Nav noslēpums, ka jogas praktizēšana var uzlabot jūsu garīgo, fizisko un garīgo veselību. Šī senā prakse ir pazīstama ar spēju mazināt stresu, mazināt nelielas sāpes, mazināt trauksmi un uzlabot miega kvalitāti.
Bet vai jūs zinājāt, ka joga var arī nopietni iesist, kad runa ir par jūsu kājām? Pareizi: Gan stāvus, gan guļus (guļus ar seju uz augšu) jogas pozas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, elastību un spēku jūsu ķermeņa apakšdaļā.
Apskatīsim, kā joga var dot labumu jūsu kājām, un pozām, kas var būt īpaši noderīgas.
Kā joga var dot labumu jūsu kājām?
Kā stāsta jogas pasniedzēja un LÜM Health Studio īpašniece Māra Olnija, jogas nodarbības laikā jūsu kājas noteikti izjutīs mīlestību.
“Jogā nav nekas neparasts, ja turat dažas stāvēšanas spējas un līdzsvarošanas pozas, līdz kājas trīc. Tas ļauj jums sajust, kā muskuļi tiek aktivizēti, radot būtisko prāta un ķermeņa savienojumu, kas padara jogu par uzmanīgu vingrinājumu veidu, ”viņa teica.
Kas padara dažas jogas pozas tik izdevīgas jūsu kājām, saka Olnijs, ir tas, ka tās līdzsvaro stiprināšanu un izstiepšanos - atslēga, lai būtu veselīgākas, stiprākas, elastīgākas kājas.
Saskaņā ar nelielu 2016. gada pētījumu vīriešu koledžas sportisti, kas piedalījās 10 nedēļu ilgā divnedēļas jogas grupā, vairāk palielināja savu elastību un līdzsvaru nekā grupa, kas nepraktēja jogu.
Pētnieki secināja, ka jogas programmas pievienošana tradicionālajām apmācības metodēm palīdzēja uzlabot sportistu sagatavotību un sportisko sniegumu.
Citā 2014. gada pētījumā tika apskatīta Hatha jogas efektivitāte, salīdzinot ar kalistēniku vecāku pieaugušo grupā. Pētnieki atklāja, ka pēc gada Hatha joga efektīvāk uzlaboja savu elastību, salīdzinot ar kalistēniku.
Joga rada jūsu kājām
Vai esat gatavs stiept, stiprināt un uzlabot savu kāju veselību? Šeit ir septiņas jogas pozas un stiepšanās, lai jūs sāktu darbu.
1. Uz leju vērsta suņa poza
Uz leju vērsta suņa poza ir viena no atzītākajām jogas pozām, īpaši iesācējiem.
Ieguvumi: Šī poza izstiepj jūsu pakaušus, glutes, teļus un muguras lejasdaļu. Tas arī izstiepj vairākus muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Atbalstam varat izmantot jogas paklāju.
- Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, bet ceļgali - zem gurniem. Iesaistiet arī savus pamat muskuļus.
- Elpojiet dziļi, nospiediet svaru rokās, ielieciet pirkstus zemāk un paceliet no ceļiem. Jūsu plaukstām jābūt plecu platumā un papēžiem gurnu platumā. Turiet rokas taisnas, bet izvairieties no elkoņu bloķēšanas. Jūsu kājām jābūt arī taisnām.
- Pagariniet astes kaulu un mugurkaulu. Turiet rokas iespiestas grīdā. Jūsu svaram jābūt vienmērīgi sadalītam abās ķermeņa pusēs.
- Paskaties uz pirkstiem. Ķermenim jābūt taisnā līnijā no plaukstas locītavām līdz pleciem līdz gurniem.
- Ja vien jūs neesat ļoti elastīgs, starp papēžiem un grīdu, iespējams, būs maz vietas - tas ir pilnīgi labi. Nospiediet abus papēžus pret paklāju, cik vien iespējams, nesasprindzinot; turiet šo pozu 1 minūti.
2. Warrior II poza
"Warrior II ir galvenā stāvošā poza kāju muskuļu tonizēšanai un pagarināšanai," sacīja Olnijs.
Ieguvumi: Šī spēcīgā poza aktivizē jūsu kājas, palīdz attīstīt labāku līdzsvaru un stabilitāti, kā arī izstiepj gurnus un cirkšņa muskuļus.
Kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plašāk par pleciem, apmēram 4 līdz 5 pēdas viena no otras.
