Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Vienkāršs skrējiens ir labs veids, kā nodarboties ar kardio vingrinājumiem. Bet vai svaru pievienošana var pārvērst jūsu skrējienu arī par spēka treniņu?
Atbilde ir sajaukta. Ir daži pierādījumi, ka skriešana ar svaru var palielināt jūsu:
- kaloriju sadedzināšana
- maksimālais ātrums
- stāja
- kaulu veselība
Bet tas nav visefektīvākais veids, kā veidot muskuļu masu.
Tātad, ko jums nozīmē “stiprāks”? Skriešana ar svaru var padarīt jūs par spēcīgāku skrējēju, tas nozīmē, ka tas uzlabos jūsu ātrumu, izturību un stiprinās jūsu locītavas, padarot jūs mazāk pakļautas trieciena traumām.
Bet svara treniņš vai pretestības treniņš, visticamāk, būtu labāka metode liesas masas veidošanai.
Skriešana ar svaru nozīmē, ka palielinot kardio treniņa grūtības, pievienojot lielāku pretestību.
American Council on Exercise (ACE) publicētajās vadlīnijās teikts, ka skriešana ar vienas līdz trīs mārciņu svaru uz rokām vai kājām var būt lieliska aerobā sagatavotība, taču tas ne vienmēr palīdzēs jums izveidot lielu muskuļu masu vai svarcelšanas spējas.
Visizplatītākie veidi, kā skriet ar svaru, ir:
- izmantojot svērto vesti
- turot rokas svarus
- valkājot plaukstas svarus
- piestiprinot potītes svarus
Ieguvumi
Skriešana ar svaru piedāvā vairākas fitnesa priekšrocības, tostarp:
Kaloriju sadedzināšana
Skriešana ar pievienotu svaru nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jāpieliek vairāk enerģijas nekā parasti, lai veiktu to pašu zemes attālumu ar tādu pašu ātrumu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
Ķermeņa svara pārvietošana noteiktā attālumā ar noteiktu ātrumu prasa noteiktu enerģijas patēriņu. Pievienojot svaru šim daudzumam, nepieciešamā enerģija palielinās.
Saskaņā ar ACE teikto, veicot aerobās aktivitātes, lietojot vienu līdz trīs mārciņas roku vai roku svarus, jūs sadedzināsiet apmēram 5 līdz 15 procentus vairāk kaloriju.
Spēka veidošana
Skriešana ar svaru var palīdzēt jums uzkrāt vairāk spēka nekā parastā skriešana dažosveidos, bet ne visos.
Pētījums
- Vienā pētījumā tika apskatīti jauni vīrieši, kuri ikdienas aktivitātēs valkāja svērtas vestes no 5 līdz 10 procentiem no ķermeņa svara. Pētnieki atklāja, ka svērtas vestes nēsāšana aerobikas treniņu laikā var ievērojami uzlabot ātrumu un veiklību. Tomēr spēks un spēks netika būtiski ietekmēti.
- Citā pētījumā tika konstatēts, ka sievietes pēcmenopauzes periodā pēc 12 nedēļu ilgas skriešanas ar svērtajām vestēm uzlaboja izokinētisko spēku.
- 2012. gada pētījumā par pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos aerobā apmācība bija mazāk efektīva, lai palielinātu liesos muskuļus nekā daži aerobikas treniņi apvienojumā ar dažiem mērķtiecīgiem pretestības treniņiem.
Muskuļu šķiedras
Dažāda veida apmācība nāks par labu dažāda veida muskuļu šķiedrām. Pastāvīgas izturības treniņš, piemēram, mērenas intensitātes skriešana ar mazu svaru vai bez tā, var palīdzēt uzlabot lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras. Šie ir veidi, kas ir vissvarīgākie ilgstošai skriešanai.
Skriešana ar svaru ne vienmēr ir labs veids, kā uzlabot savas ātri raustošās muskuļu šķiedras, kas ir muskuļi, kas saistīti ar sprādzienbīstamu spēku vai lielāku intensitāti.
Nākotnē
Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai precīzi zinātu, cik funkcionāls spēks un muskuļu masa, iespējams, palielināsies.
Pašlaik nav neviena visaptveroša pētījuma par cilvēkiem, kas izmērītu nozīmīgas spēka un masas atšķirības pirms un pēc skriešanas ar svaru.
Sirdsdarbības ātrums
Sirdsdarbības ātruma pārbaude ir viens no veidiem, kā izmērīt vingrojuma intensitāti. Skriešana ar plaukstas vai potītes svaru, no vienas līdz trim mārciņām vienā pusē, var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu par 5 līdz 10 sitieniem minūtē, saskaņā ar AKE.
