Dažas lietas jūtas labāk nekā ķermeņa izstiepšana pirmā lieta no rīta. Reizēm jūs pat varat neviļus izstiepties. Tas ir tā, it kā jūsu ķermenis zinātu, ka, lai strādātu ērtāk un efektīvāk, tam ir nepieciešams labs stiepšanās.
Izstiepšanās pagarina muskuļus un samazina stīvumu. Izstiepšanās var arī stimulēt sāpju mazinošu endorfīnu izdalīšanos un uzlabot jūsu asinsriti.
Pievienojot pat dažu minūšu stiepšanos ikdienas rutīnai, varat gūt potenciālos ieguvumus.
Šajā rakstā mēs izskatīsim dažus iemeslus, kādēļ jums varētu būt vajadzība stiept no rīta, visas dienas garumā un pirms gulētiešanas. Un, ja jūs vēlaties dažu vienkāršu izstiepumu piemērus, kas palīdzēs jums sākt darbu, mēs esam to arī aplūkojuši.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības?
Izstiepšanās ne tikai jūtas labi, bet arī spēlē svarīgu lomu jūsu ķermeņa veselībā. Daži no iespējamiem regulāras stiepšanās ieguvumiem ir:
- Uzlabota elastība. Izstiepšanās var palīdzēt pagarināt muskuļus un uzlabot kustību amplitūdu.
- Labāka apgrozība. Regulārai stiepšanai var būt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa ieguvumi asinsrites veselībai.
- Samazināts traumu risks. Kustības diapazona uzlabošana var samazināt muskuļu traumu risku.
- Mazāk muguras sāpju. Muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt un novērst muguras sāpes, stiprinot muguras muskuļus.
- Uzlabota sportiskā veiktspēja. Uzlabota locītavu kustība un elastība var palīdzēt uzlabot jūsu sportiskās spējas.
- Mazāk stresa. Daudzi cilvēki uzskata, ka stiepšanās ir relaksējoša. Izstiepšanās aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas var palīdzēt radīt mieru.
- Labāka stāja. Stingri muskuļi var ievilkt ķermeni sliktā stājā. Izstiepšanas programmas apvienošana ar serdes stiprināšanu var palīdzēt uzlabot jūsu izlīdzināšanu.
Stiepšanās no rīta
Karikatūrās šķiet, ka varoņi bieži tiek attēloti žāvājušies un pamostoties stiepj rokas virs galvas.
Animatori var būt kaut kam pievērsušies. Zemapziņas stiepšanās ir pazīstama kā pandikulācija, un tā ir uzvedība, ko novēro lielākā daļa zīdītāju.
Tiek uzskatīts, ka žāvāšanās un izstiepšanās, kad pamostaties, varētu būt jūsu ķermeņa veids, kā mainīt sasprindzinājumu jūsu fascijā.
Fascia ir saistaudi, kas ieskauj muskuļus, orgānus un asinsvadus visā ķermenī. Izstiepšanās ir viens no veidiem, kā uzturēt fasciju elastīgu, elastīgu un bagātinātu ar skābekli.
Fascia bez spriedzes un sasprindzinājuma var atvieglot pārvietošanos, vingrošanu vai ikdienas darbību veikšanu.
Rīta stiepšanās piemēri
Šeit ir divu rīta izstiepumu piemēri, kas var palīdzēt atslābināt un sasildīt muskuļus dienas sākumā.
Kaķis-govs
Kaķa un govs stiepšanās palīdz atbrīvot spriedzi muskuļos gar mugurkaulu, pleciem un vēderu.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, turot rokas tieši zem pleciem, plaukstas plakanas uz grīdas ar pirkstiem, kas ir vērsti prom no sevis. Turiet ceļus zem gurniem.
- Elpojiet dziļi un nometiet vēderu pret grīdu, vienlaikus izliekot muguru uz leju un nedaudz noliekot galvu uz augšu.
- Izelpojiet un izspiediet plaukstas, vienlaikus noapaļojot muguru un virzot mugurkaulu griestu virzienā.
- Atkārtojiet katru pozīciju 5 līdz 10 elpas.
Kakla apļi
Jūsu kakls var justies maigs vai sāpīgs no rīta, ja jūs gulējat uz spilvena, kas ir pārāk augsts vai pārāk zems. Kakla apļi var būt īpaši noderīgi, lai mazinātu spriedzi un stīvumu kaklā, kad pamostaties.
Kā to izdarīt:
- Stāvi vai sēdi ar labu stāju un skaties tieši uz priekšu.
- Ritiniet galvu uz priekšu un pa kreisi, līdz kakla labajā pusē jūtat maigu izstiepšanos.
- Uz brīdi apstājieties un pavelciet galvu uz priekšu un pa labi.
- Atkārtojiet kustību 5 līdz 10 reizes katrā pusē.
Dienas laikā stiepjas
Pēc ilgstoša atrašanās vienā pozīcijā jūsu muskuļi var kļūt stīvi un saspringti.
