Pēc atvaļinājumu sezonas atlaidēm ir dabiski justies pievilcīgam, lai atgrieztos uz pareizā ceļa ar veselīgāku ēšanu.
Nosakot mērķus jaunam gadam (un jaunai desmitgadei), domas var pievērsties personīgajam uzturam. Dažreiz tomēr var šķist, ka uztura gudrība pastāvīgi mainās.
Kā tieši jūs šogad iestatāt efektīvus, pamatotus uztura mērķus - un atstājat novecojušus uztura padomus?
Lai gan ir taisnība, ka uzturs ir pastāvīgi attīstoša zinātne, vairāki padomi, kas agrāk bija ikdiena, tagad noteikti ir vecas ziņas.
Apbruņoti ar jaunākajiem pierādījumiem, mēs esam noapaļojuši šādus piecus novecojušus uztura padomus, kurus jūs varat atstāt 2020. gadā.
Novecojis padoms Nr. 1: iegādājieties pārtikas veikala perimetru
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši padomu, ka veselīgākās un svaigākās sastāvdaļas atrodamas pārtikas veikala perimetrā, nevis pa ejām.
Protams, lielveikala ārējā mala parasti ir svaigi augļi un dārzeņi, piena produkti un gaļa.
Tomēr patērētāji nav vienīgie, kas ir izmantojuši šo iepirkšanās padomu.
Pārtikas veikali arī ņēma vērā šo padomu un ir izveicīgi par augstas peļņas normas, apstrādātu priekšmetu un veselīgākas izvēles izvietošanu pa perimetru.
Uzkodas, delikateses un saldināti dzērieni tagad daudzos veikalos bieži mijas starp vistu bez ādas un brokoļiem, kas vājina gudrību “iepirkties perimetrā”.
Lai gan pārtikas preču veikala ārējā mala var piedāvāt visjaunākās iespējas, daudz labu pārtiku var atrast arī centrālajās ejās.
"Ieteicams iepirkties visā veikalā, ne tikai perimetrā," saka Kriss Sollids, RD, Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes fonda vecākais uztura komunikāciju direktors.
"Barojošus priekšmetus var atrast visur, ieskaitot centra ejas, it īpaši, ja ņemat vērā, ka ne visi pārtikas preču veikali ir izveidoti vienādi," viņš saka.
Izmantojiet visas jūsu veikala iesaldēto un plauktiem stabilo piedāvājumu iespējas, izvēloties:
- konservētas pupiņas un zivis
- pilngraudu graudaugi un makaroni
- sirdij veselīgas vārīšanas eļļas, piemēram, olīvu vai avokado
- saldēti augļi un dārzeņi
Atcerieties: tas, ka viņi nav “svaigi”, nenozīmē, ka viņi nav veseli.
Novecojis padoms Nr. 2: visiem ir nepieciešams multivitamīns
Vairāk nekā trešdaļa pieaugušo amerikāņu regulāri lieto multivitamīnus vai citus vitamīnu vai minerālvielu piedevas. Bet vai mums tas tiešām ir vajadzīgs?
Iekšējās medicīnas laikrakstā "Pētījumi", kurā tika izsekoti vairāk nekā 400 000 dalībnieku, netika atrasti skaidri pierādījumi tam, ka multivitamīnu lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža vai jebkāda iemesla nāves risku.
Kaut arī ķermenis var uzglabāt dažus vitamīnus un minerālvielas turpmākai izmantošanai, citu krājumi ir veltīgi.
Piemēram, pārmērīgs vitamīna C un B vitamīnu daudzums jūsu sistēmā nepaliks, jo tie ir ūdenī šķīstoši, nevis taukos šķīstoši. Citiem vārdiem sakot, uzņemot vairāk šo vitamīnu, nekā jūs varat izmantot, jūs tos vienkārši izmetīsit.
Protams, ir situācijas, kad multivitamīni var būt noderīgi.
"Multivitamīni var palīdzēt cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, un vegāniem iegūt pietiekami daudz vitamīna B-12," saka Sollids. "Kad mēs novecojam, mēs neuzņemam tik daudz olbaltumvielu saistītā B-12 no pārtikas kā agrāk. Vegāni neēd dzīvnieku pārtiku, kur B-12 gandrīz vienmēr ir dabiski sastopams. ”
Tiem, kas varētu iestāties grūtniecība, jāpapildina arī ar folskābi, kas samazina mazuļa nervu caurules defektu iespējamību.
Ja jums ir bažas par sava konkrēta vitamīna vai minerālvielu līmeni, konsultējieties ar ārstu. Viņi var veikt atbilstošus testus, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams papildinājums.
Tomēr lielākajai daļai veselīgu cilvēku vislabāk ir iegūt mikroelementus no pārtikas, nevis ar tabletēm.
