7 daudzpusīgi vingrinājumi kettlebellā, kas iekļaujami treniņā

Tējkannas, kas izskatās kā lielgabala lodes ar rokturiem, ir kļuvušas par populāru spēka treniņu alternatīvu tradicionālajām stangām, hantelēm un pretestības mašīnām. Un, kā liecina pētījumi, strādājot ar šiem lielgabalam līdzīgiem svariem, ir daudz priekšrocību.

Kettlebell vingrinājumi bieži vien ietver vairākas muskuļu grupas vienlaikus, padarot tos par ļoti efektīvu veidu, kā īsā laikā sniegt lielisku treniņu rokām, kājām un abs.

Tējkannas var izmantot dažādiem vingrinājumiem, kas uzlabo gan spēku, gan sirds un asinsvadu stāvokli.

Piedāvājam ieskatu septiņos daudzpusīgos kettlebell vingrinājumos, kas jāiekļauj treniņā. Un, ja vēlaties uzzināt vairāk par priekšrocībām, ko sniedz treniņš ar kettlebell, arī mēs esam to aplūkojuši.

Kas ir kettlebell?

Krievu spēkavīri 1700. gados izstrādāja kettlebellus, lai stiprinātu spēku un izturību. Jūs droši vien esat redzējuši attēlus ar kailām krūtīm karnevāla spēkavīriem, kas tos paceļ virs galvas.

Neskatoties uz gadsimtiem seno izcelsmi, treniņi ar kettlebelliem var būt lielisks veids, kā iegūt visa ķermeņa treniņu.

Tējkannas parasti ir izgatavotas no dzelzs vai tērauda, ​​un dažreiz tās ir pārklātas ar krāsainu vinilu ar rokturi, kam ir ērta gumijas vai vinila saķere.

Kettlebells ir pieejams plašā svara diapazonā. Vieglākajā galā jūs varat atrast kettlebellus, kas sver 8 mārciņas, savukārt augšējā galā tie var sasniegt 80 mārciņas vai vairāk.

Jūs varat izveidot visa ķermeņa treniņu, izmantojot tikai kettlebells, vai arī jūs varat izvēlēties un izvēlēties īpašus kettlebell vingrinājumus, lai tos pievienotu spēka treniņu režīmam.

Darba sākšana ar kettlebell vingrinājumiem

Fitnesa eksperti iesaka izmantot kettlebellus ar šādiem svariem, ja jūs tikai sākat spēka treniņu vai ja iepriekš neesat izmantojis kettlebells:

• Sievietēm: no 8 līdz 15 mārciņām kettlebells
• Vīriešiem: 15 līdz 25 mārciņu kettlebells

Sākumā vieglāku kettlebellu izmantošana ļauj koncentrēties uz pareizas formas un tehnikas izmantošanu dažādiem vingrinājumiem. Jūs vienmēr varat palielināt svaru, kad esat apmierināts ar pareizu katra vingrinājuma formu.

Fitnesa eksperti iesaka izmantot kettlebellus ar šādiem svariem, ja ar spēka treniņu esat vidējā vai augstākā līmenī:

• Sievietēm: 18 mārciņu kettlebells
• Vīriešiem: 35 mārciņu kettlebells

Mēģiniet veikt šos vingrinājumus divas vai trīs reizes nedēļā. Sākumā vispirms veiciet sešus līdz astoņus katra vingrinājuma atkārtojumus. Katru nedēļu mēģiniet pievienot vairāk atkārtojumu, pēc tam strādājiet pie vairāku komplektu pievienošanas, kad veidojat spēku.

1. Deadlifts

Šie vingrinājumi ir vērsti uz sēžas sēžas muskuļiem (sēžamvietām), lielajiem muskuļiem augšstilba priekšpusē (četrgalvu vai četrgalvu muskuļiem) un muguras muskuļiem.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
2. Novietojiet kettlebell tieši pie katras kājas uz grīdas.
3. Pieskarieties vēdera muskuļiem un nolaidiet plecus, mēģinot saspiest plecu asmeņus kopā.
4. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai sasniegtu kettlebell rokturus.
5. Stingri satveriet kettlebellus, turot rokas un muguru taisni.
6. Lēnām paceliet ķermeni, līdz stāvat taisni.
7. Pārtrauciet un ieelpojiet pirms ķermeņa nolaišanas.
8. Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes. Veiciet 1 komplektu, lai sāktu, un strādājiet līdz 3 līdz 4 komplektiem, palielinot spēku.

