Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
“Man vissliktāk veicas visā pasaulē.“
“Es tikko izgāzos tajā matemātikas pārbaudē. Man nav labi skolā, un es varētu arī pamest.“
“Viņa kavējas. Līst. Viņa ir hidroplanējusi, un viņas automašīna atrodas otrādi grāvī.“
Šie visi ir galvenie kognitīvo sagrozījumu piemēri: domāšanas modeļi, kas liek cilvēkiem skatīties uz realitāti neprecīzos - parasti negatīvos - veidos.
Īsāk sakot, tās ir pierastas kļūdas domāšanā. Kad jūs piedzīvojat kognitīvus traucējumus, tas, kā jūs interpretējat notikumus, parasti ir negatīvi tendenciozs.
Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo kognitīvos traucējumus. Bet, ja tie tiek pastiprināti pietiekami bieži, tie var palielināt trauksmi, padziļināt depresiju, radīt attiecību grūtības un izraisīt daudzas citas komplikācijas.
No kurienes viņi nāk?
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem rodas kognitīvie traucējumi, kā veids, kā tikt galā ar nelabvēlīgiem dzīves notikumiem. Jo ilgstošāki un smagāki ir šie nelabvēlīgie notikumi, jo lielāka iespējamība, ka veidosies viens vai vairāki kognitīvie traucējumi.
Viena agrīna teorija pat liecina, ka cilvēkiem, iespējams, ir izveidojušies kognitīvie traucējumi kā sava veida evolūcijas izdzīvošanas metode.
Citiem vārdiem sakot, stress var likt cilvēkiem pielāgot domāšanu tādā veidā, kas ir noderīgs viņu tūlītējai izdzīvošanai. Bet šīs domas nav racionālas vai veselīgas ilgtermiņā.
Kādi ir dažādi kognitīvo sagrozījumu veidi?
Pagājušā gadsimta 60. gados psihiatrs Ārons Beks uzsāka pētījumus par kognitīvajiem traucējumiem, izstrādājot ārstēšanas metodi, kas pazīstama kā kognitīvā uzvedības terapija.
Kopš tā laika pētnieki ir identificējuši vismaz 10 izplatītus deformētus domāšanas modeļus, kas ir uzskaitīti zemāk:
Polarizēta domāšana
Dažreiz šo izkropļojumu sauc par visu vai neko, vai par melnbaltu domāšanu, kad cilvēki parasti domā galējībās.
Kad esat pārliecināts, ka esat vai nu lemts panākumiem, vai arī esat nolemts neveiksmei, ka cilvēki jūsu dzīvē ir vai nu eņģeļi, vai ļauni, jūs, iespējams, nodarbojaties ar polarizētu domāšanu.
Šāda veida sagrozīšana ir nereāla un bieži vien nav noderīga, jo lielākoties realitāte pastāv kaut kur starp abām galējībām.
Pārmērīga ģeneralizācija
Kad cilvēki pārspīlē, viņi nonāk pie secinājuma par vienu notikumu un pēc tam nepareizi pielieto šo secinājumu.
Piemēram, vienā matemātikas pārbaudē iegūsiet zemu punktu skaitu un secināt, ka matemātikā kopumā esat bezcerīgs. Jums ir negatīva pieredze vienās attiecībās un rodas pārliecība, ka attiecībās jūs vienkārši nemaz neesat labs.
Pārmērīga ģeneralizācija ir saistīta ar posttraumatiskā stresa traucējumiem un citiem trauksmes traucējumiem.
Katastrofāli
Šis sagrozītais domāšanas veids liek cilvēkiem baidīties vai pieņemt sliktāko, saskaroties ar nezināmo. Kad cilvēki katastrofē, parastās rūpes var ātri saasināties.
Piemēram, gaidītā pārbaude nenonāk pa pastu. Persona, kas katastrofē, var sākt baidīties, ka tā nekad nenonāks, un ka tāpēc nebūs iespējams maksāt īri un visa ģimene tiks izlikta.
Katastrofu ir viegli noraidīt kā histērisku pārmērīgu reakciju, taču cilvēki, kuriem ir attīstījušies šie kognitīvie sagrozījumi, var būt atkārtoti nelabvēlīgi notikumi - piemēram, hroniskas sāpes vai bērnības traumas - tik bieži, ka daudzās situācijās baidās no sliktākajām.
