Cik daudz aerobo vingrinājumu jums vajag?
Aerobie vingrinājumi ir jebkura darbība, kas aktivizē asins sūknēšanu un lielu muskuļu grupu darbību. To sauc arī par sirds un asinsvadu darbību. Aerobo vingrinājumu piemēri ir:
- ātra staigāšana
- peldēšana
- intensīva tīrīšana vai dārzkopība
- skriešana
- riteņbraukšana
- spēlējot futbolu
Eksperti iesaka katru nedēļu nodarboties ar vismaz 150 minūtēm mērenu aerobo vingrinājumu vai 75 minūšu intensīvas aktivitātes. Ātra pastaiga vai peldēšana ir mērenas aktivitātes piemēri. Skriešana vai riteņbraukšana ir enerģiskas aktivitātes piemēri.
Bet kāpēc ieteicams izmantot aerobos vingrinājumus? Lasiet tālāk, lai uzzinātu par ieguvumiem un saņemtu padomus, kā iekļaut aerobos vingrinājumus savā rutīnā.
13 Pabalsti
1. Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Amerikas Sirds asociācija un lielākā daļa ārstu iesaka aerobos vingrinājumus cilvēkiem ar sirds slimībām vai tiem ir risks. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi stiprina jūsu sirdi un palīdz efektīvāk sūknēt asinis visā ķermenī.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzturēt artērijas tīras, paaugstinot “labu” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīnu un pazeminot “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni asinīs.
Ja jūs īpaši domājat pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu, katru nedēļu 3 līdz 4 reizes mēģiniet 40 minūtes veikt mērenas vai intensīvas intensitātes aerobos vingrinājumus.
2. Pazemina asinsspiedienu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt augsta asinsspiediena simptomus. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir citi veidi, kā pazemināt asinsspiedienu bez zālēm.
3. Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz regulēt insulīna līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs, vienlaikus saglabājot ķermeņa svaru. Pētījumā par cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pētnieki atklāja, ka jebkurai kustības formai, gan aerobai, gan anaerobai, var būt šāda ietekme.
4. Samazina astmas simptomus
Aerobie vingrinājumi var palīdzēt cilvēkiem ar astmu samazināt gan astmas lēkmju biežumu, gan smagumu. Jums tomēr jākonsultējas ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu, ja Jums ir astma. Viņi var ieteikt īpašas darbības vai piesardzības pasākumus, lai palīdzētu jums būt drošiem, trenējoties.
5. Mazina hroniskas sāpes
Ja jums ir hroniskas muguras sāpes, sirds un asinsvadu vingrinājumi - īpaši aktivitātes ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšana vai ūdens aerobika - var palīdzēt jums iegūt muguras muskuļu darbību un izturību. Vingrinājumi var arī palīdzēt zaudēt svaru, kas var vēl vairāk samazināt hroniskas muguras sāpes.
6. Palīdz gulēt
Ja jums ir grūtības gulēt naktī, nomodā izmēģiniet sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Pētījums par personām ar hroniskām miega problēmām atklāja, ka regulāra vingrojumu programma apvienojumā ar miega higiēnas izglītību ir efektīva bezmiega ārstēšana.
Dalībnieki 16 nedēļas nodarbojās ar aerobo aktivitāti un pēc tam aizpildīja anketas par miegu un vispārējo noskaņojumu. Aktivitātes grupa ziņoja par labāku miega kvalitāti un ilgumu, kā arī par dienas nomoda un vitalitātes uzlabošanos.
Vingrošana pārāk tuvu gulēšanai tomēr var padarīt gulēšanu grūtāku. Mēģiniet pabeigt treniņu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
7. Regulē svaru
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka diēta un vingrinājumi ir svara zaudēšanas pamatelementi. Bet tikai ar aerobikas nodarbībām var būt spēks, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un noturēt to.
Vienā pētījumā pētnieki aicināja dalībniekus ar lieko svaru saglabāt savu diētu nemainīgu, bet iesaistīties vingrinājumos, kas 10 reizes sadedzinātu vai nu no 400 līdz 600 kalorijām 5 reizes nedēļā.
Rezultāti parādīja ievērojamu svara zudumu, sākot no 4,3 līdz 5,7 procentiem no viņu sākuma svara, gan vīriešiem, gan sievietēm. Lielākā daļa dalībnieku lielāko daļu vingrinājumu soļoja vai skraidīja pa skrejceļiem. Ja jums nav piekļuves skrejceļam, mēģiniet veikt dažas ātras pastaigas vai skriešanas dienā, piemēram, pusdienu pārtraukuma laikā vai pirms vakariņām.
