkārtni un situāciju var palīdzēt jums uzzināt, kad ir labi izlaist jūtas un kad jūs varētu vēlēties kādu brīdi sēdēt ar tām.
8. Dodiet sev nedaudz vietas
Zināms attālums no intensīvām izjūtām var palīdzēt jums pārliecināties, ka uz tām reaģējat saprātīgi, norāda Botnick.
Šis attālums varētu būt fizisks, piemēram, atstājot nepatīkamu situāciju. Bet jūs varat arī izveidot zināmu garīgo distanci, novēršot uzmanību no sevis.
Lai gan jūs nevēlaties pilnībā bloķēt vai izvairīties no jūtām, nav kaitīgi novērst uzmanību, kamēr neesat labākā vietā, kur ar tām tikt galā. Vienkārši pārliecinieties, ka esat darīt atgriezies pie viņiem. Veselīgi traucēkļi ir tikai īslaicīgi.
Izmēģiniet:
- pastaigājoties
- skatoties smieklīgu video
- saruna ar mīļoto cilvēku
- pavadot dažas minūtes kopā ar savu mīluli
9. Izmēģiniet meditāciju
Ja jūs jau praktizējat meditāciju, tā varētu būt viena no jūsu izvēlētajām metodēm, kā tikt galā ar ārkārtējām izjūtām.
Meditācija var palīdzēt jums izprast visas jūtas un pieredzi. Meditējot, jūs mācāt sevi sēdēt ar šīm jūtām, pamanīt tās, nenosodot sevi un nemēģinot tās mainīt vai likt tām pazust.
Kā minēts iepriekš, iemācoties pieņemt visas savas emocijas, emocionālā regulēšana var būt vieglāka. Meditācija palīdz jums uzlabot šīs pieņemšanas prasmes. Tas piedāvā arī citas priekšrocības, piemēram, palīdz atpūsties un labāk gulēt.
Mūsu ceļvedis par dažāda veida meditācijām var palīdzēt jums sākt darbu.
10. Palieciet stresa virsotnē
Kad esat ļoti stresa stāvoklī, emociju pārvaldīšana var kļūt sarežģītāka. Pat cilvēkiem, kuri parasti labi pārvalda savas emocijas, paaugstinātas spriedzes un stresa laikā varētu būt grūtāk.
Stresa samazināšana vai noderīgāku veidu, kā to pārvaldīt, var palīdzēt jūsu emocijām kļūt vieglāk pārvaldāmām.
Uzmanības prakse, piemēram, meditācija, var palīdzēt arī stresa gadījumā. Viņi no tā neatbrīvosies, bet var atvieglot sadzīvošanu.
Citi veselīgi veidi, kā tikt galā ar stresu, ir šādi:
- pietiekami gulēt
- atvēlot laiku sarunām (un smiekliem) ar draugiem
- vingrinājums
- pavadot laiku dabā
- atvēlot laiku atpūtai un vaļaspriekiem
11. Runājiet ar terapeitu
Ja jūsu emocijas turpina justies nomācošas, var būt laiks meklēt profesionālu atbalstu.
Ilgstoša vai pastāvīga emocionāla disregulācija un garastāvokļa svārstības ir saistītas ar noteiktiem garīgās veselības stāvokļiem, tostarp robežas personības traucējumiem un bipolāriem traucējumiem. Grūtības kontrolēt emocijas var būt saistītas arī ar traumām, ģimenes problēmām vai citām pamata problēmām, skaidro Botnick.
Terapeits var piedāvāt līdzjūtīgu, bez spriedumiem atbalstu, kad jūs:
- izpētīt faktorus, kas veicina neregulētas emocijas
- pievērsties smagām garastāvokļa izmaiņām
- uzziniet, kā regulēt intensīvas jūtas vai ierobežot emocionālo izpausmi
- praktizē izaicināt un nomainīt jūtas, kas rada mokas
Garastāvokļa svārstības un intensīvas emocijas var izraisīt negatīvas vai nevēlamas domas, kas galu galā izraisa bezcerības vai izmisuma sajūtu.
Šis cikls galu galā var izraisīt tādas nelietderīgas pārvarēšanas metodes kā paškaitējums vai pat domas par pašnāvību. Ja jūs sākat domāt par pašnāvību vai jums ir vēlme sevi nodarīt pāri, runājiet ar uzticamu mīļoto cilvēku, kurš var palīdzēt jums nekavējoties saņemt atbalstu.
Ja jums tagad nepieciešama palīdzība
Ja jūs domājat par pašnāvību vai domājat par sev kaitējumu, varat zvanīt uz Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrāciju pa tālruni 800-662-HELP.
Diennakts tālruņa līnija savienos jūs ar garīgās veselības resursiem jūsu apkārtnē. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.
Mindful Moves sērija
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
