Squat ir dinamisks spēka vingrinājums, kas prasa vairākus muskuļus jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa daļā, lai tie strādātu vienlaicīgi.
Daudzi no šiem muskuļiem palīdz jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, staigāt, kāpt pa kāpnēm, saliekt vai nest smagas kravas. Viņi arī palīdz jums veikt ar sportu saistītas aktivitātes.
Pievienojot pietupienus treniņiem, jūs varat uzlabot vingrinājumu veiktspēju, samazināt traumu risku un saglabāt vieglāku kustību visas dienas garumā. Bet tie ir tikai daži no ieguvumiem.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par ieguvumiem, ko varat gūt, veicot pietupienus un variācijas, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu papildu priekšrocības.
Kādus muskuļus strādā pietupieni?
Ja ir viens vingrinājums, kas spēj izaicināt lielāko daļu ķermeņa muskuļu, tas ir pietupiens.
Acīmredzami vērsti muskuļi ir ķermeņa apakšdaļā, taču, lai pareizi veiktu šo salikto vingrinājumu, jums jālieto arī vairāki muskuļi virs jostasvietas.
Apakšējie muskuļi, kas paredzēti tupēšanai, ietver:
- gluteus maximus, minimus un medius (sēžamvieta)
- četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšpuse)
- plaukstas locītavas (augšstilba aizmugure)
- adductor (cirksnis)
- gūžas locītāji
- teļi
Papildus ķermeņa apakšdaļai tupējums ir vērsts arī uz jūsu pamata muskuļiem. Šie muskuļi ietver taisno vēderu, slīpi, šķērsvirziena vēderu un erektors.
Ja jūs veicat muguras tupēšanu vai augšējo tupēšanu, jūs arī strādājat muskuļus plecos, rokās, krūtīs un mugurā.
Kā veikt pamata tupēšanu
Pazīstams kā ķermeņa tupēšana vai gaisa tupēšana, visvienkāršākais tupēšanas veids pretestībai izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru. Tupēšanas variācijas var ietvert svarus, piemēram, stieņus vai hanteles, pretestības lentes vai jogas bumbas.
Lai veiktu pamata tupēšanu:
- Sāciet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
- Turot krūtis uz augšu, sasieniet vēderu un pārvietojiet svaru uz papēžiem, kad jūs gurnus nospiežat atpakaļ sēdus stāvoklī.
- Nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai.
- Jums vajadzētu sajust tupēšanu augšstilbos un sēžamvietā.
- Pauzējiet ar ceļgaliem, bet ne tālāk par pirkstiem.
- Izelpojiet un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Kādas ir tupēšanas priekšrocības?
Tupēšanas priekšrocību saraksts ir garš, taču, lai apkopotu un norādītu labākās izvēles, šeit ir septiņas galvenās priekšrocības, veicot tupus.
1. Stiprina jūsu kodolu
Spēcīgi kodola muskuļi var atvieglot ikdienas kustības, piemēram, pagriešanos, saliekšanos un pat stāvēšanu. Ne tikai tas, bet spēcīgs kodols var uzlabot jūsu līdzsvaru, mazināt sāpes jostasvietā un arī atvieglot labas stājas uzturēšanu.
2018. gada pētījums, kurā salīdzināja kodola muskuļu aktivizēšanu dēļa laikā ar muguras pietupieniem, atklāja, ka muguras pietupieni izraisīja lielāku muskuļu aktivizāciju, kas atbalsta jūsu muguru.
Pamatojoties uz šiem atklājumiem, pētnieki ieteica mērķēt galvenos muskuļus ar muguras pietupieniem, lai samazinātu traumu risku un uzlabotu sportisko sniegumu.
2. Samazina traumu risku
Stiprinot ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jūs varat labāk veikt visa ķermeņa kustības ar pareizu formu, līdzsvaru, kustīgumu un stāju.
Turklāt tupējumu iekļaušana vispārējā treniņu rutīnā palīdz arī stiprināt cīpslas, saites un kaulus, kas, pēc Amerikas vingrinājumu padomes datiem, var palīdzēt samazināt traumu risku.
3. Sasmalcina kalorijas
Kaloriju dedzināšana bieži tiek pielīdzināta aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai.Bet, veicot augstas intensitātes, saliktas kustības, piemēram, tupus, var arī sasmalcināt dažas nopietnas kalorijas.