Personalizēšana
Viena no izplatītākajām domāšanas kļūdām ir lietu uztveršana personīgi, ja tās vispār nav saistītas ar jums vai tās nav izraisījušas jūs.
Iespējams, jūs nodarbojaties ar personalizēšanu, kad jūs vainojat sevi apstākļos, kas nav jūsu vaina vai nav jūsu kontrolē.
Cits piemērs ir gadījumi, kad nepareizi pieņemat, ka esat apzināti izslēgts vai mērķēts.
Personalizācija ir saistīta ar pastiprinātu trauksmi un depresiju.
Prāta lasīšana
Kad cilvēki pieņem, ka zina, ko domā citi, viņi izmanto domu lasīšanu.
Var būt grūti atšķirt domu lasīšanu no empātijas - spēju uztvert un saprast, ko citi var just.
Lai atšķirtu šos divus, varētu būt noderīgi apsvērt visus pierādījumus, ne tikai tos, kas apstiprina jūsu aizdomas vai pārliecību.
Vismaz vienā pētījumā ir atklāts, ka bērnu vidū domu lasīšana notiek biežāk nekā pusaudžu vai pieaugušo vidū un tā ir saistīta ar trauksmi.
Garīgā filtrēšana
Vēl viens sagrozīts domāšanas modelis ir tieksme ignorēt pozitīvos un koncentrēties tikai uz negatīviem.
Apstākļu interpretācija, izmantojot negatīvu garīgo filtru, ir ne tikai neprecīza, tas var pasliktināt trauksmes un depresijas simptomus.
Pētnieki ir atklājuši, ka negatīva perspektīva par sevi un savu nākotni var izraisīt bezcerības sajūtu. Šīs domas var kļūt pietiekami ekstrēmas, lai izraisītu domas par pašnāvību.
Atklājot pozitīvo
Tāpat kā garīgie filtri, arī pozitīvā diskontēšana ietver negatīvu domāšanas aizspriedumus.
Cilvēki, kuri mēdz atlaist pozitīvo, neignorē un neņem vērā neko pozitīvu. Tā vietā viņi to izskaidro kā laupījumu vai milzīgu veiksmi.
Tā vietā, lai atzītu, ka labs rezultāts ir prasmju, gudras izvēles vai apņēmības rezultāts, viņi pieņem, ka tam jābūt negadījumam vai kāda veida anomālijām.
Ja cilvēki uzskata, ka viņi nekontrolē savus apstākļus, tas var mazināt motivāciju un izkopt “iemācītas bezpalīdzības” sajūtu.
“Vajadzētu” paziņojumi
Kad cilvēki sāk domāt par to, kas “jāsaka” un “jādara”, jāsaka vai jādara, iespējams, ka darbojas kognitīvie traucējumi.
Reti ir noderīgi pārmācīt sevi ar to, ko jums vajadzētu “dot” noteiktā situācijā. Domātājs bieži lieto “vajadzētu” un “vajadzētu” izteikumus, lai negatīvi uztvertu savu dzīvi.
Šāda veida domas bieži sakņojas iekšējās ģimenes vai kultūras vēlmēs, kas indivīdam varētu nebūt piemērotas.
Šādas domas var mazināt jūsu pašcieņu un paaugstināt trauksmes līmeni.
Emocionālā pamatošana
Emocionālais pamatojums ir nepatiesa pārliecība, ka jūsu emocijas ir patiesība - ka tas, kā jūs jūtaties par situāciju, ir uzticams realitātes rādītājs.
Lai gan ir svarīgi klausīties, apstiprināt un izteikt emocijas, tikpat svarīgi ir spriest par realitāti, pamatojoties uz racionāliem pierādījumiem.
Pētnieki ir atklājuši, ka emocionālā spriešana ir izplatīts kognitīvais traucējums. Tas ir domāšanas modelis, ko izmanto cilvēki ar trauksmi vai depresiju un bez tās.
