Fermentācija ir sena pārtikas konservēšanas tehnika.
Šo procesu joprojām izmanto, lai ražotu tādus pārtikas produktus kā vīns, siers, skābēti kāposti, jogurts un kombucha.
Fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar izdevīgiem probiotikām un ir saistīti ar virkni veselības ieguvumu - no labākas gremošanas līdz stiprākai imunitātei.
Šajā rakstā aplūkota pārtikas fermentācija, ieskaitot tās priekšrocības un drošību.
Kas ir pārtikas fermentācija?
Fermentācija ir dabisks process, kurā mikroorganismi, piemēram, raugs un baktērijas, ogļhidrātus - piemēram, cieti un cukuru - pārvērš alkoholā vai skābēs.
Alkohols vai skābes darbojas kā dabīgs konservants un piešķir fermentētiem ēdieniem izteiktu garšu un garšu.
Fermentācija veicina arī labvēlīgo baktēriju, kas pazīstamas kā probiotikas, augšanu.
Ir pierādīts, ka probiotikas uzlabo imūno funkciju, kā arī gremošanas un sirds veselību.
Tādēļ fermentētu pārtikas produktu pievienošana diētai var dot labumu jūsu vispārējai pašsajūtai.
KopsavilkumsFermentācija ir process, kas ietver ogļhidrātu sadalīšanu pēc baktērijām un rauga. Tā rezultātā rodas izteikta pīrāgu garša, un to izmanto tādu pārtikas produktu ražošanai kā jogurts, siers un skābēti kāposti.
Fermentētu pārtikas produktu ieguvumi veselībai
Ar fermentāciju ir saistīta virkne veselības ieguvumu. Faktiski fermentēti pārtikas produkti bieži ir vairāk barojoši nekā to nefermentētā forma.
Šeit ir galvenie fermentēto pārtikas produktu ieguvumi veselībai.
Uzlabo gremošanas veselību
Fermentācijas laikā ražotās probiotikas var palīdzēt atjaunot draudzīgo baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās un var mazināt dažas gremošanas problēmas.
Pierādījumi liecina, ka probiotikas var mazināt kairinātu zarnu sindroma (IBS), bieži sastopama gremošanas traucējuma, neērtos simptomus.
Viens 6 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 274 pieaugušie ar IBS, atklāja, ka 4,4 unces (125 grami) jogurtam līdzīga raudzēta piena lietošana katru dienu uzlabo IBS simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos un izkārnījumu biežumu.
Turklāt fermentēti pārtikas produkti var mazināt caurejas, vēdera uzpūšanās, gāzu un aizcietējumu smagumu.
Šo iemeslu dēļ fermentētu pārtikas produktu pievienošana diētai var būt noderīga, ja regulāri rodas zarnu problēmas.
Uzlabo jūsu imūnsistēmu
Baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, būtiski ietekmē jūsu imūnsistēmu.
Sakarā ar to, ka to sastāvā ir daudz probiotiku, fermentēti pārtikas produkti var palielināt jūsu imūnsistēmu un samazināt tādu infekciju risku kā saaukstēšanās.
Pārtikas, kas satur daudz probiotiku, lietošana var arī palīdzēt ātrāk atgūties, kad esat slims.
Turklāt daudzi fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar C vitamīnu, dzelzi un cinku - kas visi ir pierādījuši, ka tie stiprina imūnsistēmu.
Ēdiens ir vieglāk sagremojams
Fermentācija palīdz sadalīt uzturā esošās barības vielas, padarot tās vieglāk sagremojamas nekā to neraudzētās.
Piemēram, laktoze - dabīgais cukurs pienā - fermentācijas laikā tiek sadalīta vienkāršākos cukuros - glikozē un galaktozē.
Tā rezultātā tie, kuriem ir laktozes nepanesamība, parasti labi ēd fermentētus piena produktus, piemēram, kefīru un jogurtu.