Piemēram, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem, 155 mārciņu smags cilvēks var sadedzināt aptuveni 223 kalorijas, veicot 30 minūšu enerģiskus spēka vai svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus.
4. Nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskuļus
Jūsu ķermeņa lejasdaļa lepojas ar lielākajiem un jaudīgākajiem muskuļiem.
Sākot no izkāpšanas no gultas, beidzot ar apsēšanos krēslā, jūsu sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, hamstringi, adduktori, gūžas locītāji un teļi ir atbildīgi par gandrīz katru jūsu veikto kustību.
Spēka treniņu vingrinājumi, piemēram, pietupieni, var palīdzēt nostiprināt un tonizēt muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Kad šie muskuļi ir labā stāvoklī, jūs varat uzzināt, ka jūs varat pārvietoties ērtāk, ar mazāk sāpēm un ka visu, sākot no pastaigas līdz saliekšanai un beidzot ar vingrošanu, ir vieglāk izdarīt.
5. Palielina sportiskās spējas un spēku
Ja jūs sacenšaties kādā sporta veidā, pievienojot treniņam lēciena pietupienus, tas var palīdzēt jums attīstīt sprādzienbīstamu spēku un ātrumu, kas savukārt var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu.
2016. gada pētījumā tika pētītas lēciena tupēšanas apmācības sekas, kas veiktas 3 reizes nedēļā 8 nedēļu laikā.
Balstoties uz pētījuma rezultātiem, pētnieki secināja, ka lēciena tupēšanas treniņiem ir iespēja vienlaikus uzlabot vairākas dažādas sportiskās veiktspējas, ieskaitot sprinta laiku un sprādzienbīstamo spēku.
6. Dažādība palīdz motivēt
Kad esat apguvis pamata tupēšanu, varat izmēģināt daudz dažādu veidu tupus. Pietupienu maiņa var palīdzēt saglabāt vingrinājumu interesantu, vienlaikus aktivizējot arī dažādas muskuļu grupas.
Squats var izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru. Tos var veikt arī ar atsvariem, piemēram, hanteles, stieņiem, kettlebelliem vai zāļu bumbiņām, vai ar pretestības lentēm vai jogas bumbiņām.
7. Var izdarīt jebkur
Lai veiktu ķermeņa svara pietupienus, jums nav nepieciešams aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir ķermenis un pietiekami daudz vietas, lai nolaistu gurnus sēdus stāvoklī.
Un, ja jūs nospiežat laiku, jūs joprojām varat gūt labumu daudzām muskuļu grupām, veicot 50 pietupienus dienā: mēģiniet veikt 25 no rīta un 25 naktī. Kļūstot stiprākam, pievienojiet pēcpusdienai 25.
Kādas priekšrocības jūs varat iegūt no tupēšanas variācijām?
Pamata tupa maiņa ļauj mērķēt uz dažādām muskuļu grupām. Tas arī palīdz motivēt, lai jums nebūtu garlaicīgi atkārtoti veikt vienu un to pašu kustību.
Pirms ķerties pie tupēšanas variācijām, pārliecinieties, ka esat apguvis tupēšanas pamatkustību. Šie vingrinājumi ir sarežģītāki un prasa lielāku spēku, elastību un pamata aktivizēšanu.
Muguras pietupieni
Muguras pietupiens veic tradicionālo tupēšanas kustību un ar stieni palielina pretestību pleciem. Tas bieži tiek uzskatīts par "zelta standartu", ja nepieciešams uzlabot sportisko sniegumu, jo tas prasa daudzu muskuļu grupu koordinētu mijiedarbību.
Muguras pietupiens liek uzsvaru uz sēžamvietām un gurniem, vienlaikus mērķējot uz kvadracikliem.
- Uzstādiet stieni tupēšanas plauktā, tieši zem plecu augstuma.
- Pārvietojieties zem stieņa, lai tas balstītos aiz kakla pāri muguras augšdaļai. Satveriet stieni ar rokām.
- Ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, atkāpieties, lai jūs varētu notīrīt plauktu.
- Nolaidieties tupus, lai jūsu gurni būtu zem ceļgaliem.
- Īslaicīgi pauzējiet, pēc tam nospiediet caur kājām un gurnus nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Virs galvas tupi
Lai tupētu virs galvas, varat izmantot hanteli vai zāļu bumbu.