Daudzi no mums stundām dienā pavada sēžot, kas var izraisīt kakla, muguras, gurnu un kāju muskuļu stīvumu un diskomfortu.
Ilgstoša sēdēšanas pārtraukšana ar dažām minūtēm ilgu kustību vai izstiepšanos var palīdzēt mazināt spriedzi un diskomfortu muskuļos.
Izstiepšanās var būt arī lielisks veids, kā mazināt muskuļu sasprindzinājumu vai nogurumu pēc fiziskās slodzes.
Pēcpusdienas posmu piemēri
Šeit ir divu izstiepumu piemēri, kurus varat veikt visas dienas garumā, lai samazinātu muskuļu stīvumu.
Baložu poza
Baložu poza var būt īpaši noderīga, lai atbrīvotu spriedzi muskuļos ap jūsu gurniem un sēžamvietām.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem.
- Salieciet labo celi un nogādājiet labo apakšstilbu uz grīdas sev priekšā.
- Pagariniet kreiso kāju aiz muguras tā, lai pēdas augšdaļa būtu līdzena pret grīdu.
- Jūs nevarat ievietot spilvenu vai jogas bloku zem gurniem, ja nevarat ērti nogādāt gurnus uz grīdas.
- Iztaisnojiet muguru un atbalstiet rokas blakus uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju līdz 10 elpas un pēc tam pārslēdziet kājas.
Uz leju vērsts suns
Suņa jogas stiepšanās uz leju vērsta ir lielisks veids, kā nostiprināt un izstiept muskuļus mugurā, plecos, hamstrings un teļos.
Kā to izdarīt:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas.
- Paceliet rokas, paceļot ceļus no grīdas.
- Paceliet astes kaulu griestu virzienā, turot muguru, kājas un rokas taisnas.
- Cieši nospiediet rokas un turiet svaru vienmērīgi sadalītu starp abām ķermeņa pusēm.
- Turiet galvu uz leju, vienā līnijā ar rokām, un papēžus nedaudz no grīdas.
- Turiet šo pozu līdz 1 minūti, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Izstiepšanās pirms gulētiešanas
Izstiepšanās pirms gulētiešanas var būt īpaši relaksējoša, un pētījumi tam piekrīt.
Pārskatā par pētījumiem, kas publicēti miega medicīnas pārskatos, pētnieki atklāja, ka lielākajā daļā pētījumu, kuros tika pārbaudīta saikne starp miega kvalitāti un meditatīvo kustību, kas ietver arī stiepšanās pozas, tika iegūti pozitīvi rezultāti.
Izstiepšanās var palīdzēt veicināt mieru, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu. Šī jūsu nervu sistēmas filiāle ir atbildīga par jūsu “atpūsties un sagremot” aktivitātēm
Piemēri pirms gulētiešanas
Šeit ir piemēri diviem maigiem izstiepumiem, kurus varat veikt pirms gulētiešanas.
Bērna poza
Bērna poza ir vienkārša stiepšanās, kas var palīdzēt atpūsties jūsu ķermenim un mazināt stresu. Šī stiepšanās ir arī labs veids, kā mazināt spriedzi plecu, muguras un kakla muskuļos.
Kā to izdarīt:
- Sāciet uz jogas paklāja vai citas mīkstas virsmas un apsēdieties uz papēžiem.
- Eņģes aizmugurē ar gurniem, saliekot uz priekšu un pieri nogādājot uz grīdas.
- Izstiepiet rokas virs galvas ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas.
- Turiet pozu 3 līdz 5 minūtes, dziļi elpojot.
Kneeling lat stiept
Ceļa locītavas lata stiepšana ir īpaši noderīga, lai mazinātu spriedzi jūsu latissimus dorsi muskuļos, kurus sauc arī par jūsu latiem. Šie lielie V formas muskuļi savieno jūsu rokas ar mugurkaula kolonnu.
Kā to izdarīt:
- Noliecieties pie krēsla vai citas zemas virsmas. Nolieciet plaukstas pret krēsla virsmu ar rokām tieši virs galvas.
- Atvelciet muguru ar gurniem, līdz jūtat stiepšanos zem rokām.
- Turiet šo pozu līdz minūtei, dziļi elpojot.
Apakšējā līnija
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs stiept, dažreiz neviļus. Izstiepšanās ne tikai jūtas labi, bet tai ir arī svarīga loma jūsu ķermeņa veselībā.
Izstiepšanās var palielināt jūsu elastību un kustību diapazonu. Tas var arī uzlabot jūsu cirkulāciju un mazināt sāpes, stresu un spriedzi muskuļos.
Stiepšanās var būt īpaši izdevīga pēc gulēšanas, vingrošanas vai sēdēšanas vienā un tajā pašā stāvoklī vairākas stundas. Tas var arī palīdzēt atpūsties un atpūsties pirms gulētiešanas.