- Pagrieziet labos pirkstus, lai vērstos pret paklāja īso galu, un kreisos pirkstus uz priekšu, lai tie būtu vērsti pret garo malu. Izlīdziniet priekšējo papēdi ar muguras iekšpuses centru.
- Dziļi salieciet labo kāju, turot kreiso kāju taisnu un stipru. Uzmanieties uz priekšējā ceļa. Ievērojiet, vai tas sniedzas tālāk par potīti vai nolaižas uz viduslīniju.
- Paceliet rokas līdz plecu augstumam un izvelciet tās. Turiet skatienu pār priekšējo vidējo pirkstu.
- Aktīvi nospiediet priekšējo celi. Ja iespējams, ielieciet priekšējās kājas 90 grādu saliekumu - šis dziļais saliekums ir tas, kas palīdz pagarināt un izstiept cirkšņa un augšstilba iekšējos muskuļus. Ja jūsu ceļgals nevar sasniegt tik tālu, neuztraucieties; vienkārši dodieties tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm.
- Nospiediet uz leju caur priekšējo papēdi un jūtiet, kā iedegas jūsu četrstūri, hamstringi un glutes.
- Cieši nospiediet aizmugures pēdas ārējo malu grīdā. Ievērojiet, kā jūsu aizmugurējā kāja vairāk iesaistās, kad jūs noblīvējat pēdas ārējo malu uz leju. Jūsu teļu muskuļi, kvadracikli un hamstringi tagad ir aktīvi.
- Turiet šo pozu 30 līdz 60 sekundes. Apgrieziet kājas otrādi un atkārtojiet tikpat ilgu laiku otrā pusē.
3. Trīsstūra poza
Ieguvumi: Trīsstūra poza ir vērsta uz augšstilbu, gurnu un muguras muskuļu stiepšanu un pagarināšanu. Jums vajadzētu arī justies labi izstiepties jūsu plaukstas locītavās.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar Warrior II Pose, tad nedaudz saīsiniet savu nostāju. Izlīdziniet papēžus. Iztaisnojiet abas kājas. Turiet rokas plaši izstieptas kā Warrior II.
- Ļaujiet gurniem nobīdīties atpakaļ, kad jūs sasniedzat priekšējo roku uz priekšu un noliecaties priekšējā kājā.
- Nolieciet priekšējos pirkstu galus uz grīdas vai balstiet tos uz klucīša, kas novietots tieši jūsu priekšējās pēdas iekšpusē.
- Sasniedziet otru roku līdz debesīm, sakraujot plecus. Skatieties augšā rokas augšdaļā. Ja kakls jūtas saspringts, tā vietā koncentrējiet skatienu uz priekšu.
- Nostipriniet aizmugurējo kāju, nostiprinot aizmugurējās kājas ārējo malu pret paklāju, tāpat kā to darījāt Warrior II.
- Turiet līdz 1 minūti. Apgrieziet pēdu stāvokli un atkārtojiet tikpat ilgu laiku otrā pusē.
4. Pusmēness poza
Ieguvumi: Šī stāvošā poza palīdz stiprināt četrgalvus, sēžamvietas, potītes un serdi. Tas arī izstiepj jūsu hamstringus, teļus un cirkšņa muskuļus.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar Warrior II pozu.
- Ievietojiet savu svaru priekšējā kājā un noliecieties tajā.
- Sasniedziet labos pirkstu galus uz leju līdz grīdai pirkstu priekšā, pret kāju sārtu pirkstu pusi. Ja ir grūti sasniegt zemi, tā vietā varat novietot roku uz kluča.
- Atsperiet muguras pēdu no zemes un, paceļot kāju līdz gūžas augstumam, nofiksējiet kāju. Pielieciet pacelto pēdu, lai piesaistītu teļa muskuļus.
- Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, mēģiniet saliekt priekšējo kāju. Tas var palīdzēt jums atvieglot pozu.
- Sasniedziet kreiso roku pret debesīm un sakraujiet plecus. Skatieties augšup pa kreiso roku.
- Turiet šo pozu 30 līdz 60 sekundes, pēc tam apgrieziet kājas un atkārtojiet tikpat ilgu laiku otrā pusē.
5. Cukurniedru poza
Ja vēlaties pievienot vairāk izaicinājumu un variāciju Half Moon Pose, Olney iesaka Sugarcane Pose.
Ieguvumi: Šī variācija ir lielisks veids, kā atvērt augšējās kājas gūžas locītājus.
Kā to izdarīt:
- Sāciet Half Moon Pose.
