Kā mainīt negatīvo domāšanu, izmantojot kognitīvo pārstrukturēšanu

Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam piedzīvo negatīvus domāšanas modeļus, taču dažreiz šie modeļi tik ļoti nostiprinās, ka traucē attiecībām, sasniegumiem un pat pašsajūtai.

Kognitīvā pārstrukturēšana ir terapeitisku metožu grupa, kas palīdz cilvēkiem pamanīt un mainīt viņu negatīvās domāšanas modeļus.

Kad domu modeļi kļūst destruktīvi un pašvaki, ieteicams izpētīt veidus, kā tos pārtraukt un novirzīt. Tieši to var izdarīt kognitīvā pārstrukturēšana.

Kā darbojas kognitīvā pārstrukturēšana?

Kognitīvā uzvedības terapijas pamatā ir kognitīvā pārstrukturēšana, labi izpētīta sarunu terapijas pieeja, kas var efektīvi ārstēt daudzus garīgās veselības stāvokļus, tostarp depresiju un trauksmes traucējumus.

Kognitīvās uzvedības terapijā (CBT) pacients un terapeits strādā kopā, lai identificētu kļūdainus domāšanas modeļus, kas veicina problēmu, un prakses metodes, kas palīdz pārveidot negatīvos domāšanas modeļus.

Atzīt neprecizitātes jūsu domu modeļos var būt sarežģīti. Šī iemesla dēļ lielākā daļa profesionāļu iesaka sadarboties ar terapeitu, kad sākat kognitīvo pārstrukturēšanu.

Kā norāda nosaukums, kognitīvās pārstrukturēšanas metodes dekonstruē nederīgās domas un atjauno tās līdzsvarotākā un precīzākā veidā.

Cilvēki dažreiz piedzīvo kognitīvos traucējumus - domāšanas modeļus, kas rada sagrozītu, neveselīgu skatījumu uz realitāti. Kognitīvie izkropļojumi bieži izraisa depresiju, trauksmi, attiecību problēmas un pašnāvību.

Daži kognitīvo traucējumu piemēri ir šādi:

• melnbalta domāšana
• katastrofāla
• pārgenerējošs
• personalizēšana

Kognitīvā pārstrukturēšana piedāvā iespēju pamanīt šīs slikti adaptīvās domas, kad tās rodas. Pēc tam jūs varat praktizēt šo domu pārveidošanu precīzākos un noderīgākos veidos.

Teorija ir tāda, ka, ja jūs varat mainīt to, kā jūs skatāties uz noteiktiem notikumiem vai apstākļiem, jūs, iespējams, varēsiet mainīt savas izjūtas un veiktās darbības.

Tātad, kā tieši jūs pārstrukturējat negatīvu domu?

Kognitīvās pārstrukturēšanas metodes

Kaut arī domāšanas paradumu uzlabošanai ikviens var izmantot kognitīvās pārstrukturēšanas metodes, daudziem cilvēkiem ir noderīgi sadarboties ar terapeitu.

Terapeits var palīdzēt jums uzzināt, kuri kognitīvie traucējumi jūs ietekmē. Viņi var arī izskaidrot, kā un kāpēc doma ir neracionāla vai neprecīza.

Terapeits var arī palīdzēt jums uzzināt, kā "apšaubīt" kļūdainus domāšanas modeļus un tos pārveidot, lai tie būtu pozitīvāki.

Šeit ir īss ceļvedis dažām kognitīvās pārstrukturēšanas stratēģijām:

Paškontrole

Lai mainītu neproduktīvu domāšanas modeli, jums jāspēj identificēt pieļautā kļūda. Kognitīvā pārstrukturēšana ir atkarīga no jūsu spējas pamanīt domas, kas izraisa negatīvas jūtas un prāta stāvokļus.

Ir arī noderīgi pamanīt, kad un kur rodas domas. Var gadīties, ka noteiktās situācijās jūs esat neaizsargātāks pret kognitīvajiem traucējumiem. Zinot, kādas ir šīs situācijas, tas var palīdzēt jums iepriekš sagatavoties.

Piemēram, ja esat students, kuram ir problēmas ar trauksmi, iespējams, pamanīsit katastrofālas parādības testēšanas vidēs. Varbūt jūsu modelis ir apmēram šāds: Es pilnīgi izgāzos šo pārbaudījumu un neizturēšu kursu, un nevarēšu absolvēt ar visiem citiem. Visi zina, ka esmu izgāzies.

