Būtiskās barības vielas
Neaizstājamās barības vielas ir savienojumi, kurus organisms nespēj izgatavot vai nespēj izgatavot pietiekamā daudzumā. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem šīm uzturvielām jābūt no pārtikas, un tās ir vitāli nepieciešamas slimību profilaksei, izaugsmei un labai veselībai.
Lai gan ir daudz būtisku uzturvielu, tās var iedalīt divās kategorijās: makroelementos un mikroelementos.
Makroelementus ēd lielos daudzumos, un tie ietver jūsu uztura galvenos pamatelementus - olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus -, kas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju.
Vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi, un mazas devas iet tālu. Ir sešas galvenās būtisko mikroelementu un makroelementu grupas.
1. Olbaltumvielas
Olbaltumvielām ir savs brīdis, un ne tikai treniņu sabiedrībā. Bet visa ažiotāža ir pamatota.Olbaltumvielas ir būtiskas labai veselībai.
Olbaltumvielas nodrošina ķermeņa celtniecības elementus un ne tikai muskuļus. Katrā šūnā, no kaula līdz ādai un matiem, ir olbaltumvielas.
Pārsteidzoši 16 procenti no vidējā cilvēka ķermeņa svara ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas galvenokārt tiek izmantotas augšanai, veselībai un ķermeņa uzturēšanai.
Visi jūsu hormoni, antivielas un citas svarīgas vielas sastāv no olbaltumvielām. Olbaltumvielas netiek izmantotas ķermeņa degvielai, ja vien tas nav nepieciešams.
Olbaltumvielas sastāv no dažādām aminoskābēm. Kaut arī ķermenis pats var radīt dažas aminoskābes, ir daudzas neaizvietojamas aminoskābes, kuras var iegūt tikai no pārtikas. Lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, jums ir nepieciešamas dažādas aminoskābes.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāēd visas aminoskābes vienlaikus. Jūsu ķermenis var radīt pilnīgas olbaltumvielas no pārtikas produktiem, kurus ēdat visu dienu.
Veselīgi avoti
Kaut arī gaļa, zivis un olas ir labs neaizvietojamo aminoskābju avots, olbaltumvielas var iegūt arī no tādiem augu avotiem kā pupas, soja, rieksti un daži graudi. Cik daudz olbaltumvielu jums vajag katru dienu, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no tā, cik aktīvi jūs esat, un no jūsu vecuma.
Neskatoties uz augošo olbaltumvielu diētu popularitāti, nav bijis pietiekami daudz pētījumu, lai pierādītu, ka tie ir veselīgāki vai var ietekmēt svara zudumu, norāda Mayo klīnika.
2. Ogļhidrāti
Neļaujiet trako ar zemu ogļhidrātu līmeni apmānīt jūs. Ogļhidrāti ir nepieciešami veselīgam ķermenim. Ogļhidrāti degvielu jūsu ķermenim, īpaši centrālajai nervu sistēmai un smadzenēm, un aizsargā pret slimībām, norāda Mayo klīnika.
Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt 45 līdz 65 procentus no jūsu ikdienas kalorijām.
Veselīgi avoti
Pirms ķeraties klāt baltmaizei vai makaroniem, paturiet prātā, ka svarīgs ir jūsu uzņemto ogļhidrātu veids. Daži ogļhidrāti ir veselīgāki nekā citi. Rafinētu graudu un produktu ar pievienotu cukuru vietā izvēlieties pilngraudu produktus, pupas un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus.
3. Tauki
Tauki bieži saņem sliktu repu, taču jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka veselīgie tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem, tauki atbalsta daudzas jūsu ķermeņa funkcijas, piemēram, vitamīnu un minerālvielu absorbciju, asins sarecēšanu, šūnu veidošanu un muskuļu kustību.
Jā, taukos ir daudz kaloriju, taču šīs kalorijas ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots.
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka 20 līdz 35 procentus no jūsu ikdienas kalorijām iegūt no taukiem, bet Pasaules Veselības organizācija iesaka tos uzturēt zem 30 procentiem no jūsu kalorijām.
Veselīgu tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku un uzlabot smadzeņu darbību. Tie ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi, un tie var samazināt artrīta, vēža un Alcheimera slimības risku.
