Vai ir iespējams mazāk gulēt, bet justies atpūtai un produktivitātei?

Pilna nakts gulēšana ne tikai jūtas labi, bet arī uzlabo garīgo sniegumu un uzlabo vispārējo veselību. Lielākai daļai pieaugušo optimālai labsajūtai ir nepieciešamas vairāk nekā 7 stundas naktī. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk, lai atbalstītu viņu attīstību.

Pusaudžiem vajadzētu gulēt 8 līdz 10 stundas naktī, vecāko klašu skolēniem 9 līdz 12 stundas un pirmsskolas vecuma bērniem 10 līdz 13 stundas.

Daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai ir iespējams "uzlauzt" viņu miegu, lai viņi pavadītu mazāk stundu gultā, bet tomēr pamostas, būdami atpūtušies un produktīvi. Īsā atbilde ir jā un nē, bet galvenokārt nē.

Miega kvalitātei ir nozīme, nosakot, cik atpūties jūs jutīsieties pamodoties. Miega kvalitātes uzlabošana var samazināt stundu skaitu, kas jāpavada gultā.

Tomēr, pat ja jūsu miega kvalitāte ir lieliska, gulēšana mazāk nekā ieteicamās stundas kaitē jūsu veselībai un garīgajai spējai. Jūs, iespējams, varēsiet to izdarīt dažas dienas, bet galu galā atpūtas trūkums jūs panāks.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc ilgstoši gulēt tikai 4 stundas naktī nav iespējams justies atpūtai. Mēs arī aplūkosim, kāpēc daži cilvēki, šķiet, spēj daudz mazāk gulēt nekā citi.

Vai ir veselīgi vai iespējams gulēt 4 stundas naktī?

Lielākajai daļai cilvēku ar 4 stundām miega naktī nepietiek, lai pamodos justies atpūties un garīgi modrs neatkarīgi no tā, cik labi viņi guļ.

Pastāv izplatīts mīts, ka jūs varat pielāgoties hroniski ierobežotam miegam, taču nav pierādījumu, ka ķermenis funkcionāli pielāgotos miega trūkumam.

Arī cilvēkiem, kuri regulāri vingro, bieži vien ir nepieciešamas vairāk nekā minimālās ieteiktās stundas, lai dotu viņu ķermenim laiku atjaunoties no papildu fiziskā stresa.

2018. gada pētījums, kurā tika pārbaudīti vairāk nekā 10 000 cilvēku miega paradumi, atklāja, ka regulāra 4 stundu gulēšana naktī bija līdzvērtīga dalībnieku smadzenēm pievienoto 8 gadu novecošanu.

Gūstot mazāk nekā 7 stundas miega naktī ilgu laiku, var palielināties komplikāciju attīstības risks, piemēram:

• depresija
• aptaukošanās
• hipertensija
• trauksme
• diabēts
• obstruktīva miega apnoja
• insults
• psihoze
• sirds un asinsvadu slimība

Miega nepieciešamības ģenētiskā mutācija

Ir viens brīdinājums, runājot par to, cik daudz miega jums nepieciešams: ikviena ķermenis ir atšķirīgs, un daži cilvēki var uzplaukt mazāk miega stundu nekā citi.

Zinātnieki ir atraduši retu mutāciju ADRB1 gēns cilvēkiem, kuri spēj justies atpūtušies ar mazāk nekā 6,5 stundām naktī bez acīmredzamām sekām veselībai.

Ja jums ir šī gēnu mutācija, iespējams, ka jūs varat justies atpūtušies, pat ja jūs vienmēr gulējat mazāk nekā ieteicamais stundu skaits.

Polifāzisks miegs

Polifāziskais miegs attiecas uz gulēšanu vairākas reizes 24 stundu laikā, nevis vienu nakti.

Ir daudz dažādu polifāzu paņēmienu. Viena no visizplatītākajām programmām ietver sešu 20 minūšu snaudienu, kas dienas garumā ir izvietoti vienādi, kopā 3 stundas dienā.

Daudzi cilvēki apgalvo, ka daudzfāziskais miegs ļauj gulēt efektīvāk un sasniegt tikpat daudz atpūtas mazāk stundu laikā.Tomēr nav medicīnisku pierādījumu, ka daudzfāziskais miegs ir labāks par tradicionālo.

Miega trūkumam polifāzu programmās, iespējams, ir tādas pašas negatīvās sekas veselībai kā citiem miega trūkuma veidiem. Tomēr ir maz pētījumu par šāda veida programmām, jo ​​lielākā daļa cilvēku, kas seko daudzfāzu programmām, turas tikai uz neilgu laiku.

