Cilvēkiem ar prediabētu, diabētu vai citiem apstākļiem, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, diēta ir galvenā daļa no veselīga cukura līmeņa uzturēšanas asinīs.
Kaut arī tādi faktori kā ķermeņa svars, aktivitāte, stress un ģenētika spēlē arī lomu cukura līmeņa uzturēšanā asinīs, veselīga uztura ievērošana ir kritiska cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Kaut arī daži pārtikas produkti, ieskaitot produktus ar augstu pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu, var veicināt cukura līmeņa svārstības asinīs, citi var optimizēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus veicinot vispārējo veselību.
Šeit ir 17 pārtikas produkti, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokoļi un brokoļu kāposti
Sulforafāns ir izotiocianāta veids, kam piemīt cukura līmeni asinīs samazinošas īpašības.
Šī augu ķīmiska viela tiek ražota, kad brokoļi tiek sasmalcināti vai sakošļāti, reaģējot starp glikozinolāta savienojumu, ko sauc par glikorafanīnu, un fermentu myrosinase, kas abi ir koncentrēti brokoļos.
Pētījumu mēģenēs, ar dzīvniekiem un cilvēkiem veiktie pētījumi parādīja, ka ar sulforafānu saturošam brokoļu ekstraktam ir spēcīga pretdiabēta iedarbība, kas palīdz uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt cukura līmeni asinīs un oksidatīvā stresa marķierus.
Brokoļu kāposti ir koncentrēti glikozinolātu avoti, piemēram, glikorafanīns, un ir pierādīts, ka tie palīdz veicināt jutību pret insulīnu un samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, ja tos papildina kā pulveri vai ekstraktu.
Turklāt krustziežu dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku.
Paturiet prātā, ka labākais veids, kā uzlabot sulforafāna pieejamību, ir izbaudīt brokoļus un brokoļu kāpostus neapstrādātus vai viegli tvaicētus, vai vārītiem brokoļiem pievienot aktīvus mirozināzes avotus, piemēram, sinepju sēklu pulveri.
2. Jūras veltes
Jūras veltes, ieskaitot zivis un vēžveidīgos, piedāvā vērtīgu olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avotu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Olbaltumvielas ir būtiskas cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tas palīdz palēnināt gremošanu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, kā arī palielina sāta sajūtu. Turklāt tas var palīdzēt novērst pārēšanās un veicināt lieko ķermeņa tauku zudumu, kas ir divi efekti, kas ir svarīgi veselīgam cukura līmenim asinīs.
Ir pierādīts, ka liels tauku tauku, piemēram, lašu un sardīņu, daudzums palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 68 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri nedēļā patērēja 26 unces (750 gramus) treknu zivju, ievērojami uzlabojās cukura līmenis asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja liesas zivis.
3. Ķirbju un ķirbju sēklas
Spilgtas krāsas un pildīts ar šķiedrvielām un antioksidantiem ķirbis ir lieliska izvēle cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Patiesībā ķirbi izmanto kā tradicionālu diabēta līdzekli daudzās valstīs, piemēram, Meksikā un Irānā.
Ķirbī ir daudz ogļhidrātu, ko dēvē par polisaharīdiem un kuri ir pētīti, lai noteiktu to cukura līmeni asinīs. Ir pierādīts, ka ārstēšana ar ķirbju ekstraktiem un pulveriem ievērojami samazina cukura līmeni asinīs gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā vesels ķirbis, piemēram, kad to ēd grauzdētu vai tvaicētu, var dot labumu cukura līmenim asinīs.
Ķirbju sēklas ir pildītas ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, padarot tās par lielisku izvēli arī cukura līmeņa kontrolei asinīs.
2018. gada pētījums, kurā piedalījās 40 cilvēki, atklāja, ka 2 unces (65 grami) ķirbju sēklu patēriņš samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes līdz pat 35%, salīdzinot ar kontroles grupu.
4. Rieksti un riekstu sviests
Pētījumi ir parādījuši, ka riekstu ēšana var būt efektīvs veids, kā palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Pētījums, kurā piedalījās 25 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka gan zemesriekstu, gan mandeļu lietošana visu dienu kā daļa no diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni samazināja cukura līmeni asinīs gan tukšā dūšā, gan pēc ēšanas.
Arī pārskatā tika konstatēts, ka diētas, kurās uzsvērti koku rieksti ar vidējo dienas devu 2 unces (56 grami), ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un hemoglobīna līmeni A1c (HbA1c), kas ir ilgstošas cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris, salīdzinot ar kontroles diētu. cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu.
5. Okra
-your-blood-sugar_2.jpg)
Okra ir auglis, ko parasti izmanto kā dārzeņu. Tas ir bagātīgs cukura līmeni asinīs pazeminošu savienojumu, piemēram, polisaharīdu un flavonoīdu antioksidantu, avots.
Turcijā okras sēklas jau sen tiek izmantotas kā dabisks līdzeklis diabēta ārstēšanai, pateicoties to spēcīgajām cukura līmeni asinīs pazeminošajām īpašībām.