2. Kettlebell šūpoles

Lai gan kettlebell šūpoles strādā jūsu rokās un plecos, tās faktiski vēl vairāk strādā ar jūsu sēžamvietām un kvadracikliem. Tas ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu muskuļu spēku un sirds un asinsvadu stāvokli.

Kaut arī jūsu pleci un rokas darīs daudz darba, lielākoties jāpieliek gūžas un kājas.

Jums var būt nepieciešams izmantot mazāku svaru, lai sāktu, lai pierastu pie kustības un tehnikas. Kad esat pieradis pie šī vingrinājuma, varat pāriet uz lielāku svaru. Pārliecinieties, ka visā šī vingrinājuma laikā stingri satveriet kettlebell.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar kettlebell starp kājām.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus un nolieciet plecus.
3. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus.
4. Satveriet kettlebell ar abām rokām.
5. Izelpojiet, veicot sprādzienbīstamu augšupejošu kustību, lai svārstītu tējkannu sev priekšā.
6. Jūsu rokas jāpabeidz paralēli grīdai.
7. Nolaidiet ķermeni, nolaižot kettlebellu starp teļiem.
8. Atkārtojiet 20 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 20 sekundes. Uzkrājot spēkus, mēģiniet šaut 6 līdz 7 komplektus pa 20 sekundēm katrā.

3. Kettlebell kauss tupēt

Squats ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļai, kas darbojas jūsu četrgalvu, hamstringu, teļu, sēžamvietas, kā arī vēdera muskuļos. Izmantojot kettlebell, pietupienam jāpieliek lielākas pūles.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pirksti ir nedaudz vērsti.
2. Turiet kettlebell ar abām rokām ap roktura sānu, nevis no roktura augšdaļas, un turiet to tuvu krūtīm.
3. Lēnām salieciet abus ceļus tā, lai jūsu augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Turiet elkoņus aizslēgtus un muguru taisnu.
4. Izmantojot kāju muskuļus, nekustīgi atrodoties ķermeņa augšdaļā, iztaisnojieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes. Veiciet 1 komplektu, lai sāktu, un strādājiet līdz 3 līdz 4 komplektiem, palielinot spēku.

4. Kettlebell staigāšana

Tāpat kā tradicionālās plaušas, arī kettlebell pastaigas ir vērstas uz pakaļgalu un pakaļkājiem. Tas ir arī efektīvs līdzsvara vingrinājums.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet kopā ar kājām.
2. Abas rokas ap rokturi turiet tējkannu cieši pie krūtīm. Alternatīvi, jūs varat turēt kettlebell aiz roktura vienā vai abās rokās, turot rokas pie sāniem.
3. Lēnām soli uz priekšu ar kreiso kāju, saliekot ceļgalu, turot labo kāju vietā. Pārliecinieties, ka kreisais celis nepārsniedz pirkstus.
4. Pauzējiet uz dažām sekundēm, pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu un paceliet labo kāju uz augšu blakus kreisajai pēdai.
5. Turpiniet pārmaiņus kājas ar katru lungu. Uz sākumu uzņemiet 1 komplektu no 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā kājā. Veidojot savu fizisko sagatavotību, mēģiniet veikt 3 līdz 4 komplektus.

5. krievu vērpjot

Lielisks vingrinājums vēdera un slīpumu (muskuļi vēdera sānos, kas stiepjas no gurniem līdz ribām) apstrādei, krievu vērpjot, var izdarīt arī ar svērto zāļu bumbu vai stieņa plāksni.

Lietojot kettlebell, noteikti turiet stingru saķeri, lai jūs to nenomettu klēpī.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Sēdi saliektām kājām un līdzenām kājām uz grīdas.
2. Ar abām rokām turot tējkanna rokturi, noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu.
3. Ar papēžiem dažus centimetrus virs grīdas pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi, nedaudz pavirzot kettlebell pāri ķermenim.
4. Pagrieziet no vienas puses uz otru 6 līdz 8 reizes.
5. Kad esat pabeidzis atkārtojumus, atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Veiciet 1 komplektu, lai sāktu. Mēģiniet strādāt līdz 3 līdz 4 komplektiem, kad veidojat savu fizisko sagatavotību un spēku.