Veselīgi avoti
Slavenākie nepiesātinātie tauki ir omega-3 un omega-6 taukskābes. Nepiesātinātie tauki ir svarīgi jūsu ķermenim, jo tie nodrošina neaizstājamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj izgatavot. Šos veselīgos taukus varat atrast riekstos, sēklās, zivīs un augu eļļās (piemēram, olīvu, avokado un linu sēklas). Kokosriekstu eļļa nodrošina augu izcelsmes taukus vidējas ķēdes triglicerīdu veidā, kas dod labumu veselībai, piemēram, orgānu ātrāku izmantošanu kā degvielas un apetītes kontroli.
Izvairieties no transtaukskābēm un ierobežojiet piesātināto dzīvnieku tauku uzņemšanu, piemēram, sviestu, sieru, sarkano gaļu un saldējumu.
4. Vitamīni
Vitamīni ir vitāli nepieciešami, lai novērstu slimības un saglabātu veselību. Ķermenim ir nepieciešami šie mikroelementi, lai atbalstītu tā funkcijas. Ķermenim, lai pareizi darbotos, ir 13 svarīgi vitamīni, tostarp A, C, B6 un D vitamīni.
Katram vitamīnam ir svarīga loma organismā, un nepietiekams to daudzums var izraisīt veselības problēmas un slimības. Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz daudz nepieciešamo vitamīnu. Vitamīni ir būtiski veselīgai redzei, ādai un kauliem.
Vitamīni var samazināt plaušu un prostatas vēža risku, un tie ir spēcīgi antioksidanti. Vitamīni, piemēram, C vitamīns, veicina imūnsistēmas darbību un palīdz organismam dziedēt.
Veselīgi avoti
Ja jūs ēdat daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, kas pilns ar dārzeņiem un augļiem, un gremošanas trakts darbojas normāli un veselīgi, visticamāk, jums nav jālieto vitamīnu piedevas.
5. Minerāli
Līdzīgi kā vitamīni, arī minerālvielas palīdz uzturēt ķermeni. Tie ir nepieciešami daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp spēcīgu kaulu un zobu veidošanai, vielmaiņas regulēšanai un pienācīgai hidratācijai. Daži no visbiežāk sastopamajiem minerāliem ir kalcijs, dzelzs un cinks.
Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs palīdz pārnest nervu signālu, uzturēt veselīgu asinsspiedienu, kā arī muskuļu kontrakciju un relaksāciju. Dzelzs atbalsta jūsu sarkano asins šūnu un hormonu veidošanos, bet cinks veicina jūsu imūnsistēmu un brūču sadzīšanu.
6. Ūdens
Jūs varat pavadīt nedēļas bez ēdiena, bet bez ūdens nevarat ilgāk par dažām dienām. Ūdens ir absolūti izšķirošs katrai ķermeņa sistēmai. Tas ir arī galvenais, no kā jūs esat veidots. Aptuveni 62 procenti no ķermeņa svara ir ūdens.
Ūdens uzlabo jūsu smadzeņu darbību un garastāvokli. Tas darbojas amortizatoru un smērvielu ķermenī. Tas arī palīdz izvadīt toksīnus, barības vielas pārnest uz šūnām, mitrina ķermeni un novērš aizcietējumus.
Pat viegla dehidratācija var izraisīt nogurumu un pasliktināt koncentrēšanos un fizisko sniegumu.
Veselīgi avoti
Lai saglabātu hidratāciju, jums nav jāvelk ūdens. Augļi un dārzeņi var būt arī lielisks avots. Munch uz dažiem spinātiem vai arbūzu, lai saglabātu hidratāciju.
Labākais veids, kā uzzināt, vai esat pienācīgi hidratēts, ir urīna krāsa un tilpums. Ja urīns nav bieži sastopams un ir gaiši dzeltens vai gandrīz dzidrs, nepieciešams vairāk ūdens.
Līdzņemšana
Ēdot daudzveidīgu uzturu, kas ir pilns ar augļiem, dārzeņiem, veselīgiem proteīniem un taukiem, kā arī pilngraudu produktiem, ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz no šīm sešām būtiskajām uzturvielām, kā arī svarīgās fitoelementu kategorijas - derīgās ķīmiskās vielas krāsainos augos, kas novērš slimības. Šie mikroelementi un makroelementi ir vitāli nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos normāli un saglabātu veselību.