Ramnogalakturonāns, galvenais okras polisaharīds, ir identificēts kā spēcīgs pretdiabēta līdzeklis. Turklāt okra satur flavonoīdus izokvercitrīnu un kvercetīnu 3-O-gentiobiosīdu, kas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, inhibējot noteiktus enzīmus.
Lai gan pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka okrai piemīt spēcīgas pretdiabēta īpašības, ir nepieciešami cilvēku pētījumi.
6. Linu sēklas
Linu sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, un ir labi pazīstamas ar labumu veselībai. Linu sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 57 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tie, kas dienā patērēja 7 unces (200 gramus) 2,5% tauku jogurta, kas satur 1 unci (30 gramus) linu sēklu, piedzīvoja ievērojamu HbA1c samazinājumu, salīdzinot ar tiem, kuri patērēts vienkāršs jogurts.
Turklāt 25 kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka visu linu sēklu ēšana izraisīja ievērojamus uzlabojumus cukura kontrolē asinīs.
7. Pupiņas un lēcas
Pupās un lēcās ir daudz barības vielu, piemēram, magnija, šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Tajos ir īpaši daudz šķīstošo šķiedrvielu un izturīgas cietes, kas palīdz palēnināt gremošanu un var uzlabot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Piemēram, 12 sieviešu pētījums parādīja, ka melno pupiņu vai aunazirņu pievienošana rīsu maltītei ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar rīsu ēšanu vien.
Daudzi citi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu un lēcu ēšana var dot labumu ne tikai cukura līmeņa regulēšanai asinīs, bet arī, iespējams, palīdzēt aizsargāties pret diabēta attīstību.
8. Kimči un skābēti kāposti
-your-blood-sugar_3.jpg)
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči un skābēti kāposti, ir pildīti ar veselību veicinošiem savienojumiem, ieskaitot probiotikas, minerālvielas un antioksidantus, un to ēšana ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu.
Pētījumā, kurā piedalījās 21 cilvēks ar prediabētu, tika konstatēts, ka fermentētas kimči ēdināšana 8 nedēļas uzlaboja glikozes toleranci 33% dalībnieku, savukārt tikai 9,5% dalībnieku, kuri lietoja svaigus kimči, parādīja uzlabotu glikozes toleranci.
Vēl viens pētījums, kurā piedalījās 41 diabēta slimnieks, parādīja, ka tradicionālās korejiešu diētas ievērošana, kas bagāta ar fermentētiem pārtikas produktiem, piemēram, kimči 12 nedēļas, izraisīja lielāku HbA1c samazināšanos nekā kontroles diēta.
9. Čia sēklas
Čia sēklu ēšana var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs. Pētījumos chia sēklu patēriņš ir saistīts ar cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un jutīguma pret insulīnu uzlabošanos.
Pārskatā par 17 pētījumiem ar dzīvniekiem 2020. gadā tika secināts, ka čia sēklas var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs, kā arī potenciāli samazināt slimības risku, tostarp diabēta risku.
Arī pētījums, kurā piedalījās 15 veseli pieaugušie, parādīja, ka dalībniekiem, kuri saņēma 1 unci (25 gramus) maltas čia sēklas kopā ar 2 unces (50 gramiem) cukura šķīduma, cukura līmenis asinīs samazinājās par 39%, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja cukura šķīdums vien.
10. Kale
Kale bieži tiek raksturota kā “superfood” - un tam ir pamats. Tas ir pildīts ar savienojumiem, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, ieskaitot šķiedrvielu un flavonoīdu antioksidantus.
Pētījums, kurā piedalījās 42 japāņu pieaugušie, parādīja, ka 7 vai 14 gramu lapu kāpostu saturošu pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu maltīti lietošana ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar placebo.
Pētījumi ir parādījuši, ka kāpostos atrodamajiem flavonoīdu antioksidantiem, tostarp kvercetīnam un kaempferolam, ir spēcīga cukura līmeni asinīs pazeminoša un insulīnu sensibilizējoša iedarbība.
11. Ogas
Daudzi pētījumi ir saistījuši ogu uzņemšanu ar uzlabotu cukura līmeni asinīs. Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tās ir lieliska izvēle cilvēkiem ar cukura līmeņa pārvaldības jautājumiem asinīs.
2019. gada pētījums atklāja, ka, ēdot 2 tases (250 gramus) sarkanās avenes ar augstu ogļhidrātu ēdienu, pieaugušajiem ar prediabētu ievērojami samazinājās insulīna un cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar kontroles grupu.
Papildus avenēm pētījumi ir parādījuši, ka zemenes, mellenes un kazenes var dot labumu cukura līmeņa kontrolei asinīs, uzlabojot jutīgumu pret insulīnu un uzlabojot glikozes klīrensu no asinīm.