Turklāt fermentācija palīdz noārdīt un iznīcināt antinutrientus, piemēram, fitātus un lektīnus, kas ir sēklas, rieksti, graudi un pākšaugi, kas traucē barības vielu uzsūkšanos.
Tāpēc, patērējot fermentētas pupiņas vai pākšaugus, piemēram, tempeh, palielinās derīgo barības vielu uzsūkšanās, padarot tās barojošākas nekā neraudzētas alternatīvas.
Citi iespējamie ieguvumi
Pētījumi ir parādījuši, ka fermentēti pārtikas produkti var arī veicināt:
- Garīgā veselība: Daži pētījumi ir saistīti ar probiotikas celmiem Lactobacillus helveticus un Bifidobacterium longum līdz trauksmes un depresijas simptomu mazināšanai. Abi probiotiķi ir atrodami fermentētos pārtikas produktos.
- Svara zudums: Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, dažos pētījumos ir konstatētas saites starp noteiktiem probiotikas celmiem, tostarp Lactobacillus rhamnosus un Lactobacillus gasseri - un svara zudums un vēdera tauku samazināšanās.
- Sirds veselība: fermentēti pārtikas produkti ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Probiotikas var arī nedaudz samazināt asinsspiedienu un palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu.
KopsavilkumsRaudzētie pārtikas produkti ir saistīti ar vairākām pozitīvām sekām veselībai, tostarp uzlabotu gremošanas veselību, stiprāku imunitāti un labvēlīgu uzturvielu pieejamību.
Drošība un blakusparādības
Fermentēti pārtikas produkti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt blakusparādības.
Sakarā ar fermentēto pārtikas produktu lielo probiotisko saturu visbiežāk sastopamā blakusparādība ir sākotnēja un īslaicīga gāzu un vēdera uzpūšanās palielināšanās.
Šie simptomi var būt vēl sliktāki pēc šķiedrvielām bagātu fermentētu pārtikas produktu, piemēram, kimči un skābētu kāpostu, lietošanas.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ne visi fermentētie pārtikas produkti tiek radīti vienādi.
Daži produkti var saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura, sāls un tauku - tāpēc ir svarīgi izlasīt uztura etiķetes, lai pārliecinātos, ka izdarāt veselīgu izvēli.
Ja raudzējat mājās, drošības nolūkos noteikti ievērojiet receptes. Nepareiza temperatūra, fermentācijas laiks vai nesterilizēts aprīkojums var izraisīt pārtikas sabojāšanos, padarot to nedrošu ēst.
KopsavilkumsFermentēti pārtikas produkti var izraisīt dažas sākotnējas blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos. Ja fermentējat mājās, vienmēr lietojiet veikalā nopērkamos produktus, ievērojot receptes, lai izvairītos no bojāšanās, un izlasiet uztura marķējumus.
Parastie fermentētie pārtikas produkti
Visā pasaulē tiek patērēti daudz dažādu veidu fermentētu pārtikas produktu, tostarp:
- Kefīrs
- Skābi kāposti
- Tempeh
- Natto
- Siers
- Kombucha
- Miso
- Kimči
- Salami
- Jogurts
- Raudzēta maize
- Alus
- Vīns
- Olīvas
KopsavilkumsFermentēti pārtikas produkti ir populāri visā pasaulē. Starp tiem ir tempeh, kombucha, kefīrs, siers, salami, jogurts un skābēta maize.
Apakšējā līnija
Fermentācija ir ogļhidrātu, piemēram, cietes un cukura, sadalīšana pēc baktērijām un rauga, kā arī sena pārtikas konservēšanas tehnika.
Parastie fermentētie ēdieni ir kimči, skābēti kāposti, kefīrs, tempehs, kombucha un jogurts. Šie pārtikas produkti var samazināt sirds slimību risku un veicināt gremošanu, imunitāti un svara zudumu.
Nemaz nerunājot par to, ka raudzēti ēdieni piešķir maltītēm asumu un garšu un ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