Augstāks sirdsdarbības ātrums varētu būt laba vai slikta lieta skriešanai atkarībā no mērķiem. Ja jūs tikko sākat darbu, visticamāk, jums nebūs problēmu sasniegt pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu. Bet, ja esat pieredzējis skrējējs, jūs varētu vēlēties papildu svaru, lai palielinātu vingrinājumu intensitāti.
Izmantojot dažādus tiešsaistes kalkulatorus, varat aprēķināt labākās sirdsdarbības zonas mērķiem, taču maksimālā un miera sirdsdarbības ātruma pārbaude laukā ir visprecīzākā.
Maksimālais sirdsdarbības ātruma mērķisJa jūsu mērķis ir sadedzināt vislielāko kaloriju daudzumu taukos, jūs vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu:
- 60 un 75 procenti
Ja jūsu mērķis ir sirds veselība un sirds un asinsvadu darbība, jūs vēlaties, lai maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu starp:
- 75 un 80 procenti
Svaru veidi
Saviem skrējieniem varat izmantot vairākus svara veidus. Šeit ir populārāko veidu sadalījums:
- Svērta veste. Izmantojot svērto vesti līdz 10 procentiem no ķermeņa svara, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā izmēģināt svērto skriešanu.
- Plaukstas svari. Labi piemēroti plaukstas svari no vienas līdz trīs mārciņām var būt izdevīgs veids, kā palielināt vingrinājumu intensitāti un kaloriju sadedzināšanas efektivitāti.
- Hanteles. Hanteles piedāvā līdzīgas priekšrocības kā plaukstas svari, taču tās ir jātur, tāpēc ir vairāk iespēju kļūdīties lietotājam.
- Potīšu svars. Potītes svars no vienas līdz trim mārciņām var būt izdevīgs, taču tas ne vienmēr ir labākā izvēle. Tie var negatīvi mainīt jūsu skriešanas mehāniku un izraisīt traumas.
- Svari mugursomā. Šāda veida apmācība varētu būt noderīga cilvēkiem ar funkcionāliem mērķiem, piemēram, mugursoma braucējiem vai militārajiem dalībniekiem. Bet svari mugursomā nav tik droši kā citas metodes, jo ir iespējama pārvietošanās un atlēciens.
Tiešsaistē varat iegādāties svērtās vestes, plaukstas svarus, hanteles un potīšu svarus.
Kā izvairīties no traumām
Izvairieties no pārāk ātras svara pievienošanas. Ja Jums rodas kādas neparastas locītavu sāpes, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu.
Skriešana ar roku vai potīšu svaru var dot nedaudz vairāk, lai mērķētu uz rokām un kāju muskuļiem, taču tas arī varētu atstāt vairāk tendētas uz traumām.
Var būt drošāk skriet ar svērto vesti, kas svaru sadalīs drošāk. Tas palīdzēs jums izveidot aerobo spēku, neradot tik lielu traumu risku.
Sāciet, nosakot skriešanas treniņu bāzes līmeni bez svara. Tad mēģiniet lēnām pievienot nelielu svaru svaram, kas ir labi pieguļoša svērtā veste. Mēģiniet pabeigt šos skriešanas treniņus vismaz tādā pašā ātrumā un distancē, kādu veicāt bez svariem.
Brīdinājumi
Skriešana ar pievienotu svaru var palielināt ietekmi uz locītavām un negatīvi ietekmēt skriešanas formu. Jums varētu būt lielāks locītavu traumu risks.
Mēģiniet skriet ar ne vairāk kā trīs mārciņu svaru uz roku vai kāju un ne vairāk kā 10 procentus no ķermeņa svara vestei.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārmērīgas apmācības vai pārāk ātras treniņu palielināšanas. Pārliecinieties, ka esat lietojis daudz atpūtas dienu un ievērojiet drošu vingrinājumu intensitāti.
Apakšējā līnija
Ir daži pierādījumi, ka skriešana ar svaru var uzlabot jūsu:
- kaloriju apdegums
- maksimālā ātruma potenciāls
- stāja
- kaulu veselība
Tomēr skriešana ar svaru nav visefektīvākā muskuļu veidošanas metode. Ir labi ņemt vērā kopējo priekšstatu par savu veselību un fizisko sagatavotību un veikt aerobikas un pretestības svara treniņu kombināciju.
Sākot jaunu vingrojumu programmu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Veselības vai fizisko aktivitāšu profesionālis, piemēram, personīgais treneris, var arī pārliecināties, ka jūs droši vingrojat un efektīvi strādājat savu mērķu sasniegšanā.