Zinot, ka ievainojamība pastāv, jūs varat noķert savu negatīvo domu un mainīt to, pirms tā pārņem visu.

Dažiem cilvēkiem ir noderīgi žurnālu sagatavošana kā daļa no procesa. Pat ja sākumā neesat pārliecināts, kas ir izraisījis jūsu trauksmi vai skumjas, domu pierakstīšana var palīdzēt atpazīt kognitīvos traucējumus vai modeli.

Praktizējot paškontroli, jūs, iespējams, ātrāk sākat pamanīt sagrozītus domāšanas modeļus.

Apšaubot savus pieņēmumus

Vēl viena būtiska kognitīvās pārstrukturēšanas sastāvdaļa ir mācīšanās apšaubīt savas domas un pieņēmumus, īpaši tos, kuri, šķiet, traucē dzīvot produktīvu dzīvi.

Terapeits var iemācīt, kā izmantot Sokrātijas iztaujāšanas metodi, lai uzzinātu, kur un kā jūsu automātiskās domas ir tendenciozas vai neloģiskas.

Daži jautājumi, kurus jūs varētu uzdot, ir šādi:

• Vai šīs domas pamatā ir emocijas vai fakti?
• Kādi pierādījumi liecina, ka šī doma ir precīza?
• Kādi pierādījumi liecina, ka šī doma nav precīza?
• Kā es varētu pārbaudīt šo pārliecību?
• Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Kā es varētu reaģēt, ja notiek vissliktākais?
• Kā vēl šo informāciju varētu interpretēt?
• Vai tiešām šī ir melnbalta situācija, vai šeit ir pelēkas nokrāsas?

Ja, piemēram, rodas kognitīvie sagrozījumi, ko sauc par katastrofizēšanu, stresa situācijā, iespējams, esat pieņēmis sliktāko iespējamo rezultātu. Apšaubot šo domu modeli, jūs varētu lūgt sev uzskaitīt visus iespējamos rezultātus. Jūs varētu sev jautāt, cik iespējams ir katrs iespējamais rezultāts.

Aptaujāšana ļauj apsvērt jaunas iespējas, kas nav tik krasas kā katastrofālās iespējas, no kurām jūs varat baidīties.

Pierādījumu vākšana

Kognitīvās pārstrukturēšanas galvenais elements ir pierādījumu vākšana.

Jūs varat izlemt sekot notikumiem, kas izraisa atbildi, ieskaitot to, ar ko bijāt kopā un ko darījāt. Varat pierakstīt, cik spēcīga ir katra atbilde un kādas atmiņas radušās.

Jūs varētu arī savākt pierādījumus par vai pret jūsu domām, pieņēmumiem un uzskatiem. Kognitīvie sagrozījumi ir neobjektīvi un neprecīzi, taču tos var arī dziļi iestrādāt. Viņu pārvietošanai un nomaiņai nepieciešami pierādījumi par to, cik racionāli viņi ir.

Jums var būt nepieciešams uzskaitīt faktus, kas pierāda pārliecību par precīzu, un salīdzināt sarakstu ar faktiem, kas parāda, ka pārliecība ir sagrozīta vai vienkārši nepareiza.

Piemēram, ja personalizējat citu cilvēku rīcību, jūs bieži vien varat vainot sevi par lietām, kas nav jūsu vaina. Jums varētu būt noderīgi aplūkot pierādījumus, kas norāda, ka darbībai vispār nav nekāda sakara ar tevi.

Izmaksu un ieguvumu analīzes veikšana

Izmantojot šo stratēģiju, jūs apsvērtu priekšrocības un trūkumus, saglabājot noteiktu kognitīvo traucējumu.

Jūs varētu sev pajautāt:

• Ko jūs iegūstat, piemēram, nosaucot sevi par pilnīgu idiotu?
• Ko tev tas domāšanas modelis maksā emocionāli un praktiski runājot?
• Kāda ir ilgtermiņa ietekme?
• Kā šis domāšanas modelis ietekmē apkārtējos cilvēkus?
• Kā tas uzlabo vai ierobežo jūsu darba sniegumu?

Plusi un mīnusi redzēt blakus var palīdzēt izlemt, vai ir vērts mainīt modeli.