6. Kettlebell spiediens

Pushups ir vērsts uz jūsu krūtīm, tricepsu un kodola muskuļiem. Esiet uzmanīgs, turot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, un apstājieties, ja jūtat, ka plaukstas nevar izturēt jūsu svaru.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Novietojiet uz grīdas divus kettlebellus aptuveni plecu platumā.
2. Satveriet katra rokturi un ieņemiet spiedpogu.
3. Turot muguru taisnu un ķermeņa augšdaļu stingru, nolaidiet ķermeni uz grīdas.
4. Kad jūsu krūtis ir vienmērīgas ar kettlebell rokturiem, izelpojiet un nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet, vienmēr uzmanieties, lai neizliektu muguru.
6. Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes un veiciet 1 komplektu, lai sāktu. Tiecieties pēc 3 līdz 4 komplektiem, kļūstot stiprākiem.

7. Kettlebell plecu nospiešana

Plecu spiede ir vērsta ne tikai uz pleciem, bet arī uz tricepsu. Šim vingrinājumam noteikti izmantojiet svaru, kuru varat droši pārvaldīt.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
2. Turiet tējkannu aiz roktura tā, lai tā būtu pret pleca ārējo daļu. Plaukstas pusei jābūt vērstai pret zodu.
3. Izelpojot, spiediet kettlebell uz augšu, lai jūsu roka būtu gandrīz taisna.
4. Lēnām nolaidiet tējkannu sākuma stāvoklī, turot plaukstas locītavu un apakšdelmu neitrālā stāvoklī un elkoņu tuvu ķermenim.
5. Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus ar vienu roku un pēc tam pārslēdziet rokas. Mērķis ir 1 komplekts ar katru roku, lai sāktu. Mēģiniet strādāt līdz 3 līdz 4 komplektiem katrai rokai, kad kļūstat progresīvāks.

Kettlebellu izmantošanas priekšrocības

Ir daudz priekšrocību, strādājot ar kettlebell, gan vīriešiem, gan sievietēm visās vecuma grupās.

• Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kettlebell treniņš ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot savu spēku, aerobo spēku un vispārējo fizisko sagatavotību.
• Salīdzinot ar apmācību, kas balstīta uz pretestības ķēdi, tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka regulārs kettlebell treniņš ir tikpat efektīvs, lai uzlabotu kardiorespiratorisko sagatavotību un muskuļu spēku.
• 2013. gada pētījumā tika ziņots, ka dalībnieki, kuri pabeidza 8 nedēļu kettlebell apmācības sesiju, redzēja ievērojamus viņu aerobās spējas uzlabojumus.
• Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, kettlebell vingrinājumi spēj atjaunot muskuļu masu un uzlabot saķeres izturību gados vecākiem pieaugušajiem.
• Saskaņā ar Harvard Health teikto, kettlebell vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju un līdzsvaru.
• Jūs parasti izmantojat galvenos muskuļus, veicot kettlebell vingrinājumus, nevis ar hantelēm vai stienīm.
• Kettlebell treniņš ir pieejams un viegli izdarāms jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir viens vai divi kettlebells un pietiekami daudz vietas vingrinājumu veikšanai.

Kettlebell drošības padomi

• Ja jūs sākat lietot kettlebell, sāciet lēnām. Nesteidzieties, mācoties pareizu katra vingrinājuma formu un tehniku. Ja iespējams, jautājiet sertificētam personīgajam trenerim vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā, lai parādītu pareizo formu kettlebell vingrinājumiem.
• Tējkannas mēdz šūpoties, tāpēc pirms tās lietošanas pierodiet pie sajūtas un kustības rokās.
• Sākumā sāciet ar vieglākiem svariem. Kad esat apmierināts ar tehniku ​​un vingrinājumu, jūs varat palielināt svaru.
• Normāli elpojiet visa vingrinājuma laikā. Neturiet elpu, piepūles laikā.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat pēkšņas vai asas sāpes. Neliels viegls sāpīgums pēc treniņa ir normāls, taču, strādājot, nevajadzētu just pēkšņas, asas sāpes.

Apakšējā līnija

Kettlebells var nedaudz pierast, taču treniņš ar viņiem ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot muskuļu spēku un sirdsdarbību.

Vēl viens ieguvums no kettlebell vingrinājumu veikšanas ir tas, ka jūs varat vienlaikus strādāt ar vairākām muskuļu grupām ar vienu kettlebell. Tas padara to par lielisku visa ķermeņa treniņu rīku.

Kettlebell ir arī pietiekami mazs, lai to varētu izmantot jebkur, un jums parasti nav nepieciešams daudz vietas, lai veiktu dažādus kettlebell vingrinājumus.

Galvenais ir sākt lēnām un, ja iespējams, ar sertificēta personīgā trenera palīdzību. Kad jūs zināt, kā vingrinājumus veikt pareizajā formā, izmantojot mazāku svaru, varat pāriet uz lielāku svaru un atkārtojumu un komplektu palielināšanu.