Tie, kas sajutuši sakāmvārdu “skrējēja augstu”, pateiks, ka nevienu citu darbību nevar salīdzināt ar skriešanu. Bet vingrinājums ar lielu triecienu var nebūt piemērots, ja jums ir bojājumi jūsu ceļgaliem vai citām locītavām.
Kā salīdzināt vingrinājumus ar zemu ietekmi ar skriešanu?
Skriešana dažiem cilvēkiem var dot labumu, taču lielākā daļa ārstu neiesaka izmantot spēcīgu vingrinājumu, ja jums ir ceļa bojājumi vai osteoartrīts. Tas var sagādāt vilšanos, taču ir arī alternatīvas.
Krusteniskie treniņi darbojas, pamatojoties uz to, ka viens vingrinājumu veids var uzlabot sportista sniegumu citā. Pētījumi liecina, ka, piemēram, peldēšana var palīdzēt uzlabot sniegumu skriešanā, kaut arī tajā tiek izmantoti dažādi muskuļi.
Krusteniskie treniņi var būt alternatīva sportistiem, kas izmanto pārtraukumu fizisku ievainojumu, pārmērīgas apmācības vai noguruma dēļ.
Neatkarīgi no tā, vai jums nepieciešams zināms laiks pēc traumas vai vienkārši meklējat alternatīvas ar zemu ietekmi, lai sajauktu lietas, šīs skriešanas alternatīvas var būt piemērotas.
1. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana piedāvā lielisku alternatīvu skriešanai. Tāpat kā skriešanu, jūs varat izbaudīt riteņbraukšanu telpās vai ārpus tām, pateicoties stacionāriem velosipēdiem un velotrenažieriem.
Riteņbraukšana ļauj uzturēt un uzlabot savu fizisko sagatavotību bez stresa uz locītavām un apakšstilbiem.
Apmeklējiet šosejas velosipēdu, stacionāru velosipēdu mājās vai sporta zālē vai izmēģiniet uzlabotu iekštelpu riteņbraukšanas klasi, lai veiktu augstas intensitātes treniņu, kas varētu piedāvāt skrējējiem jauna veida augsto.
Velosipēda izmantošana, lai pārvietotos apkārt, ir laba ne tikai jūsu veselībai, bet arī videi. Ja iespējams, apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu uz darbu vai veikalu, nevis izmantot automašīnu.
2. Elipsveida trenažieris
Patīk vai ienīsti, eliptiskais treneris piedāvā lielisku alternatīvu treniņiem skrējējiem, kuri ir ievainoti vai vēlas atpūsties locītavās.
Elipsveida mašīnas ļauj atdarināt skriešanas kustību. Lai gan tā ir svarīga, tā maz ietekmē jūsu locītavas.
Tas nozīmē, ka jūs varat stiprināt muskuļus, kurus izmantojat skriešanā, mazāk ietekmējot locītavas. Salīdzinot ar skrejceliņa izmantošanu, elipsveida trenažieri ir maza ietekme.
Koncentrēšanās uz kustībām, kas ir pēc iespējas līdzīgas jūsu parastajai skriešanas formai, un pieturēšanās pie līdzīga treniņu grafika palīdzēs jums maksimāli izmantot šo aktivitāti un saglabāt savu fizisko sagatavotību.
3. Ūdens skriešana
Skrējējiem, kuriem nepieciešamas izmaiņas, bet skriešana patiešām patīk, skriešana ar ūdeni vai baseina skriešana var būt labs kompromiss.
Tāpat kā norāda nosaukums, ūdens skriešana ietver skriešanu ūdenī, bieži peldbaseina dziļajā galā ar ieslēgtu ūdens jostu, lai nodrošinātu peldspēju.
Šī alternatīva ļauj izbaudīt skriešanas kustības priekšrocības, neietekmējot locītavas.
Lai maksimāli izmantotu baseina skriešanu, koncentrējieties uz savu formu, saglabājot atbilstību parastajām skriešanas kustībām.
Ievērojot treniņu grafiku, kas ir līdzīgs jūsu skriešanas grafikam, tas arī palīdzēs jums maksimāli izmantot šo unikālo alternatīvu, vienlaikus dodot pārtraukumu locītavām.
4. Pastaiga
Pretēji izplatītajam uzskatam, pastaigas ir efektīva alternatīva skrējējiem, kuri vēlas tādas pašas priekšrocības veselībai, neietekmējot locītavas.
Amerikas Sirds asociācijas publicētais pētījums atklāja, ka staigāšana ir tikpat efektīva kā skriešana, lai samazinātu hipertensijas, diabēta un augsta holesterīna līmeni.
Galvenais ir staigāt to pašu kopējo distanci, kas var aizņemt apmēram divas reizes ilgāku laiku, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā jūs, skrienot.
Kopā ar ieguvumiem veselībai jūs varat izbaudīt arī svaigu gaisu un ainavas, kas skriešanu padara tik pievilcīgu.
5. Step aerobika
Veicot stepa aerobikas nodarbību vai izstrādājot step video, tiek piedāvāta augstas intensitātes un zemas ietekmes treniņu alternatīva. Locītavām ir vieglāk nekā skriet, bet tomēr efektīvi uzlabot muskuļu spēku un sirds un asinsvadu izturību.
Viens pētījums no 2006. gada atklāja, ka pakāpeniskās aerobikas vingrinājumi piedāvā biomehānisko slodzi, kas ir starp to, ko jūs iegūtu, ejot un skrienot. Galvenais ir pareizi un droši veikt kustības, lai izvairītos no ievainojumiem.
Līdzņemšana
Eksperti iesaka fiziskas aktivitātes cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu. 2020. gadā publicētajās vadlīnijās ir pieminēta pastaigas, riteņbraukšana, aerobika un ūdens vingrinājumi. Viņi arī iesaka tai chi un jogu.
Šie vingrinājumi var jums palīdzēt:
- saglabāt savu svaru
- veidot muskuļus, lai atbalstītu jūsu locītavas
- mazināt stresu
Skriešana var nebūt piemērota, ja jums ir ceļa problēma, piemēram, osteoartrīta vai traumas dēļ. Zema iedarbība var būt izdevīgāka.
Jautājiet savam ārstam, fizioterapeitam vai sporta terapeutam par savām iespējām. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk un ko varat atļauties.
Jūs varētu arī apsvērt vingrošanu kopā ar grupu vai personīgo treneri, jo dažiem cilvēkiem tas šķiet motivējošāks.
Izmēģinot jaunu mašīnu vai darbību, pārliecinieties, ka esat apmācīts pareizi. Nepareiza trenažieru zāles izmantošana var izraisīt papildu bojājumus.