Novecojis padoms Nr. 3: Neēdiet baltos ēdienus
Bija laiks, kad daudzi veselības aprūpes speciālisti deva pacientiem vienkāršu uztura noteikumu, kas jāievēro: Neēdiet baltos ēdienus.
Šie vārdi, iespējams, ir bijuši ar labu nodomu. Galu galā pārtikas produkti, piemēram, baltais cukurs, baltie milti un citi rafinēti graudi, nav veselīgākā izvēle.
Bet, tāpat kā lielākā daļa pārlieku vienkāršoto likumu, arī šis nepieļauj zinātnisko pārbaudi.
Kaut arī pigmenti pārtikā bieži ir antioksidantu avots (domājiet par spilgtas krāsas dārzeņiem, piemēram, burkāniem, bietēm un papriku), krāsaini ēdieni nav vienīgie, kas dod labumu veselībai.
"Daudzi cilvēki nepareizi pieņem, ka baltie ēdieni nav tik barojoši kā viņu krāsainākie kolēģi," saka Sollids. "Es neiesaku cilvēkiem izvairīties no jebkādām krāsām, ieskaitot balto."
Patiesībā daudzi baltie ēdieni var lepoties ar spēcīgām barības vielām.
Piens, jogurts, baltās pupiņas un tofu satur olbaltumvielas un kalciju. Bāli augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, rāceņi un baltie sparģeļi, satur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Pat daudz ļaunprātīgi kartupeļi iesaiņo kāliju un šķiedrvielas.
Nav nepieciešams diskriminēt pārtiku pēc krāsas.
Novecojis padoms Nr. 4: neēdiet ogļhidrātus, ja mēģināt zaudēt svaru
Zema ogļhidrātu diētu milzīgā popularitāte (un daudzveidība) pierāda, ka daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrāti mūs padara taukus.
Ja jūs kādreiz esat izvēlējies plānu par zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto vai Atkinsa, iespējams, esat novērojis, kā mārciņas lido, un secinājāt, ka ogļhidrāti ir sliktas ziņas svara zaudēšanai.
Ir taisnība, ka krasi samazinot ogļhidrātus, bieži vien notiek strauja svara samazināšanās. Kad organismam trūkst ogļhidrātu, tas liek aknām atbrīvot glikogēna krājumus, kā rezultātā rodas šķidruma zudumi - bēdīgi slavenais “ūdens svars”, kuru jūs sākotnēji zaudējat.
Bet ogļhidrāti nav svara regulēšanas ienaidnieks.
"Problēma ir vairāk tajā, kādus ogļhidrātus cilvēks ēd un cik daudz viņi patērē vienā ēdienreizē," saka Kerija Gabriela, MS, RDN. "Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, apstrādāti vai iepakoti cepumi, čipsi, baltais cukurs un rafinēti milti, ir tie ogļhidrāti, no kuriem vēlaties izvairīties vai mazāk ēst [svara zaudēšanai]."
Savukārt kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā pupas, veseli graudi un lapu zaļumi, satur tonnas būtisku uzturvielu un šķiedrvielu, kas faktiski izsargā badu.
"Tie ir ogļhidrāti, kas mūs uztur ilgāk, lai iegūtu mazāk kaloriju," saka Gabriels.
Pareiza ogļhidrātu veida izvēle var palīdzēt, nevis kaitēt svara kontrolei.
Novecojis padoms Nr. 5: ja tas man noderēja, tas darbosies arī jums
Kad jūsu BFF zaudēja svaru keto diētas laikā vai jūsu super tonizētais jogas instruktors dzied slavējumus par periodisku badošanos, ir viegli pieņemt, ka tas, kas viņiem izdevās, derēs arī jums.
Bet, ja ir viena lieta, ko uztura speciālisti saprot jaunās desmitgades sākumā, tas ir tas, ka uztura padomi nav piemēroti visiem.
"Uztura padomi ir vislabākie, ja tie ir pielāgoti individuāli," apstiprina Gabriels, kurš saka, ka pirms uztura plāna izveides viņa ņem vērā klienta dzīvesveidu, veselības vēsturi, medikamentus, pārtikas ierobežojumus un citus faktorus.
Šo pielāgoto pieeju atbalsta pētījumi: 2019. gada pētījums, kurā piedalījās 1100 pieaugušie - no kuriem 60 procenti bija identiski dvīņi - atklāja, ka pat cilvēki ar gandrīz identisku ģenētisko sastāvu uz pārtiku un uztura paradumiem reaģē atšķirīgi.
Apakšējā līnija
Apsverot iespēju mainīt uzturu jaunajā gadā, vienkārši atcerieties, ka tie var prasīt izmēģinājumus un kļūdas.
Neatkarīgi no tā, kas varētu būt noderējis kāda cita ķermenim, temperamentam vai dzīvesveidam, jūsu aicinājums ir atrast to, kas der jūs 2020. gadā un pēc tam.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
-symptoms.jpg)
