Ja jūs lietojat kreatīnu, lai uzlabotu treniņu sporta zālē vai veidotu muskuļu masu, iespējams, vēlēsities mazliet tuvāk aplūkot kreatīna un kofeīna mijiedarbību.
Pētnieki atrod atšķirīgus rezultātus. Daži pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns atceļ jebkuru no kreatīna domātajām priekšrocībām.Citi atklāj, ka kreatīns un kofeīns vispār nesadarbojas, izņemot vieglu gremošanas diskomfortu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, ko saka pētījums, kā arī plusi un mīnusi, kā arī paraugprakse kreatīna un kofeīna lietošanai kopā.
Ko saka pētījums
Nav ietekmes uz liesu ķermeņa masu
2011. gadā laboratorijas žurkām veiktais pētījums atklāja, ka kombinētas lielas kreatīna un kofeīna devas neietekmēja žurku lieso ķermeņa masu.
Viņi darīja konstatējiet, ka tikai kofeīna lietošana samazināja ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
2015. gada pētījums par kreatīna un kofeīna mijiedarbību atklāja līdzīgus rezultātus.
Var izraisīt vieglu diskomfortu gremošanā
Kreatīna un kofeīna vienlaicīga lietošana var izraisīt blakusparādības relaksācijas procesos, kurus muskuļi piedzīvo pēc treniņa, un uz kuņģa-zarnu trakta (GI) traktu, kas viens otru var atcelt.
Tomēr 2017. gada vingrinājumu pētījums ar 54 fiziski aktīviem vīriešiem atklāja, ka kreatīns un kofeīns vispār nav mijiedarbojušies, izņemot vieglu gremošanas diskomfortu tikai 4 vīriešiem.
Nav uzlabojumu sniegumā
Pētījuma otrā puse ir tāda, ka pētījumā netika konstatēts, ka kreatīns pats par sevi vai kombinācijā ar kofeīnu uzlabotu veiktspēju, salīdzinot ar placebo.
Var veicināt dehidratāciju
Tiek ierosināts, ka patiesais vaininieks par kofeīna it kā radīto ietekmi uz kreatīnu var būt vairāk saistīts ar jūsu hidratācijas līmeni nekā ar specifisku mijiedarbību starp abiem.
Dzerot daudz kofeīna, ķermenis var zaudēt pārāk daudz ūdens, lai padarītu kreatīnu efektīvu.
Kofeīns ir diurētiķis. Tas nozīmē, ka tas liek jums biežāk urinēt un izdalīt organismā papildu šķidrumus.
Ja treniņa laikā nedzerat pietiekami daudz ūdens, varat ātri zaudēt pārāk daudz ķermeņa šķidruma un dehidrēt.
Ietekmīgs 1999. gada pētījums atklāja, ka pat neliela dehidratācija var samazināt jūsu treniņa veiktspēju un izturību.
Kreatīna un kofeīna apvienošanas plusi un mīnusi
Šeit ir daži plusi un mīnusi, kurus, iespējams, vēlēsities paturēt prātā, apvienojot kreatīnu un kofeīnu.
Plusi
- Kreatīns nodrošina pietiekamu enerģijas daudzumu sportojot, muskuļos palielinot vielu, ko sauc par fosfokreatīnu. Tas palīdz jūsu šūnām ražot vairāk ATP, molekulas, kas ir svarīga enerģijai, kad jūs vingrojat.
- Tajā pašā laikā kofeīns palīdz saglabāt modrību un enerģiju, pārtraucot olbaltumvielu, ko sauc par adenozīnu, saistīšanos ar receptoriem jūsu smadzenēs, kas padara jūs miegainu. Tas var motivēt sākt treniņu un turpināt to turpināt.
- Kreatīns ir pierādījis ergogēns priekšrocības - tas nozīmē, ka tas ir pārbaudīts (un diezgan drošs!) veiktspējas uzlabotājs. Kofeīnam ir kognitīvi ieguvumi, jo tā ir psihoaktīva viela, kas stimulē jūsu nervu sistēmu. Abu kombinācija var likt justies uzlabotai gan ķermenī, gan prātā.