Šī variācija piesaista jūsu kodolu, it īpaši muguras lejasdaļu. Turklāt tas darbojas muskuļos jūsu muguras augšdaļā, plecos un rokās.
Jūsu kustības diapazons ar šo tupēšanu nedaudz atšķirsies, tāpēc uzmanīgi pievērsieties savai formai.
- Nostājieties garš, kājas nedaudz platākas par plecu platumu
- Visu vingrinājumu laikā turiet zāļu bumbu virs galvas.
- Stāvot, salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ tāpat, kā to darītu parastajam pietupienam. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Īsi apstājieties, ceļgaliem atrodoties pāri, bet ne tālāk, kājas pirkstiem.
- Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, augšdaļā dodot glutēm saspiešanu.
Lec tupus
Izmantojot lēciena pietupienus, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Tas ir plyometrisks gājiens, kas nozīmē, ka tas ir spēcīgs aerobikas vingrinājums, kas prasa īsā laika posmā maksimāli izmantot muskuļus.
Lēciena tupēšana ir vērsta uz glutes, kvadracikliem, gurniem un plaukstām, vienlaikus palielinot arī sirdsdarbības ātrumu.
Tā kā šī variācija rada lielāku stresu jūsu locītavās, ir svarīgi, lai jūsu ceļgali, gurni un potītes būtu veselīgi, ja vēlaties izmēģināt šo kustību.
- Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Pietupieties, līdz augšstilbi ir nedaudz augstāki par ceļiem.
- Virziet sevi uz augšu, lai jūsu kājas paceltos no zemes.
- Noliecieties ar mīkstiem, saliektiem ceļgaliem un atgriezieties tupus.
Drošības padomi
Lai gan parasti tas ir drošs vingrinājums, ja tas tiek veikts ar pareizu formu, veicot pietupienus, jāņem vērā daži drošības pasākumi.
- Nolaidieties tikai tik tālu, cik vien varat ērti doties. Kad sākat sajust diskomfortu gurnos vai ceļos, apstājieties un izmantojiet to kā galapunktu.
- Pārliecinieties, ka jums ir stabils pamats. Lielākā daļa tupēšanas vingrinājumu prasa sākt ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Šaurākas stājas izmantošana ļauj mērķēt uz augšstilba ārējiem muskuļiem, taču tas arī samazina pamatnes stabilitāti un rada papildu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
- Turiet acis uz priekšu. Lai gan var šķist dabiski skatīties uz leju, veicot tupēšanu, jūs vēlaties paturēt skatienu taisni uz priekšu. Lai to palīdzētu, izvēlieties sev priekšā vietu, kurai koncentrēties. Tas var palīdzēt jums saglabāt kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turiet stāju vertikāli. Izvairieties noapaļot plecus vai muguru. Koncentrējieties uz mugurkaula turēšanu taisnā un neitrālā stāvoklī, galvu neitrālu, neskatoties uz augšu vai uz leju.
- Paceliet tikai to, ko varat apstrādāt. Izvairieties no smagas svara, ja jūsu forma to nespēj izturēt. Jūs gūsiet lielāku labumu no pietupiena, ja to izpildīsit pareizi, nekā tad, ja pacelsit pārāk lielu svaru. Arī pārāk liela svara celšana var sasprindzināt muguras lejasdaļu, gurnus un ceļus, kas var izraisīt traumas.
- Aktivizējiet savu kodolu. Uzturiet galvenos muskuļus aktivizētus visas kustības laikā. Padomājiet par šiem muskuļiem kā par savu iekšējo svara jostu, kas tur visu savā vietā.
Apakšējā līnija
Spēka un spējas attīstīšana ir tikai daži no daudzajiem ieguvumiem, ja tupus iekļauj treniņos.
Pareizi izpildot, šis funkcionālais vingrinājums arī palielina jūsu kaloriju sadedzināšanu, palīdz novērst traumas, stiprina jūsu kodolu un uzlabo līdzsvaru un stāju.
Lai saglabātu motivāciju, apsveriet iespēju nomainīt tradicionālo tupējumu ar dažādām variācijām. Tas ne tikai uzturēs jūsu treniņus interesantus, bet arī tiksiet izaicināts ar katru jaunu soli.
Ja jums ir veselības stāvoklis vai savainojums, pirms pievienojat tupus savai fitnesa kārtībai, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