Atkarībā no svara un ātruma jums var būt nepieciešams staigāt vai skriet līdz 4 jūdzēm, lai sadedzinātu 400 līdz 600 kalorijas. Kaloriju samazināšana papildus aerobajiem vingrinājumiem var samazināt nepieciešamo vingrinājumu daudzumu, lai zaudētu tādu pašu svara daudzumu.
8. Nostiprina imūnsistēmu
Pensilvānijas štata universitātes pētnieki pētīja aktīvas un mazkustīgas sievietes un vingrinājumu ietekmi uz viņu imūnsistēmu.
- viena grupa 30 minūtes vingroja uz skrejceliņa
- cita grupa 30 sekunžu laikā veica intensīvas aktivitātes
- pēdējā grupa nav vingrojusi
Visām sievietēm asinis tika ņemtas pirms, pēc un dažādos intervālos dienās un nedēļās pēc šīm vingrinājumiem.
Rezultāti parādīja, ka regulāra un mērena aerobā slodze palielina noteiktas antivielas asinīs, ko sauc par imūnglobulīniem. Tas galu galā stiprina imūnsistēmu. Mazkustīgā sieviešu grupā imūnsistēmas darbība neuzlabojās, un viņu kortizola līmenis bija daudz augstāks nekā aktīvajās grupās.
9. Uzlabo smadzeņu jaudu
Vai zinājāt, ka smadzenes sāk zaudēt audus pēc 30 gadu vecuma sasniegšanas? Zinātnieki ir atklājuši, ka aerobie vingrinājumi var palēnināt šo zaudējumu un uzlabot kognitīvo darbību.
Lai pārbaudītu šo teoriju, 55 vecāki pieaugušie novērtēšanai iesniedza magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (MRI) skenēšanu. Pēc tam dalībnieki tika pārbaudīti, lai novērtētu viņu veselību, tostarp aerobo sagatavotību. Vispiemērotākie pieaugušie samazināja smadzeņu frontālās, parietālās un laika zonas samazinājumu. Kopumā viņu smadzeņu audi bija izturīgāki.
Ko tas nozīmē jums? Aerobie vingrinājumi veic ķermeni un smadzenes labi.
10. Paaugstina garastāvokli
Arī ķermeņa pārvietošana var uzlabot jūsu garastāvokli. Vienā pētījumā par indivīdiem ar depresiju dalībnieki staigāja pa skrejceliņu, veicot intervālus 30 minūšu sesijas laikā. Pēc 10 dienām viņiem tika lūgts ziņot par jebkādām garastāvokļa izmaiņām.
Visi dalībnieki ziņoja par ievērojamu depresijas simptomu samazināšanos. Šie rezultāti liek domāt, ka iesaistīšanās fiziskajā aktivitātē, pat īsu laika periodu, var ļoti ietekmēt garastāvokli.
Lai redzētu uzlabojumus, nav jāgaida gandrīz divas nedēļas. Pētījuma rezultāti atklāja, ka pat ar vienu vingrinājumu sesiju var būt pietiekami, lai sniegtu jums impulsu.
11. Samazina kritienu risku
Katrs trešais cilvēks, kas vecāks par 65 gadiem, katru gadu krīt. Kritieni var izraisīt kaulu lūzumus un potenciāli radīt traumas vai invaliditāti visa mūža garumā. Vingrinājumi var palīdzēt samazināt kritienu risku. Un, ja jūs uztraucaties, ka esat pārāk vecs, lai sāktu sportot, neesiet. Jums ir daudz ko iegūt.
Pētījuma rezultāti par sievietēm vecumā no 72 līdz 87 gadiem atklāja, ka, piemēram, aerobā deja var samazināt krišanas risku, veicinot labāku līdzsvaru un veiklību. Sievietes trenējās stundu, 3 reizes nedēļā, kopumā 12 nedēļas. Deju sesijās ietilpa daudz pietupienu kustību, kāju līdzsvars un citi pamatmotora pamatuzdevumi.
Pētījuma beigās kontrolgrupas sievietes ievērojami labāk veica tādus uzdevumus kā stāvēšana uz vienas kājas aizvērtām acīm. Viņiem bija arī labāks saķeres spēks un sasniedzamība, visi svarīgi fiziskie spēki, kas var pasargāt ķermeni no kritieniem.