12. Avokado
Papildus tam, ka avokado ir krēmīgs un garšīgs, tas var piedāvāt ievērojamas priekšrocības cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Viņi ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un ir pierādīts, ka to pievienošana ēdienreizēm uzlabo cukura līmeni asinīs.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka avokado var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pasargāt no metaboliskā sindroma attīstības, kas ir apstākļu kopa, tostarp augsts asinsspiediens un augsts cukura līmenis asinīs, kas palielina hronisku slimību risku.
Tomēr paturiet prātā, ka daudzus pētījumus, kuros pētīta avokado uzņemšanas ietekme uz cukura līmeni asinīs, finansēja Hass Avokado padome, kas varēja ietekmēt pētījumu aspektus.
13. Auzas un auzu klijas
Auzu un auzu kliju iekļaušana uzturā var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs to lielā šķīstošo šķiedrvielu satura dēļ, kam ir pierādīts, ka tām ir ievērojamas cukura līmeni asinīs samazinošas īpašības.
Analizējot 16 pētījumus, tika konstatēts, ka auzu uzņemšana ievērojami samazināja HbA1c un tukšā dūšā cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroles ēdienreizēm.
Turklāt neliels pētījums, kurā piedalījās 10 cilvēki, atklāja, ka dzerot 7 unces (200 ml) ūdens, kas sajaukts ar 1 unci (27,3 gramus) auzu kliju, pirms baltmaizes ēšanas ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar dzeramo tīru ūdeni.
14. Citrusaugļi
Lai gan daudzi citrusaugļi ir saldi, pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Citrusaugļus uzskata par zemu glikēmiskiem augļiem, jo tie neietekmē cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā citi augļu veidi, piemēram, arbūzs un ananāsi.
Citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti, ir pildīti ar šķiedrvielām un satur augu savienojumus, piemēram, naringenīnu, polifenolu, kam piemīt spēcīgas pretdiabēta īpašības.
Veselu citrusaugļu ēšana var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu, samazināt HbA1c un pasargāt no diabēta attīstības.
15. Kefīrs un jogurts
Kefīrs un jogurts ir fermentēti piena produkti, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Pētījumi ir saistījuši kefīra un jogurta uzņemšanu ar uzlabotu cukura līmeni asinīs.
Piemēram, viens 8 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 60 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka dzerot 20 unces (600 ml) kefīra, ar probiotikām bagātu jogurta dzērienu dienā, ievērojami samazinājās cukura līmenis tukšā dūšā un HbA1c, salīdzinot ar kefīra dzeršanu, kas nesatur probiotikas.
Jogurts var arī dot labumu cukura līmenim asinīs. Četru nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 32 pieaugušie, parādīja, ka, patērējot 5 unces (150 gramus) jogurta dienā, uzlabojās insulīna un cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar sākotnējo līmeni.
16. Olas
Olas ir ārkārtīgi barojošs ēdiens, kas nodrošina koncentrētu olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avotu. Daži pētījumi ir saistījuši olu patēriņu ar labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
Pētījums, kurā piedalījās 42 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos un vai nu ar prediabētu, vai ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka, ēdot vienu lielu olu dienā, ievērojami par 4,4% samazinājās cukura līmenis tukšā dūšā, kā arī uzlabojās jutība pret insulīnu, salīdzinot ar olu aizstājēju.
Turklāt 14 gadu ilgā papildu pētījumā, kurā piedalījās 7002 Korejas pieaugušie, bieža olu uzņemšana no divām līdz mazāk nekā četrām porcijām nedēļā bija saistīta ar 40% zemāku diabēta risku, salīdzinot ar olu ēšanu vienu reizi vai mazāk nedēļā, vīriešiem, bet ne sievietēm.
17. Āboli
Āboli satur šķīstošās šķiedras un augu savienojumus, tostarp kvercetīnu, hlorogēnskābi un galluskābi, kas visi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pasargāt no diabēta.
Lai gan ir pierādīts, ka kopējais augļu patēriņš samazina diabēta risku, īpašu augļu, tostarp ābolu, ēšana var būt īpaši izdevīga, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un samazinātu diabēta attīstības risku.
Pētījumā, kurā tika iekļauti dati no vairāk nekā 187 000 cilvēku, tika konstatēts, ka lielāka noteiktu augļu, īpaši mellenju, vīnogu un ābolu, uzņemšana bija saistīta ar ievērojami zemāku 2. tipa diabēta risku.
Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 18 sievietes, tika konstatēts, ka ābolu ēšana 30 minūtes pirms rīsu maltītes ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar rīsu ēšanu vien.
Apakšējā līnija
Lai optimāli kontrolētu cukura līmeni asinīs, ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu.
Neatkarīgi no tā, vai jums ir prediabēts, diabēts vai vēlaties samazināt šo slimību rašanās risku, ieskaitot iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus kā daļu no barojošas diētas, tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
Tomēr paturiet prātā, ka vispārējā uztura uzņemšana, kā arī faktori, piemēram, aktivitātes līmenis un ķermeņa svars, ir vissvarīgākie, lai optimizētu cukura līmeni asinīs un pasargātu no hroniskām slimībām.
