Tofu un tempeh ir aizvien izplatītāki augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis, tie var būt barojoši pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā.
Lai gan abi šie sojas pārtikas produkti piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai, tie atšķiras pēc izskata, garšas un uzturvielu profila.
Šis raksts pēta galvenās tempeh un tofu līdzības un atšķirības.
Kas ir tempeh un tofu?
Tempeh un tofu ir apstrādāti sojas produkti.
Tofu, kas ir plašāk izplatīts, gatavo no sarecināta sojas piena, kas iespiests cietos, baltos blokos. Tas ir pieejams dažādās tekstūrās, ieskaitot stingru, mīkstu un zīdainu.
No otras puses, tempeh ir izgatavots no sojas pupām, kas ir fermentētas un sablīvētas cietā, blīvā kūkā. Dažās šķirnēs ir arī kvinoja, brūnie rīsi, linu sēklas un garšvielas.
Tempeh ir košļājams un tam piemīt riekstu, zemes garša, savukārt tofu ir neitrālāks un mēdz absorbēt ar tiem gatavotu ēdienu garšu.
Abus produktus parasti izmanto kā barojošu gaļas aizstājēju, un tos var pagatavot dažādos veidos.
KopsavilkumsTofu gatavo no iebiezināta sojas piena, bet tempeh - no raudzētām sojas pupām. Tempeh riekstu garša kontrastē ar tofu maigo, bez garšas profilu.
Uztura profili
Tempeh un tofu nodrošina dažādas barības vielas. 3 unces (85 grami) tempeh un tofu porcija satur:
Kaut arī to uzturvielu saturs dažos veidos ir līdzīgs, ir dažas ievērojamas atšķirības.
Tā kā tempeh parasti tiek gatavots ar riekstiem, sēklām, pākšaugiem vai pilngraudiem, tas ir ievērojami bagātāks ar kalorijām, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Faktiski tikai 3 unces (85 grami) nodrošina 7 gramus šķiedrvielu, kas ir 28% no DV.
Kaut arī tofu satur mazāk olbaltumvielu, tajā ir mazāk kaloriju, un tas joprojām piedāvā ievērojamu daudzumu dzelzs un kālija, vienlaikus lepojoties ar vairāk nekā divkāršu kalcija daudzumu, kas atrodams tempeh.
Abos sojas produktos parasti ir maz nātrija un tajos nav holesterīna.
kopsavilkumsTempeh un tofu ir gan barojoši. Tempeh vienā porcijā nodrošina vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un kālija, savukārt tofu satur vairāk kalcija un ir mazāk kaloriju.
Galvenās līdzības
Papildus uzturvielu kopīgumam tofu un tempeh nodrošina līdzīgus ieguvumus veselībai.
Bagāts ar izoflavoniem
Tempeh un tofu ir bagāti ar fitoestrogēniem, kas pazīstami kā izoflavoni.
Izoflavoni ir augu savienojumi, kas atdarina estrogēna - hormona, kas veicina seksuālo un reproduktīvo attīstību, ķīmisko struktūru un iedarbību.
Daudzi no tofu un tempeh ieguvumiem veselībai, kas ietver samazinātu noteiktu vēža risku un uzlabotu sirds veselību, ir saistīti ar to izoflavona saturu.
Tofu piedāvā apmēram 17–21 mg izoflavonu vienā 3 unces (85 gramu) porcijā, savukārt tempeh nodrošina 10–38 mg tādā pašā porcijā atkarībā no sojas pupiņām, kuras izmantoja tā pagatavošanai.
Var samazināt sirds slimību risku
Pētījumi saista palielinātu sojas daudzumu ar samazinātu sirds slimību risku, jo tā ietekmē holesterīnu un triglicerīdus.
Konkrēti, vienā peles pētījumā tika konstatēts, ka ar barības vielām bagātināts tempeh samazināja gan triglicerīdu, gan holesterīna līmeni.
Šķiet, ka tofu ir tādas pašas sekas.
Piemēram, žurku pētījums parādīja, ka tofu un sojas proteīns ievērojami pazemināja triglicerīdu un holesterīna līmeni.
Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 45 vīrieši, tika atzīmēts, ka kopējais holesterīna un triglicerīdu līmenis uzturā, kas bagāts ar tofu, bija ievērojami zemāks nekā diētā, kas bagāta ar liesu gaļu.
kopsavilkumsTofu un tempeh ir bagāti izoflavonu avoti, kas ir saistīti ar tādām priekšrocībām kā vēža profilakse un uzlabota sirds veselība.
Galvenās atšķirības
Viena atšķirīga atšķirība starp tofu un tempeh ir tāda, ka tempeh nodrošina labvēlīgus prebiotikas līdzekļus.
Prebiotikas ir dabiskas, nesagremojamas šķiedras, kas veicina veselīgu baktēriju augšanu jūsu gremošanas traktā. Tie ir saistīti ar regulāru zarnu kustību, samazinātu iekaisumu, zemāku holesterīna līmeni un pat uzlabotu atmiņu.
Tempeh ir īpaši bagāts ar šiem labvēlīgajiem prebiotikiem, jo tajā ir augsts šķiedrvielu saturs.
Jo īpaši vienā mēģenes pētījumā tika konstatēts, ka tempeh stimulēja Bifidobaktērija, noderīgu zarnu baktēriju veids.
kopsavilkumsTempeh ir īpaši bagāts ar prebiotikām, kas ir nesagremojamas šķiedras, kas baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās.
Kulinārijas lietošana un sagatavošana
Tofu un tempeh ir plaši pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
Jūs varat atrast tofu konservētos, saldētos vai atdzesētos iepakojumos. Parasti tas tiek piegādāts blokos, kas pirms lietošanas ir jāizskalo un jāpiespiež. Blokus bieži kubicē un pievieno ēdieniem, piemēram, ceptiem kartupeļiem un salātiem, taču tos var arī cept.
Tempeh ir vienlīdz universāls. To var tvaicēt, cept vai sautēt un pievienot iecienītākajam pusdienu vai vakariņu ēdienam, ieskaitot sviestmaizes, zupas un salātus.
Ņemot vērā tempeh riekstu garšu, daži cilvēki to dod priekšroku kā gaļas aizstājēju, nevis tofu, kas pēc garšas ir maigāks.
Neatkarīgi no tā, abus ir vienkārši pagatavot un viegli pievienot sabalansētam uzturam.
kopsavilkumsTofu un tempeh ir viegli pagatavojami, un tos var izmantot dažādu ēdienu pagatavošanai.
Apakšējā līnija
Tempeh un tofu ir barojoši sojas pārtikas produkti, kas ir bagāti ar izoflavoniem.
Tomēr tempeh ir bagāts ar prebiotikām un satur ievērojami vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, savukārt tofu lepojas ar vairāk kalcija. Turklāt tempeh zemes garša kontrastē ar tofu neitrālāku garšu.
Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, jebkura no šiem pārtikas produktiem ir lielisks veids, kā palielināt izoflavona uzņemšanu un veicināt vispārējo veselību.