- Novietojiet skatienu uz deguna galu.
- Sāciet spert aizmugurējo papēdi uz sēžamvietu. Lai salīdzinātu līdzsvaru, salieciet priekšējo kāju.
- Ar augšdelmu sniedzieties atpakaļ uz pēdas vai potītes pusi. Jūs varat vienkārši ievilkt papēdi un sajust dziļu četrriteņu izstiepšanos vai, lai iegūtu daudz aktīvākas variācijas, spert pēdas augšdaļu pret roku un radīt spriedzi. Turiet 30 sekundes.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet tikpat ilgu laiku otrā pusē.
6. Tilta poza
Ieguvumi: Bridge Pose var palīdzēt nostiprināt jūsu sēžamvietas, hamstringus un muguras lejasdaļu. Tas ir arī lielisks gurnu un krūšu atvērējs.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties uz grīdas uz jogas paklāja vai biezas segas, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai. Turiet rokas pie sāniem.
- Iesaistiet savu kodolu un glutes, nospiediet kājas grīdā un paceliet sēžamvietu no grīdas.
- Paceliet sēžamvietu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai - vai tik tuvu paralēli, cik vien iespējams.
- Pārbaudiet, vai jūsu ceļgali ir tieši virs papēžiem un vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem. Tas ir pozīcijas augšdaļa.
- Palieciet šajā pozā, sēžamvietu un kodolu ieslēdzot 30 sekundes. Kļūstot stiprākam, palieliniet turēšanas laiku līdz 1 minūtei.
7. Ūdenskrituma poza
Pēc tam, kad esat strādājis ar aktīvajām pozām iepriekš, Olnijs iesaka atkopšanas pozu.
Ieguvumi: "Ūdenskrituma poza palīdz mazināt kāju un kāju pietūkumu, un ir brīnišķīgi, ja jūs ciešat no varikozām vēnām, išiass vai jebkura cita stāvokļa, kas izraisa sāpes kājās, kad stāvat," viņa paskaidroja.
Kā to izdarīt:
- Novietojiet jogas paklāju vai biezu segu uz grīdas.
- Nogulieties taisni izstieptas kājas un rokas pie sāniem.
- Salieciet ceļus uz krūtīm un pēc tam izvelciet abas kājas uz griestiem. Jūsu kājām jābūt pieskarošām, un jums vajadzētu saliekt kājas tā, lai katras pēdas apakšdaļa būtu vērsta uz griestiem.
- Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūs varat saglabāt pareizo stāju.
Drošības padomi
Joga - īpaši pozas iesācējiem un secības, kā arī atjaunojošā joga - parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku. Tas nozīmē, ka ir veidi, kā padarīt praksi drošāku.
Paturiet prātā šos padomus, kad praktizējat jogu:
- Ja esat grūtniece vai jums ir kādi veselības apstākļi vai traumas, pirms jogas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Klausieties savu ķermeni un, ja kaut kas nejūtas pareizi, apstājieties. Jogas pozām nevajadzētu izraisīt asas sāpes.
- Neaizmirstiet turpināt elpot dziļi, kamēr jūs turat pozu.
- Nesteidzieties. Nesteidzieties, lai atrastu pareizo izlīdzinājumu.
- Neuzleciet, turot pozu.
- Veicot taisnu kāju vai saliektu kāju pozu, turiet savu celi vērstu vienā virzienā ar otro pirkstu.
- Veicot pozu taisnā kājā, pārliecinieties, ka pārvietojat svaru uz priekšu pret pirkstiem.
- Liektas ceļgala pozas laikā pārliecinieties, ka jūsu svars ir jūsu papēžos.
- Ja nepieciešams, izmantojiet jogas blokus, lai atbalstītu un palīdzētu jums turēt pozu ilgāk.
- Izmantojiet jogas paklāju vai biezu segu pozām, kurās jums jāguļ uz grīdas.
Apakšējā līnija
Īpašu jogas pozu veikšana, piemēram, iepriekš izklāstītās, var būt īpaši noderīga, lai uzlabotu līdzsvaru, stabilitāti, izturību un elastību četrgalvu, hamstringu, glutes un teļu muskuļos.
Dažas pozas var arī palīdzēt mazināt kāju sāpes, ko izraisa stāvēšana.
Ja jogā esat jauns, noteikti sāciet lēnām. Apsveriet iespēju strādāt ar jogas instruktoru, lai nodrošinātu pareizu formu un tehniku.
.jpg)
.jpg)
