Indiešu cīkstoņus Indijas cīkstoņi jau vairākus simtus gadu ir izmantojuši spēka un vingrošanas treniņos.
Viegli izdarāmi, tomēr ļoti efektīvi, hinduistu pietupieni ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, lai iemācītos jaunu vingrinājumu vai mainītu esošo tupēšanas rutīnu.
Lasiet tālāk, lai apskatītu Hindu squats priekšrocības, kurus muskuļus viņi mērķē, un instrukcijas, kā tos veikt. Jūs uzzināsiet arī padomus, kā tos pareizi izdarīt, modifikācijas, lai tos padarītu vieglākus vai grūtākus, kā arī veidus, kā izvairīties no traumām.
Kas ir hindu pietupieni?
Hinduistu tupēšanas variācija ietver roku slaucīšanu sev priekšā un papēžu pacelšanu no zemes. Tas pārbauda un uzlabo jūsu:
- spēks
- līdzsvars
- koordinācija
Hindu squats atšķiras no parastajiem squats vairākos veidos. Lielākā atšķirība: tie prasa, lai jums būtu pietiekams līdzsvars un koordinācija, lai gan pabeigtu kustību, gan paceltos uz pirkstiem.
Hindu pietupienu priekšrocības
Veicot hinduistu pietupienus, varat iegūt izpratni par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas un paliek līdzsvarā. Tātad jūs ātri uzzināsiet, kā pareizi izlīdzināt ķermeni, lai saglabātu gan līdzsvaru, gan kontroli.
Turklāt, pārvietojot svaru uz priekšu uz pirkstiem, arī jūsu smaguma centrs virzās uz priekšu. Tas prasa, lai jūs kontrolētu savu ķermeni un saglabātu stabilitāti visa vingrinājuma laikā.
Tajā pašā laikā hinduistu pietupiena kustības modelis uzlabo jūsu koordināciju. Jūs veicat ne tikai vienkāršu kustību - jums jāatceras secība un jāmāca ķermenim to sekot.
Tas pat var palīdzēt uzlabot citu vingrinājumu izpildi, piemēram, lekt tehniku.
Muskuļi mērķēti
Hindušu pietupieni ir vērsti uz jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļiem un piedāvā plašu priekšrocību klāstu. Mērķtiecīgi muskuļi ietver jūsu:
- pleciem
- kodols
- glutes
- gūžas locītāji
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
- potītes
Ko viņi uzlabo
Hindu squats uzlabo jūsu:
- spēks
- hipertrofija
- kaloriju dedzināšana
- elastība
- līdzsvars
- koordinācija
- stabilitāte
- stāja
- izturība (gan muskuļu, gan sirds un asinsvadu)
- mobilitāte
- sirdsdarbība
- sportiskas un ikdienas kustības
- spēks un spēks lēkšanai, skriešanai un sprintam
Kā veikt hindu tupēšanu
Lai veiktu hindu tupēšanu:
- Stāviet ar kājām tieši zem pleciem.
- Paplašiniet rokas tieši krūtīs.
- Ieelpojot nolaidiet gurnus uz leju virzienā uz grīdu.
- Tajā pašā laikā paceliet papēžus no grīdas un sasniedziet rokas aiz muguras.
- Pagariniet mugurkaulu un pieskarieties savam kodolam, pieskaroties savām rokām pie papēžiem. Ja jūs tos nevarat sasniegt, viss ir kārtībā - vienkārši dodieties tik tālu, cik vien iespējams, nesaspringt.
- Uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā.
- Izelpojot, paceliet ķermeni stāvus.
- Tajā pašā laikā nolaidiet papēžus uz grīdas un paceliet rokas, izstiepjot tās priekšā krūtīm, lai jūs atkal būtu sākuma stāvoklī.
- Sāciet lēni - izmēģiniet apmēram 5–10 pietupienus, lai sāktu, un pielāgojiet tos atbilstoši savam komforta līmenim.
Padomi un variācijas
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums apgūt hindu tupēšanu:
- Uzturiet ķermeni relaksētu visu vingrinājuma izpildes laiku.
- Skatieties tieši uz priekšu un izvairieties skatīties uz leju.
- Uzturiet pareizu stāju visā vingrinājumā, turot mugurkaulu taisnu un pavelkot plecus uz priekšu un uz leju.
- Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti un samazinātu spiedienu uz ceļiem, stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā pleciem.
- Ja jums ir bažas par pleciem, novērsiet roku kustību.
- Pārliecinieties, ka visu laiku varat elpot vienmērīgi un vienmērīgi.
- Kad esat apguvis formu un tehniku, iekļaujiet diafragmas elpošanu.
- Lai palielinātu grūtības, turiet nelielus svarus vai valkājiet pretestības vesti.
- Lai izaicinātu, veiciet impulsus vai papēža paaugstinājumus tupus stāvoklī.
Vai hinduistu pietupieni ir slikti jūsu ceļgaliem?
Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka hinduistu pietupieni ir kaitīgi jūsu ceļgaliem, pierādījumi, kas to pamato, ir pilnīgi anekdotiski.
Kamēr jūs tos darāt droši, hinduistu pietupieni faktiski var:
- uzlabot ceļa veselību
- veidot spēku
- novērstu traumas
Bet, ja jums tomēr ir slikti ceļgali, jums, iespējams, būs jāveic papildu pasākumi, lai tos aizsargātu.
Jums var būt nepieciešams valkāt ceļa stiprinājumu vai izvairīties no tupēšanas līdz galam. Lai sniegtu atbalstu, varat izmantot krēslu vai bloku. Vai nu apsēdieties uz tā, nolaižoties, vai arī pieskarieties tam ar sēžamvietu, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
Novietojiet bloku starp ceļgaliem vai siksnu ap augšstilbiem, lai jūsu ceļi netiktu pārāk atvērti uz sāniem vai nokristu centrā. Labas izlīdzināšanas novēršana palīdz novērst papildu stresu jūsu gūžas, ceļa un potītes locītavās.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar ārstu
Pirms sākat jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat jauns vingrot, lietojis kādas zāles vai ja jums ir kādas veselības problēmas, tostarp traumas.
Pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas sāpes, un pirms atsākšanas konsultējieties ar ārstu.
Līdzņemšana
Hindušu pietupiens ir vienkāršs, tomēr efektīvs vingrinājums, ko varat veikt, lai veidotu spēku, līdzsvaru un koordināciju, virzoties uz fitnesa mērķiem.
Tā kā šiem pietupieniem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums vai daudz vietas, jūs varat tos viegli iespiest ikdienas treniņu režīmā.
Sāciet lēnām un pakāpeniski virzieties uz augstākiem atkārtojumiem, apstājieties, ja jūtat sāpes. Lai saglabātu motivāciju, mainiet savu rutīnu, eksperimentējot ar dažādām modifikācijām un variācijām.
Apsveriet iespēju sazināties ar personīgo treneri, ja vēlaties saņemt profesionālu palīdzību fitnesa rutīnas izveidē.