Pirms sākt jaunu treniņu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un sāciet lēni. Grupu nodarbības var būt lielisks veids, kā droši vingrot. Pasniedzējs var pateikt, vai pareizi rīkojaties, un, ja nepieciešams, var arī veikt izmaiņas, lai samazinātu traumu risku.
12. Droša lielākajai daļai cilvēku, ieskaitot bērnus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ieteicami lielākajai daļai cilvēku grupu, pat tiem, kuri ir vecāki vai kuriem ir hroniskas veselības problēmas.Galvenais ir darbs ar ārstu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der un ir drošs jūsu konkrētajā situācijā.
Pat bērniem regulāri jāveic aerobikas nodarbības. Patiesībā ieteikumi bērniem ir nedaudz augstāki nekā pieaugušajiem. Mēģiniet panākt, lai jūsu bērns katru dienu pārvietotos vismaz 60 minūtes vai ilgāk. Mērenas aktivitātes ir labas, taču bērniem vajadzētu nokļūt enerģiskajā zonā vismaz trīs dienas katru nedēļu.
13. Pieejams un pieejams
Lai strādātu, jums nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums vai abonements sporta zālē. Ikdienas vingrošana var būt tikpat vienkārša kā pastaiga pa apkārtni vai skriešana ar draugu pa vietējo taku.
Citi veidi, kā iegūt aerobos vingrinājumus bez maksas vai lēti:
- Pārbaudiet vietējās skolas vai sabiedriskos centrus par baseina stundām. Daudzi piedāvā bezmaksas ieeju iedzīvotājiem vai arī tiem ir slīdoša mēroga likme. Daži centri pat piedāvā bezmaksas vai lētas fitnesa nodarbības plašākai sabiedrībai.
- Pārlūkojiet tiešsaistē, lai atrastu bezmaksas treniņus tādās vietnēs kā YouTube. Fitnesa blenderis, joga ar Adriene un Blogilates ir populāri kanāli.
- Sazinieties ar savu darba devēju par atlaidēm vai bezmaksas dalību apgabala sporta zālēs. Ja jūsu darbavieta neko nepiedāvā, iespējams, jūs varat saņemt stimulus, izmantojot savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju.
Vai aerobie vingrinājumi ir droši?
Pirms sākt jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu. Kaut arī aerobie vingrinājumi ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku, pastāv noteiktas situācijas, kad jūs vēlaties būt ārsta vadībā.
Piemēram:
- Vingrinājumi pazemina cukura līmeni asinīs. Ja Jums ir cukura diabēts, pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc fiziskās slodzes. Veselīgu uzkodu ēšana, pirms sākat svīst, arī palīdzēs novērst jūsu līmeņa pazemināšanos pārāk zemā līmenī.
- Pavadiet papildus laiku iesildīšanai, pirms sākat savu darbību, ja jums ir sāpes muskuļos un locītavās, piemēram, ar artrītu. Apsveriet iespēju nomazgāties siltā dušā, pirms piesienaties vai dodaties uz sporta zāli. Palīdzēt var arī apavi ar labu amortizāciju un kustību vadību.
- Ja Jums ir astma, meklējiet vingrinājumus ar īsākiem aktivitātes uzplūdiem, piemēram, tenisu vai beisbolu. Tādā veidā jūs varat veikt pārtraukumus, lai atpūtinātu plaušas. Neaizmirstiet vajadzības gadījumā izmantot inhalatoru.
- Ja esat jauns sportot, atvieglojiet aktivitāti. Sāciet vairākas nedēļas, katru otro dienu veicot 10 līdz 20 minūtes. Tas palīdzēs nogurumam un sāpēm muskuļos.
Jūsu ārsts var piedāvāt vairāk vadlīniju un ieteikumu jūsu konkrētajam stāvoklim vai fitnesa līmenim.
Līdzņemšana
Lielākajai daļai cilvēku katru nedēļu vismaz piecas dienas jācenšas iegūt apmēram 30 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes. Tas darbojas apmēram 150 minūtes vai 2 1/2 stundas nedēļā. Jūs varat sajaukt intensitāti un darbības, lai tas būtu interesants.
Ja esat jauns aktivitāšu dalībnieks, sāciet īsi un lēni. Jūs vienmēr varat veidot, uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim. Atcerieties: jebkura kustība ir labāka nekā bez kustības.
Ja jums ir nepieciešams laiks, apsveriet iespēju sadalīt vingrinājumu visas dienas garumā vairākos 10 minūšu gabalos. Lai gūtu labumu, pietiek pat ar īsām aerobikas nodarbībām.