Šis ir nesenais slavenību piemērs, kā darbojas izmaksu un ieguvumu analīze:

Savā šovā “Nanette” komiķe Hanna Gadsbija runāja par to, kā viņa uzcēla karjeru uz sevis noniecinošu humoru. Bet noteiktā brīdī kaitējums, ko viņa nodarīja pašsajūtai, atsvēra ieguvumus no viņas karjeras. Tāpēc viņa nolēma pārtraukt sevi nojaukt kā joku veidošanas līdzekli.

“Nanette” bija ārkārtīgi veiksmīga, daļēji tāpēc, ka tik daudzi cilvēki atzīst kaitīgos kompromisus, ko viņi veic katru dienu.

Alternatīvu ģenerēšana

Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz cilvēkiem atrast jaunus veidus, kā apskatīt lietas, kas ar viņiem notiek. Daļa prakses ietver alternatīvu skaidrojumu izstrādi, kas ir racionāli un pozitīvi, lai aizstātu laika gaitā pieņemtos traucējumus.

Piemēram, ja testa laikā rezultāts nav tik labs, tā vietā, lai vispārinātu, ka matemātikā esat briesmīgi, varat izpētīt veidus, kā mainīt mācību paradumus. Vai arī jūs varētu izpētīt dažas relaksācijas metodes, kuras varētu izmēģināt pirms nākamā testa.

Lūk, vēl viens piemērs: Ja kolēģu grupa, ieejot istabā, pārstāj sarunāties, nevis secināt, ka runāja par jums, jūs varētu apsvērt citus viņu rīcības skaidrojumus. To darot, jūs varat saprast, ka situācijai nebija nekāda sakara ar jums vai ka jūs nepareizi interpretējāt notiekošo.

Alternatīvu ģenerēšana var ietvert arī pozitīvu apstiprinājumu radīšanu, lai aizstātu neprecīzus vai nederīgus domāšanas modeļus.

Jūs varētu vēlēties sev atkārtot, ka jūs veicat vērtīgu, pozitīvu ieguldījumu darbā un ka jūsu kolēģi vienmēr iekļauj jūs tajā, kas notiek. Šos apstiprinājumus varat balstīt uz jūsu veikto ieguldījumu un izveidoto pozitīvo attiecību sarakstu.

Kādas ir priekšrocības?

Lai gan sākumā ir noderīgi strādāt ar terapeitu, kognitīvā pārstrukturēšana ir metode, kuru varat iemācīties darīt pats, tiklīdz zināt, kā tā darbojas.

Spējai identificēt un mainīt savus negatīvās domāšanas modeļus ir daudz priekšrocību. Piemēram, tas var palīdzēt:

• pazeminiet stresu un maziniet trauksmi
• stiprināt savas komunikācijas prasmes un veidot veselīgākas attiecības
• aizstāt neveselīgus pārvarēšanas mehānismus, piemēram, vielu lietošanu
• atjaunot pašapziņu un pašcieņu

Kādos jautājumos kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt?

Amerikas Psiholoģiskā asociācija iesaka CBT palīdzēt:

• ēšanas traucējumi
• depresija
• trauksme
• PTSS
• vielu lietošanas traucējumi
• garīga slimība
• laulības problēmas

Tas var arī palīdzēt jums orientēties sarežģītās pārejās, piemēram, šķiršanās, nopietna slimība vai mīļotā zaudējums.

Jebkurā dzīves situācijā, kad attīstās negatīvi domāšanas modeļi, kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt izaicināt un mainīt nederīgas domas.

Vai ir kādi trūkumi?

Tā kā cilvēkiem ieteicams strādāt ar terapeitu, viens potenciāls kognitīvās pārstrukturēšanas trūkums varētu būt terapijas sesiju finansiālās izmaksas.

Mayo klīnikas ārsti atzīmē, ka dažos gadījumos CBT paņēmieni var būt visefektīvākie, ja tos kombinē ar medikamentiem.

Apakšējā līnija

Kognitīvā pārstrukturēšana ir viena no kognitīvās uzvedības terapijas galvenajām sastāvdaļām.

Lielāko daļu laika kognitīvā pārstrukturēšana notiek sadarbībā. Pacients parasti strādā ar terapeitu, lai identificētu kļūdainus domāšanas modeļus un aizstātu tos ar veselīgākiem, precīzākiem notikumu un apstākļu skatīšanās veidiem.

Kognitīvā pārstrukturēšana var mazināt trauksmes un depresijas simptomus, un tā var palīdzēt risināt virkni citu garīgās veselības problēmu.