3 veidi, kā izmantot pašmasāžu hronisku sāpju mazināšanai

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Tas, ko esmu iemācījies, nav revolucionārs vai radikāls: tas ir tas, ka dziedināšana notiek caur ikdienas rūpēm.

Pretēji izplatītajam uzskatam, lielākā daļa dziedināšanas nenotiek ārsta kabinetā.

Gadiem ilgi es cerēju, ka ārsts man iedos sakāmvārdu burvju lodi, kas novērsīs manas hroniskās sāpes un citus simptomus. Es neesmu pārliecināts, ko gaidīju: tablete? Injekcija? Gudrs un asprātīgs teiciens, kas to visu ierauga perspektīvā un liek manam ķermenim no tā izlauzties?

Tas, ko esmu iemācījies, nav revolucionārs vai radikāls: tas ir tas, ka dziedināšana notiek ikdienas kopšanas darbos - sākot no labas miega higiēnas līdz vingrošanai un beidzot ar visu veidu barošanu.

Šodien es koncentrēšos uz pašmasāžu hronisku sāpju mazināšanai.

Kāpēc pašmasāža, nevis tradicionālā, ko piegādā cita persona? Nu, vai jūs varat atļauties masāžu katru dienu? ES arī nē.

Par laimi, 10 vai 15 minūtes dienā veltīt pašmasāžai neko nemaksā

Kā es rakstīju savā pirmajā rakstā Life’s a Pain: Fascia ir “saistaudu, galvenokārt kolagēna, lente vai loksne zem ādas, kas piestiprina, stabilizē, norobežo un atdala muskuļus un citus iekšējos orgānus”.

Daži ārsti, fizioterapeiti un citi veselības aprūpes speciālisti sāk koncentrēties uz sāpju ārstēšanu, ārstējot “sprūda punktus”, maigus plankumus, kas veidojas fascijā.

Parasti sāpīgi pieskarties, sprūda punkti izraisa muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu, kā arī var izraisīt attiecīgas sāpes visā ķermenī. Sāpes, ko izraisa sprūda punkti, tagad tiek atzīti par saviem traucējumiem: miofasciālo sāpju sindromu.

Veicot pašmasāžu, jūs koncentrējaties uz šo sprūda punktu atbrīvošanu, tieši vai netieši piespiežot sprādziena punktus. Ja tas tiek darīts konsekventi, miofasciālās atbrīvošanas paņēmieni laika gaitā var mazināt muskuļu sāpes.

Tātad, kā jūs sākat? Jums būs nepieciešams vismaz viens rīks, kas jums palīdzēs. Kāpēc es neiesaku izmantot savas rokas? Vienam tas ir nereāli: Pat visvairāk hipermobilais cilvēks vēsturē nevar ērti sasniegt katru collu sava ķermeņa.

Bet galvenais iemesls, kāpēc es neiesaku lietot rokas, ir tāpēc, ka masāža ir darbietilpīga. Ja jūs jau nodarbojaties ar hroniskām sāpēm, jūs, visticamāk, tās pasliktināsiet, izmantojot rokas. Spēka daudzums, kas nepieciešams sprūda punktu masāžai, var ātri sasprindzināt plecus vai plaukstas locītavas. Es nevēlos, lai jūs ievainotu, cenšoties sāpināt mazāk.

Tāpēc parunāsim par to, kāds aprīkojums jums jāizmanto, kur to iegūt un kā to izmantot.

Tenisa bumbiņas un lakrosa bumbiņas

Vienkārša tenisa bumba vai lakrosa bumba ir spēcīgs, tomēr lēts masāžas rīks. Es pavadu 10 minūtes dienā, masējot muguru ar lakrosa bumbiņu. Tenisa bumbas nodrošina maigāku spiedienu, kas ir labs iesācējiem. Lakrosa bumbiņas ir stingrākas, ļaujot atvieglot, intensīvāk.

Spieķu pašmasieri

Es tik daudz izmantoju niedru masieri, ka man pieder trīs dažādas versijas. Viņu elastīgā, ergonomiskā forma ļauj dziļi iemasēt visu muguru, neprasot lielu spēku.

Putu veltņi

Jūs, iespējams, esat redzējuši putu veltņus sporta zālē vai fizioterapijā. Putnu veltņi, kas gadiem ilgi ir iecienīti ar sportistiem, ir dažāda blīvuma un faktūras.

Kad būsit izmēģinājis rīku, ķersimies pie šo sprūda punktu novēršanas. Ja vēlaties iegūt padziļinātu fonu par sprūda punktiem, man patīk “Trigger Point Therapy Workbook”. Es uzzināju daudz par miofasciālām sāpēm no šīs darbgrāmatas, ieskaitot diagrammas par visbiežāk sastopamajām sprūda punktu formām.

Bet pašmasāžas foršā daļa ir diezgan intuitīva. Jā, es novērtēju, ka darbgrāmata man vairāk māca par manu fasciju un kāpēc tā rada sāpes. Bet lielākā daļa manas mācīšanās ir notikušas darot!