Cons
- Pārāk liela kofeīna diurētiskais efekts var dehidrēt jūs. Dehidratācija var apgrūtināt treniņa uzturēšanu un muskuļu masas palielināšanos, lietojot kreatīnu.
- Gan kreatīns, gan kofeīns var izraisīt gremošanas traucējumus. Kofeīns īpaši var palielināt zarnu kustības, ko izraisa zarnu muskuļi, kas tiek stimulēti ar kofeīna patēriņu.
- Kreatīns un kofeīns kopā var traucēt miega ciklu. Kaut arī tiek ieteikts, ka kreatīns palīdz jums gulēt dziļāk, zināms, ka kofeīns traucē miegu, it īpaši, ja jūs to lietojat mazāk nekā 6 stundas pirms gulētiešanas.
Kāda ir paraugprakse, sajaucot kreatīnu un kafiju?
Šeit ir daži paraugprakse kreatīna uzņemšanai un kafijas dzeršanai:
- Palieciet mitrināts. Ja jūs daudz vingrojat un dzerat daudz kafijas (300 mg vai vairāk dienā), apsveriet iespēju dzert vairāk ūdens. Jautājiet ārstam, kāds ir veselīgs ūdens daudzums jūsu pašu veselībai un vielmaiņai.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Precīzs daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču jums jācenšas, lai dienā nebūtu vairāk par 400 mg kofeīna.
- Nedzeriet kofeīnu 6 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas. Jo tuvāk jūs dzerat kafiju pirms gulētiešanas, jo lielāka iespēja, ka tas nomodos naktī. Samaziniet kofeīna uzņemšanu (un, ja iespējams, treniņus) līdz rītam vai agrai pēcpusdienai.
- Pārslēdzieties uz bezkofeīna. Kafijā bez kofeīna ir aptuveni desmitā daļa vai mazāk kofeīna kā parastā kafijas tasē. Tas nozīmē, ka mazāk ticams, ka jūs dehidrēsit, un vairāk nekā iespējams, tas neturēs jūs naktī, ja jums tas būs vēlāk dienā.
Kādas ir visizdevīgākās kreatīna kombinācijas?
Šeit ir dažas citas noderīgas kreatīna kombinācijas (gramos), kuras varat izmēģināt:
- 5 g kreatīna
- 50 g olbaltumvielu
- 47 g ogļhidrātu
Šī kombinācija palielina jūsu ķermeņa kreatīna aizturi līdz 25 procentiem.
- 10 g kreatīna
- 75 g dekstrozes
- 2 g taurīna
Šis kombinācija kopā ar citiem pamata vitamīniem un minerālvielām var palīdzēt veidot muskuļu masu un uzlabot daudzus procesus, kurus kontrolē jūsu gēni, ieskaitot šūnu labošanu.
- 2 g kofeīna, taurīna un glikuronolaktona
- 8 g L-leicīna, L-valīna, L-arginīna, L-glutamīna
- 5 g di-kreatīna citrāta
- 2,5 g β-alanīna
Ir konstatēts, ka šī varenā kombinācija, kas apvienota 500 mililitros (ml) ūdens, palīdz cilvēkiem vingrot un ilgāk koncentrēties, kā arī pēc treniņa justies mazāk noguruši.
Līdzņemšana
Pirms kreatīna vai kofeīna pievienošanas diētai vai krasu devu maiņas konsultējieties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pievienojat abus vienlaikus vai maināt treniņu vai fiziskās aktivitātes kopumā.
Lietojot mērenā daudzumā un ar zināmām zināšanām par to, kā tie tieši jūs ietekmē, kreatīnam un kofeīnam kopā nevajadzētu būt negatīvai mijiedarbībai jūsu ķermenī vai negatīvai ietekmei uz jūsu treniņiem. Patiesībā abi var diezgan labi papildināt viens otru.
Bet noteikti ir pārāk daudz labu lietu ar abām vielām. Nepārslogojiet sevi ar kreatīnu vai kofeīnu, ja plānojat regulāri sportot, veidot muskuļus vai uzturēt regulāru miega grafiku.