Marķēšana
Marķēšana ir kognitīvs izkropļojums, kurā cilvēki sevi vai citus cilvēkus reducē uz vienu - parasti negatīvu - raksturlielumu vai aprakstu, piemēram, “piedzēries” vai “izgāšanās”.
Kad cilvēki apzīmē, viņi definē sevi un citus, pamatojoties uz vienu notikumu vai uzvedību.
Marķēšana var izraisīt cilvēku pašķīlāšanos. Tas var arī izraisīt domātāju pārpratumu vai nenovērtēt citus.
Šī nepareizā uztvere var radīt reālas problēmas starp cilvēkiem. Neviens nevēlas, lai viņu uzlīmē.
Kā jūs varat mainīt šos traucējumus?
Labā ziņa ir tā, ka kognitīvos traucējumus laika gaitā var labot.
Šeit ir daži soļi, kurus varat veikt, ja vēlaties mainīt domāšanas modeļus, kas, iespējams, nav noderīgi:
Identificējiet traucējošo domu
Kad saprotat, ka doma izraisa trauksmi vai nomāc garastāvokli, labs pirmais solis ir noskaidrot, kāda veida sagrozīta domāšana notiek.
Lai labāk izprastu, kā jūsu domas ietekmē jūsu emocijas un izturēšanos, ieteicams apsvērt klīniskā psihologa Dr David Burns lasījumu “Feeling Good: The New Mood Therapy”. Daudzi šo grāmatu uzskata par galīgo darbu par šo tēmu.
Mēģiniet pārveidot situāciju
Lai paplašinātu domāšanu, meklējiet pelēkas nokrāsas, alternatīvus skaidrojumus, objektīvus pierādījumus un pozitīvas interpretācijas.
Jums varētu būt noderīgi pierakstīt savu sākotnējo domu, kam seko trīs vai četras alternatīvas interpretācijas.
Veiciet izmaksu un ieguvumu analīzi
Cilvēki parasti atkārto uzvedību, kas dod zināmu labumu.
Jums varētu būt noderīgi analizēt, kā jūsu domāšanas modeļi ir palīdzējuši jums tikt galā agrāk. Vai tie dod jums kontroles sajūtu situācijās, kad jūtaties bezspēcīgs? Vai tie ļauj jums izvairīties no atbildības uzņemšanās vai nepieciešamā riska uzņemšanās?
Jūs varat arī uzdot sev jautājumu, ko tev izmaksā iesaistīšanās kognitīvajos traucējumos. Jūsu domu modeļu plusi un mīnusi svēršana varētu motivēt tos mainīt.
Apsveriet kognitīvo uzvedības terapiju
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir plaši atzīta sarunu terapijas forma, kurā cilvēki iemācās identificēt, pārtraukt un mainīt neveselīgas domāšanas modeļus.
Ja vēlaties saņemt padomus sagrozītas domāšanas identificēšanai un maiņai, jums šāda veida terapija varētu būt noderīga.
CBT parasti koncentrējas uz konkrētiem mērķiem. Parasti tas notiek iepriekš noteiktu skaitu sesiju, un rezultātu skatīšana var ilgt dažas nedēļas vai dažus mēnešus.
Meklējiet terapeitu, kurš ir atbilstoši sertificēts un licencēts valstī, kurā dzīvojat. Jūsu terapeits ir jāapmāca CBT. Mēģiniet atrast terapeitu, kuram ir pieredze jūsu domāšanas veida vai problēmas ārstēšanā.
Apakšējā līnija
Kognitīvie sagrozījumi ir pierasti domāšanas veidi, kas bieži ir neprecīzi un negatīvi tendenciozi.
Kognitīvie deformācijas laika gaitā parasti attīstās, reaģējot uz nelabvēlīgiem notikumiem. Ir vismaz 10 izplatīti deformēti domāšanas modeļi, kurus ir identificējuši pētnieki.
Ja esat gatavs novērst kognitīvos traucējumus, ieteicams izmēģināt dažas kognitīvās uzvedības terapijas metodes. Šāda veida terapija ir bijusi veiksmīga, palīdzot cilvēkiem identificēt kognitīvos traucējumus un pārkvalificēties, lai paskatītos uz pasauli skaidrāk, racionālāk.
.jpg)
.jpg)
-it.jpg)
