Divreiz dienā strādājot, ir dažas priekšrocības, tostarp mazāks neaktivitātes periods un iespējamais snieguma pieaugums.
Bet jāņem vērā arī trūkumi, piemēram, traumu risks un pārmērīgas apmācības risks.
Lūk, kas jums jāzina, pirms palielināt laiku sporta zālē.
Tas samazina jūsu mazkustīgo laiku
Ja reģistrējaties vairāk aktivitāšu, divreiz dienā trenējoties, jūs samazinat mazkustīgo laiku.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā, mazkustīgāks laiks ir saistīts ar lielāku koronāro sirds slimību (KSS) risku.
Jūs varat redzēt papildu veiktspējas pieaugumu
Ja trenējaties sacensībām vai pasākumam, apsveriet iespēju meklēt trenera vai trenera norādījumus par vairāk treniņu pievienošanu savai rutīnai.
Tas var palīdzēt koncentrēties uz jūsu darbības mērķiem, vienlaikus nodrošinot, ka pārmērīgas apmācības un traumu iespējamie trūkumi tiek atbilstoši uzraudzīti un pārvaldīti.
Kā izveidot pamata treniņu
Pirms pievienojat citu treniņu ikdienas rutīnai, ir svarīgi saprast ieteicamās fizisko aktivitāšu vadlīnijas.
Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem nedēļā iegūt 150 minūtes vidējas vai intensīvas fiziskās aktivitātes.
Tas izpaužas apmēram 30 minūšu aktivitātē piecas reizes nedēļā.
Ja ārsts ieteica papildu aktivitātes svara kontrolei
Daudzi veselības eksperti ir vienisprātis, ka vingrinājumi vairāk nekā ieteiktie minimumi var būt efektīvi kaloriju sadedzināšanai un svara samazināšanai.
Ja jūs strādājat ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu svara kontroles plānu, viņi var ieteikt līdz 60 minūtēm vidēji smagas vai intensīvas fiziskās aktivitātes dienā.
Ja svara zudums ir jūsu galīgais mērķis, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kā tas jums varētu izskatīties. Viņi var sniegt konkrētus uztura un vingrinājumu ieteikumus, lai nodrošinātu, ka jūs strādājat sava mērķa sasniegšanā, ņemot vērā vispārējo veselību un labsajūtu.
Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz svarcelšanu
Šķiet, ka svarcēlājiem ikdienas treniņu skaita palielināšana nerada papildu priekšrocības.
Ja jums ir bažas par pārmērīgu apmācību, apsveriet iespēju sadalīt tipisko treniņu divās vienādās sesijās.
Saskaņā ar Oklahomas universitātes pētnieku 2007. gada nacionālā līmeņa svarcēlāju vīriešu pētījumu, palielinot ikdienas treniņu biežumu, nebija nekādu papildu ieguvumu.
Bet divas reizes dienā grupā palielinājās izometriskā ceļa pagarinājuma spēks (ISO) un neiromuskulārās aktivācijas (EMG) aktivitāte.
Šis rezultāts var atbalstīt ideju, ka treniņa sadalīšana divās sesijās var samazināt pārmērīgas apmācības risku. Lai pilnībā izprastu šos atklājumus un izdarītu turpmākus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.
Kā izvairīties no pārmērīgas apmācības
Lai vingrinājumi un kondicionēšanas režīms būtu efektīvi, tiem jāsabalansē intensīvu treniņu un atveseļošanās periodi.
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas teikto, jūsu ikdienas pārmērīgu pārslodzi un pārmērīgu apmācību bieži raksturo viens vai vairāki no šiem simptomiem:
- pastāvīgs muskuļu stīvums vai sāpīgums
- pastāvīgs nogurums
- aizkaitināmība
- kaitinošas traumas
- atzīšana, ka jūsu fitnesa rutīna vairs nav patīkama
- grūtības gulēt
Pārvarēšanas un pārmērīgas apmācības risku varat samazināt:
- mainot apmācību, lai jūs nepārtraukti neatkārtotu vienu un to pašu
- uzturoties pienācīgi hidratēts
- nodrošinot, ka jūs ēdat barojošu diētu
- ievērojot 10 procentu likumu: nekad nepalieliniet treniņu intensitāti vai apjomu vairāk nekā par 10 procentiem vienlaikus
- pēc intensīviem treniņu periodiem ar ilgāku atveseļošanās un atpūtas periodu (no 24 līdz 72 stundām)
- apmācības žurnāla uzturēšana, lai identificētu potenciālās pārmērīgas vai pārmērīgas apmācības jomas
Apakšējā līnija
Treniņš divreiz dienā piedāvā gan potenciālos ieguvumus, gan potenciālos riskus. Izmantojot savas individuālās vajadzības un motivāciju kā pamatu, jums jānosaka vislabākā apmācības un kondicionēšanas kārtība jūsu konkrētajai situācijai.
Konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par optimālu treniņu skaitu, kā arī par ideālu intensitātes līmeni jūsu rutīnai.
Viņi var jūs nosūtīt pie sporta medicīnas primārās aprūpes ārsta, kura uzmanības centrā ir palīdzēt cilvēkiem:
- uzlabot fizisko sniegumu
- uzlabot vispārējo veselību
- novērstu traumas
- uzturēt fiziskās aktivitātes
.jpg)