Kā gulēt mazāk un vairāk enerģijas

Hroniska īslaicīga miega pārtraukšana nav laba ideja, taču dzīve kļūst aizņemta, un dažreiz dažas naktis nav iespējams pietiekami gulēt. Jo vairāk naktis jūs ierobežojat miegu, jo vairāk “miega parādu” jūs iegūsiet. Tāpat kā finanšu parādu gadījumā, jo vairāk miega parādu jums ir, jo grūtāk to nomaksāt.

Nav maģiska veida, kā palielināt enerģiju, vienlaikus samazinot miegu. Tomēr šie paņēmieni var palīdzēt jums pārvarēt īslaicīgus miega trūkuma periodus.

• Veiciet nelielu vingrinājumu. Viegla fiziska slodze var stimulēt asinsriti jūsu smadzenēs un īslaicīgi likt justies nomodā. Tomēr smags vingrinājums var likt jums justies vēl nogurušākam.
• Izvairieties no ekrāna laika stundu pirms gulētiešanas. Ekrāni izstaro zilu gaismu, kas var traucēt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un melatonīna ražošanu.
• Glabājiet ekrānus un citus traucējošos faktorus ārpus savas guļamistabas. Tālruņa un citu iespējamo traucējošo faktoru noņemšana no istabas var palīdzēt ierobežot dīkstāves laiku gultā, kas iegūs jūsu miegu.
• Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša. Spilgtas gaismas jūsu guļamistabā var traucēt jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu.
• Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Kofeīns ir stimulants, kas iedarbojas uz jūsu centrālo nervu sistēmu un var mazināt miegainību.
• Ēd veselīgu uzturu. Ēdot vispārēju veselīgu uzturu potenciāli var dot vairāk enerģijas visas dienas garumā.
• Izvairieties no alkohola lietošanas. Alkoholam ir nomierinoša iedarbība, kas samazina centrālās nervu sistēmas aktivitāti un var izraisīt miegainību.
• Izvairieties no šķidrumiem pirms gulētiešanas. Izvairīšanās no šķidrumiem samazina jūsu izredzes, ka nakts vidū būs jāceļas, lai izmantotu vannas istabu.
• Mēģiniet slaistīt. Īsas 20 minūšu miega dienas garumā var palīdzēt uzlādēt, neradot miegainību.
• Pavadiet laiku dienasgaismā. Pakļaujot sevi saules gaismai, var uzlabot jūsu uzmanību, stimulējot serotonīna ražošanu.

Nepietiekama gulēšanas blakusparādības

Ja jums rodas šādas blakusparādības, tas, visticamāk, ir pazīme, ka jums jāguļ vairāk. Ieteicams nākamajām naktīm noteikt prioritāti atpūtai, līdz pamanāt, ka jūsu garīgā funkcija normalizējas.

• miegainība
• aizkaitināmība un garastāvokļa izmaiņas
• apetītes izmaiņas
• bieža žāvāšanās
• slikta produktivitāte un uzmanība
• slikta lēmumu pieņemšana
• aizmāršība
• bieža slimība

Kā darbojas miega cikls

Jūsu ķermenis visu nakti cikliski iziet cauri četriem miega posmiem. Viens cikls aizņem apmēram 90 minūtes.

Tipiskā nakts miega laikā jūs katru ciklu izbrauksiet četras līdz sešas reizes. Ja jūs ierobežojat tikai 4 stundas miega, jums būs laiks divreiz pārvarēt šos posmus.

Miega stadijas ir:

• N1. Šis ir vieglākais miega posms, kas ilgst no 1 līdz 5 minūtēm. Šajā posmā elpošana un sirdsdarbība palēninās, un muskuļi atslābinās.
• N2. Šis posms ilgst apmēram 30 līdz 60 minūtes. Jūsu elpošana un sirdsdarbība palēninās vēl vairāk, un ķermeņa temperatūra pazeminās.
• N3. Trešais miega posms ir pazīstams arī kā dziļais miegs. Šis periods, kas ilgst apmēram 20 līdz 40 minūtes, ir tad, kad jūsu ķermenis atjauno bojātos audus un šūnas.
• Ātra acu kustība (REM). REM ir posms, kas visvairāk saistīts ar sapņošanu. Jūsu pirmais REM cikls ilgst apmēram 10 minūtes, un pēdējais var ilgt līdz 1 stundai.

Līdzņemšana

Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vismaz 7 stundas gulēt naktī, lai pamostos justies atpūties un garīgi svaigs. Miega ierobežošana palielina risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, piemēram, diabētu, depresiju vai sirds un asinsvadu slimībām.

Ja jums ir jāierobežo miegs uz dažām dienām, jūs, iespējams, varat palielināt enerģiju, pavadot laiku saules gaismā, veicot īsus naps dienas laikā un veicot vieglus vingrinājumus.