Īsumā, pašmasāža ir sāpīgas vietas atrašana un spiediena izdarīšana. Tieši tā! Jums jau ir prasmes. Tālāk ir sniegti daži piemēri tam, kas man šķiet vislabākais.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

10 minūšu atbrīvošana

Kur: es ievietoju lakrosa bumbu starp muguru un virtuves sienu. Ja vēlaties, varat tā vietā apgulties un novietot bumbu starp muguru un grīdu.

Lai sāktu: izmantojiet lakrosu vai tenisa bumbu, novietojot to starp muguru un sienu vai grīdu. Rakstot visu dienu, man parasti paliek sāpoša mugura un kakls. Tāpēc katru vakaru es iestatīju taimeri uz 10 minūtēm, un es ķeros pie masāžas.

Kā masēt: Pārvietojiet bumbu ar ķermeni, līdz tā sasniedz vietu, kas ir īpaši maiga. Koncentrējieties uz šo konkursa vietu, nospiežot tajā bumbu. Jūs varat turēt nekustīgi un spiest pret to, vai lēnām ritiniet to ap sāpošo vietu.

Jā, dažiem tas sāpēs, bet tam nevajadzētu sāpēt tik ļoti, ka jūs raudāt sāpēs vai pārdzīvojat ciešanas. Pielāgojiet spiedienu pēc nepieciešamības - un neaizmirstiet turpināt elpot!

Pēc dažu minūšu koncentrēta spiediena jums vajadzētu sajust atbrīvošanos. Pārejiet uz nākamo sprūda punktu, pēc tam noskalojiet un atkārtojiet.Citas vietas, kas labi reaģē uz tenisa / lakrosa bumbiņu masāžu, ir sēžamvieta un kāju aizmugure.

Maiga niedru masāža

Kur: Tā kā spieķi ir tik pārnēsājami, ātrai atvieglošanai varat tos izmantot, atrodoties ceļā (tie labi ceļo - turiet to savā automašīnā!).

Sākums: Masāžas spieķi ir īpaši noderīgi vietās, kuras ir pārāk grūti sasniedzamas ar lakrosa bumbiņu, vai pārāk jutīgas pret tik lielu spiedienu. Identificējiet šos jutīgākos izraisītājus.

Man personīgi patīk izmantot spieķi uz saviem trapeces muskuļiem. Mani maigie krūšu muskuļi arī gūst labumu no maigā spiediena, ko rada īsais kakls šīs spieķa galā.

Kā masēt: Vienkārši "nogremdējiet" šajās vietās ar niedru, izdarot tik lielu spiedienu, cik jums šķiet, un pēc tam turiet, līdz jūtat atbrīvošanos.

Putas ritošā svētlaime

Kur: uz grīdas tiek izmantoti putu veltņi. Lielisks muguras atbrīvojums ir atgulties, lai jūsu mugurkauls būtu paralēls putu veltnim.

Putu veltņi ļauj masēt plašāku laukumu. Spiediens parasti nav tik intensīvs, jo tas ir izkliedēts. Plašāks laukums padara to mazāk efektīvu, lai izstrādātu sprūda punktus, kuriem ir jākoncentrējas uz bumbu vai spieķi.

Lai sāktu: putojošā velmēšana vislabāk ir sāpošiem, sāpošiem muskuļiem. Es iesaku mīkstu putu veltni, ja jūs esat jauns putu velmētājs vai ja hipermobilie savienojumi ir pakļauti subluksēšanai.

Sāpošiem teļiem un augšstilbiem es izmantoju šo putu veltni. Man tas patīk, jo tam ir vairākas faktūras, un to var pat izmantot zem maniem teļiem, guļot gultā. Izmēģiniet vairākus putu blīvumus un faktūras, lai atrastu, kurš (-ie) veltnis (i) jums būs piemērots.

Kā masēt: Atslābiniet plecus un dziļi elpojiet, vairākas minūtes guļot uz veltņa. Jūsu muguras muskuļi atslābinās, krūtis atvērsies, un jūs bez īpašām pūlēm varēsiet atpūsties dažas minūtes.

Padomi, kas jāpatur prātā

• Nemasējiet pār kauliem vai mugurkaulu.
• Nepārlieciet to. Sāciet ar dažām minūtēm dienā un pamazām izveidojieties. Pārāk liela pašmasāža var pasliktināt sāpes.
• Klausieties savu ķermeni, un, eksperimentējot ar pašmasāžu, jūs iemācīsities atpazīt sajūtu, ko es gribētu saukt par “atbrīvošanas sāpēm”, kas rodas, kad jūs efektīvi veicat pašmasāžu.
• Pārbaudiet YouTube, lai iegūtu vēl vairāk apmācību par putu velmēšanu un pašmasāžu.

Ešs Fišers ir rakstnieks un komiķis, kurš dzīvo ar hipermobilo Ehlera-Danlosa sindromu. Kad viņai nav šūpojošās briežu dienas, viņa dodas pārgājienos ar savu korgiju Vincentu. Viņa dzīvo Oklendā. Uzziniet vairāk par viņu vietne.